Основни и помощни упражнения на гърба си във фитнеса

Начало »Обучение Back" Упражнения на гърба във фитнеса - 13-добрият в теглото и терена

13 най-добрите упражнения за изграждане на релефни V-образен гръб

Много спортисти са съсредоточени върху обучението на мускулите и гърдите преса. Въпреки това, в задната част на тялото също се нуждае от обучение, и ние не говорим само за задните части. Въпросът е, че не трябва да се пренебрегва упражнения за мускулите на гърба.

И тук става въпрос не само за изграждането на добре развита мускулатура, V-образна форма и общите естетика, но и за поддържане на правилната поза, мускулен баланс и тясна талия. Работни мускули господстващо гърдите, натиснете и предните delts (предни раменни) причиняват на организма да се наведете напред, което води до площадката.

Вие не трябва да повторите тези грешки. Последователна работа на мускулите на гърба ще поддържа тялото в оптимална позиция.

Плюс това, силен гръб - това е много функционален. Следващият път, когато дръпнете греблата, да се катери по дърво, мебели или се вдигне по пожарната стълба, а след това психически ми благодари. Силни гръдни мускули не са толкова полезен живот.

Малко урок анатомия. Многобройни мускулите на гърба се различават по размер и позиция. Ето няколко основни мускули:

• latissimus и мускулите трапецовидния покриват по-голямата част на гърба. Те произхождат от гръбначния стълб и да доведе до край на тялото. Тези мускули съставляват по-голямата част на мускула назад и произвеждат най-голямо влияние. Трапец - не е само един хълм в горната част на рамото, те също доминират в централната част на горната част на гърба;
• ромбоидни мускули, infraspinatus мускул, Терес непълнолетен мускул и другите мускули на по-малко напречно диагонално горната част на гърба. От гледна точка на естетиката, те създават основната дефиниция. Те обикновено работят в упражненията на latissimus и трапец (тягови упражнения);
• мускули монтьор spinae разширява вертикално протежение на гръбначния стълб и е най-големият мускулите в долната част на гърба. Това е ключов компонент на сърцевината на властта.

Добре написано униформа обучение работи всички мускули на гърба. Избрахме 13 от най-добрите упражнения за създаване на резервно цялостно обучение, стимулиране на растежа на мускулите, разработване latissimus мускули, мускулите на трапецовидния мускул и други мускулни групи.

Най-добрите упражнения за обучение на мускулите на гърба

Включи 4-6 от любимите си упражнения във всяка тренировка обратно (в 3 серии по 12 повторения) и ги редувате.

Упражнение 1: тяга

Основните мускули: на свой ред (в пълен размер)

1. Всеки повторение започне да извършва дълбок клек. Grif поддържа захващане отгоре (А).
2. Издърпайте бедрата назад, натиснете петите от пода, иди от клек (B). Дръжте мускулите на кората на пръсти и поддържа гърба изправен по време на упражнението.
3. Бавно и под контрол, долната част на бедрото, докато контактите на прът пода (A).

Упражнение 2: прът се наведе да колана

Основните мускули. назад

1. Задръжте мряна в предната част на дръжката на върха малко по-широка от широчината на раменете.
2. Стегнете кора, гърба си изправен, постно напред под ъгъл от 60 °.
3. Носещо мускулите на гърба и бицепсите, дръпнете лентата към горната част на корема. Задръжте за 1 секунда и след това изправете ръце. Повторете.

Упражнение 3: гира тяга в склона

Основните мускули. обратно, косите, кръгъл мускул на latissimus

1. Поставете лявата си коляно и лявата си ръка върху хоризонтална пейка. Лявата ръка трябва да бъде в подкрепа на тялото.
2. Поддържане на мускулното напрежение в земната кора, и назад в права позиция. Прецедете широките мускули и бицепси, и след това бавно се дърпа нагоре дъмбела до торса.
3. Задръжте за 1 секунда. Бавно изправяне на ръката, по-ниски гира. Вие трябва да се чувстват участък в горната част на гърба. Повторете.

Упражнение 4: гира набирания, лежащи

Основните мускули. гърба, мускулни кора, лата, Терес мускули.

1. Моля те, спри да лежи с тежести в ръцете (A).
2. Дръжте мускулите кора напрегната и гърба си в права позиция. Енергична движение вдигнете дясната си ръка към тялото (B). Дръжте движещото се тяло.
3. Задръжте за 1 секунда и след това се върнете към предишното положение (A) и повторете движението с другата ръка.

