Загряване преди гъвкавост упражнения, фитнес за умни хора

Преди извършването на загрявката на комплекса се препоръчва да се извърши кратка работа в kardiorezhime: бягане, скачане, натиснете обучение, бягаща пътека, елиптичен или велоергометър. Продължителността на не повече от 5-10 минути.

Целта на загрявката на комплекса - да се затопли ставите и мускулите, за да се намали риска от нараняване и по-голямо удобство при извършване на основни упражнения. Препоръчвам ви да побързаме помня този набор, добавете към него любимите си упражнения (по преценка) и се използва активно в загрявката.

Между другото, това може да бъде много добър сутрешна гимнастика, ако в края сложи няколко силовите упражнения - лицеви опори и коремни преси!

загряване КОМПЛЕКС

въртене на главата

Упражнение разкърши ставите на шийните прешлени и загрява мускулите на шията.

Завъртете главата гладко и без усилие. Не насилвайте увеличаване на амплитудата на завъртане. Извършване на най-малко 10 ротации във всяка посока.

въртене на рамото

Това упражнение е отлично извиете раменните стави, мускулите на горната част на гърба и шията.

Извършва се поне 10-12 завъртания назад и после напред.

въртене на предмишниците

Бъдете голямо огъване рамото и лакътя, мускулите раменния пояс.

Необходимо е да се извърши най-малко десетина завъртания в двете посоки.

Въртенето на китките

Замесете карпалния ставите и мускулите на предмишницата. Укрепване на ръцете му.

Извършване на 10-15 оборота във всяка посока, постепенно увеличаване на амплитудата на движението.

Аксиално въртене на ръцете

Ами замеси рамото, лакътя и китката ставите. Укрепване на ръцете, мускулите на гърба, подобряване на стойката.

Извършване на 15-20 въртения ръце.

Конични въртене на торса

Замесете на гръбначния стълб, бедрата и мускулите на талията топли. Добър стомаха затегне и укрепване на гърба си.

Извършване на най-малко 10 гладки ротации във всяка посока. въртене амплитуда се увеличава постепенно от професията до професията.

Axial гръбнака усукване

Отлично се месят и укрепване на целия гръбначен стълб.

Не забравяйте да включите и главата. Избягвайте резки движения и инерцията. Curl гладко и без усилие. Опитайте възможно най-малко да се включат в таза завои.
Постепенно повишаване на гъвкавостта на гръбначния стълб, и може да се сгушиш много по-силен. Не бързайте този процес, така че да не се нараниш.

Извършване на най-малко 10 завои във всяка посока.

въртене на таза

Огъване на тазобедрените стави и укрепва мускулите на тазовото дъно. Това е важен подгряващи упражнения преди да работите на низ.

Постепенно увеличавайте амплитудата на упражнението.

Извършване на най-малко 10 ротации във всяка посока.

Ротация в коленните стави

Замесете колене и мускулите на краката. Бъдете изключително внимателни и твърде любители на това упражнение. Коленните стави са крехки.

Извършване на 4-6 завъртания във всяка посока.

въртене спирки

Замесете глезените. Помогне за намаляване на задръстванията и тежест в краката.

Извършване на 10 завъртания във всяка посока за всеки крак.

въртене на долната част на крака

Отлично топлина коленните и бедрените стави. Укрепване на тазовите мускули.

Тя трябва да бъде завършена най-малко 10 завъртания във всяка посока за всеки крак.

хип въртене

Замесете тазобедрените стави и обучение на тазовите мускули.

Когато стартирате, опитайте се да се опише гладка кръгове коляното.

Извършва 10 ротации във всяка посока.

Най-подробна енциклопедия на гъвкавост в RuNet: "Ефективното разтягане".

Цена: 3500 рубли

Цена: 4000 рубли