Желязо в вегетарианска диета
Основните тезите на статията
Сушени боб и тъмно зелени зеленчуци са отличен източник на желязо; съдържание на калории, те са по-добри за месо. Хранене едновременно продукти, съдържащи желязо, и продукти, съдържащи витамин С, значително подобрява способността на тялото да асимилира желязо. Вегетарианците не страдат от липса на желязо по-често, отколкото месоядците.
Форма хем желязо (железен съдържа в животински продукти) и nonheme желязо
Желязо - много важно хранително вещество, както е основният компонент на хемоглобин, пренасящ кислород кръвта. Iron дефицит - анемия - е глобален проблем, пред които са изправени най-вече на младите жени и деца.
Желязото е наличен в продуктите в две форми - форма на хем желязо (железен съдържа в животински продукти) и nonheme желязо. Тялото може да усвои ефективно хем желязо, което представлява 40% от общото съдържание на желязо в месото, птици и риби. Не-хем желязо, които споделят priohoditsya 60 процента от желязо в растения (плодове, зеленчуци, зърнени храни и ядки), абсорбира по-малко ефективно.
В вегетариански диета, в различните му изпълнения, само не-хем желязо присъства. Ето защо, вегетарианци (вегани включително) се нуждаят от желязо в по-голяма степен, отколкото месоядците. RDA (препоръчителна доза на даден хранителен артикул (биологично активно вещество)) на желязо е 14 мг на ден за мъже и жени, чиито вегетариански менопауза, и 33 мг на ден за жени, чиито менопауза настъпили не.
Тя може да създаде впечатление, че като вегетариански диета съдържа различни желязо, който не се абсорбира твърде ефективно от организма, вегетарианците са изправени пред повишен риск от заболявания, такива като анемия. Въпреки веганите Проучването показва, че анемия не се среща често сред вегетарианците са по-склонни, отколкото сред "обикновените" хора, въпреки че общите тяло железните депа Веганците по-долу.
Фактът, че веганите получават задоволително количество желязо може да се обясни с естеството на тяхната диета, основните продукти, които са богати на желязо. както е показано в таблица 1. В действителност, ако сумата на желязо в тези продукти се изразява в милиграми на желязо на 100 калории, се оказва, че много от продуктите, които се използват вегани са по-добри за съдържание на желязо продукти от животински произход. Тази ситуация е показана в Таблица 2. Например, необходимо е да се яде повече от 1700 калории, съдържащи се в филе за получаване на същото количество желязо, което съдържа 100 калории спанак.
Освен това, вегетариански диета има значително количество от витамин С, витамин С подобрява способността на организма да абсорбира не-хем желязо. Когато храната е налице витамин С, способността на организма да абсорбира желязо увеличава шест пъти, което позволява не-хем желязо се приравнява както и хем, или дори по-добре.
За щастие, много зеленчуци като броколи и бок Choy, богати на желязо, също богати на витамин С, така че тялото ефективно абсорбира желязо, съдържаща се в тези продукти. По-добро усвояване на желязото също допринасят популярните комбинации от продукти - например, боб и доматен сос или пържени тофу и броколи.
Калций и танини (налични в чай и кафе вещества) намалява способността на организма да усвои желязото. Чай, кафе и хранителни добавки, съдържащи калций трябва да се консумират няколко часа преди хранене, където продуктите, богати на желязо.