Тяга с дъмбели - добро упражнение за начинаещи

В допълнение към по-горе споменатите мускулите по време на изпълнение на тяга намалени трапецовидния, ромбоид и Терес основен мускул. Поради големия брой участващи в мускулите упражнение се препоръчва за спортисти на всички нива на квалификация. Но е важно да се вземе предвид факта, че тяга трябва добре да не изпълни, за да получи неприятна контузия.

правилна техника

Преди извършването на тяга трябва незабавно да се грижи за наличието на удобни гири. На първо място, той не трябва да отнеме твърде тежки гири, колкото е необходимо, за да научите как да направите добро сцепление.

1. Гири удобно да вземат в ръка направо.

Крака са поставени около ширината на раменете или малко по-тесен. Коленете са леко свити, огъването на светлината се появява в долната част на гърба. В този случай, на таза трябва да бъдат изпратени по-рано. Тук е стартовата позиция за тяга.

Без огъване коленете трябва да се наведе, отпадане дъмбел на един дъх. Ръцете трябва винаги да са в състояние на ерекция, а долната част на гърба - да се огъват. Ако упражнението не се изпълнява перфектно, по-добре е да го направя бавно.

На издишване, тялото се изправя, връщайки се към първоначалното си положение. Дори и в този момент на гърба трябва да е леко извита.

За да направи необходимия брой повторения.

безопасност

Неправилно техника това упражнение може да доведе до травми на гръбначния стълб. Също така, това упражнение може да си спомни отдавна забравена нараняване на гърба, така че колкото по-високо тегло, толкова по-голям риск. Опасност за здравето на спортиста се увеличава, ако гърба е закръглена. В този момент, на натоварването на гръбначния стълб става максимално, поради което гръбначните дискове може да бъде изместена. Това е особено вярно на лумбалните прешлени, получаване на максималното натоварване при извършване на тази дейност.

Повечето от професионални спортисти за използване на предпазните колани повдигач. Те помагат за стабилизиране на долната част на гърба, го предпазва от нараняване. Въпреки това, ние трябва да помним, че коланът поддържа коремните мускули, а не на прешлените.

Използването raznohvata, популярен сред щангисти, също е травматично. С него се създава въртящ момент около оста на гръбначния стълб, което може да доведе до нараняване. За да се намали рискът, достатъчно е, ако всеки подход за промяна на обръщането на четки.

Ползите от рибеното масло отиват много слухове. Но това е наистина?

Препоръчително е да се извърши тяга само след пълно възстановяване. Обикновено това отнема най-малко 10 дни. Освен това, необходимо е да се обърне внимание на загрявка с малки тежести или без тях.

Общи грешки

Времетраене грешки често тяга с дъмбели допускат неопитни състезатели или професионалисти, като се смята, че те не трябва да направите загрявка. Факт е, че преди всяко упражнение трябва да се прави на няколко подгряващи мускулите подходи. Това ще им помогне да се подготвят за работа с големи тежести.

Като начало по време на тяга често заоблен гръб. Ако това се случи през цялото време, че е необходимо да се намали теглото до минимум. Леки гири по-добре ще се научат техниката, но и да се научат как да се пазят гърба си изправен.

Някои спортисти не са достатъчно далеч възлагат на таза, така че товарът не ходи на задните части, и се премества в раменете. За да се избегне това, е достатъчно да се изпрати на таза при намаляване на гира.

Също така е силно препоръчително да не се наведете напред. В лумбалната област има силна напрежение, което може да увреди мускулите и сухожилията.

екипировка

За извършване deadlifting начин използва гира разположени от двете страни на тялото. Начинаещи, жените се препоръчва да вземат тегло, равно на 5-7 кг, а на мъжете - 10 кг. Това е достатъчно, за да научите как да направите това основно упражнение.

полезни съвети

Главната особеност на тяга с дъмбели е специален режим на теглото - това е от двете страни на торса. Тази ситуация се счита за по-удобен за ставите, така че по време на упражнението може да бъде повече постно напред, което ще увеличи обхвата на движение.

Важно е да се поддържа винаги огъването на талията. Ако не можете да се огъват не е мърляч, че не трябва да се наведа толкова ниско. Освен това е възможно да се огъват краката по-силни, но разширението трябва в никакъв случай да се осъществи преди края. Ако краката са сгънати добре, делата са задните части.

В случай на слаб флексия вместо седалищен мускул започват да се дърпат назад, на бедрото. Но в никакъв случай не е нужно да си краката идеално права като коляното сухожилие, ще бъдат подложени на допълнителен стрес.

Връзка с гири е идеална за мъже, така и жени. Нейният безценно предимство е лекотата на изпълнение: новодошлия е по-лесно да се повиши на гири от бар. можете да направите няколко дълбоки напади с гири, за да се затопли на седалищните мускули, преди мъртва тяга.

Необходимо е да се помни, че тяга с дъмбели не се препоръчва за контузения долната част на гърба. Въпреки това, ако вредата е стар, упражняване може да бъде vypolnyattolko след три подхода преразтягане.

заключение

Тяга с дъмбели е опростена версия deadlifting широк. Този метод за укрепване на талията и бедрата е по-подходяща за начинаещи спортисти. С нея лесно можете да научите техниката на упражнението, което в бъдеще ще позволи преминаването към пръта с по-тежка.