Упражнение 5: дърпа прът и горната блок на гръдния кош

Основните мускули: на гърба, лат Терес мускули

1. Дръжте се на бара, ръцете му леко по-широки от ширината на раменете (тесен захват е насочена към разработване на общите и кръгли мускули и широк - от ромбовиден и трапец).
2. Щам на latissimus мускула и кората, и след това издърпайте до бара до горната част на гърдите.
3. Бавно по-ниска, напълно изправяне оръжие. Повторете.
4. Ако все още е трудно да се наваксат, следват основната идея на горния блок на гърдите.

дърпам

Използвайте набирания на летвата за обучение на ширината

Тяга блок на гръдния кош

Упражняване 6: обратен захват набирания

Основните мускули. гърба, бицепс, лата, Терес мускули.

1. Дръжте се на бара, държи бар дръжката в долната част (дланите ви) на широчината на раменете.
2. Стиснете си бицепси и затягане на гърдите.
3. Падащо, изцяло изправяне оръжие. Повторете.

Упражнение 7: пръчковидни врата м

Основните мускули: на гърба, ромбоидни мускули, бицепс

1. Поставете заредена врата между краката му. Можете да използвате дръжката, което я поставя под бара, или да вземат непосредствено зад врата.
2. Наведете напред под ъгъл 45 °, стегнете мускулите си лаят, дръжте гърба изправен (1).
3. Носещо най-широките и трапецовидния мускул, дръпнете лентата към гръдния кош (2). Задръжте напрежение за 1 секунда и след това бавно се смъкна на пода (1). Повторете.

Упражнение 8: гира тяга в склона

Основните мускули. гърба, лат Терес мускули, ромбоидни мускули

1. Разположен на пейката при 45 ° и лежи с лице надолу (A).
2. Вземете 2 гири обикновено дръжката (дланите един срещу друг), щам latissimus и бицепс, и след това енергично гири нагоре издърпване (В). Дръжте мускулите напрегнати кора и на гърдата се основава на пейката по време на упражнението. Дръжте острие информация заедно в горната фаза упражнения за 1 секунда.
3. Ниско тегло, напълно изправяне оръжие. Повторете.

Упражнение 9: единица копнеж за рак на гърдата тесен захват

Основните мускули. гърба, бицепс, ромбоидна, мускул, трапецовиден мускул

1. Седнете на пейка Товароблочни симулаторите и хванете дръжката на тесен захват. Свийте колене и леко назад (A).
2. Стегнете мускулите и бицепс кора, дръжте гърба си в права позиция. Извадете дръжката в гърдите (В). Не се люлее или да използвате движения инерция.
3. Дръжте за една секунда, и след това напълно се развие рамото (А). Повторете.

Упражнение 10: дърпа напречна греда на ниско

Основните мускули. назад

1. Поставете празен грифа на стойка.
2. Легнете под бара и хванете ръката му малко по-широка от широчината на раменете.
3. Откъснете бедрата от пода, изправете тялото си така, че да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Това е в изходна позиция.
4. Носещо мускулите на гърба, дръпнете гърдите до шията. Задръжте за 1 секунда, след което бавно по-ниска в изходна позиция.

Упражнение 11: пуловер с гира

Целеви мускули: latissimus

1. Легнете на пейката. Дръжте гири в ръка разстояние над гръдния кош (1), така че дланите са притиснати срещу горния диск.
2. Стегнете си ядро. Бавно по-ниска дъмбела зад главата си до малко под пейката (2).
3. Поддържане на ръцете в положение напред, latissimus на щам и вдигнете дъмбела в изходно положение (1). Повторете. Можете също така да се извърши пуловер на Fitball, или седи на една пейка с бедрата си (това усложнява упражнението и дава повече натоварване на мускулите на земната кора).

Упражнение 12: Супермен

Целеви мускули. мускулите на долната част на гърба

1. Легнете на пода, да удължи ръцете напред (1).
2. Откъснете етаж краката, гърдите и ръцете. Затегнете долната част на гърба.
3. Задръжте напрежение за 1 секунда и след това се върнете към първоначалната си позиция.

Упражнение 13: преразтягане

Целеви мускули: на мускулите на долната част на гърба

1. Легнете на една пейка за разтягане и скръсти ръце (1). Можете също така да изпълнява това упражнение на Fitball.
2. Не заоблен гръб, постно напред бавно, така че ъгъл на торса е 45 ° (2).
3. Щам на мускулите на долната част на гърба и се върнете в изходно положение (1). Повторете.