Сърдечно интервал или при постоянна интензивност, СМТ научен подход

През последните години е имало общо "промяна на парадигмата" в идеята за обучение за загуба на тегло. С безкрайна аеробна насоченост обучение е изместен към интензивност и интервални тренировки (обучение с редуващи се периоди на висока и ниска интензивност).

Чувал съм много различни трикове, като например "Колкото по-скоро, толкова по-добре, че е по-добре да се изпълнява, отколкото да ходи, по-добре спринт от джогинг" и много други нелепости (в по-малко щедър, аз го наричам глупости, но днес трябва да бъде изключително щедър).

В по-голямата си част, всичко е просто свръх реакция на прекомерното разчитане на кардио, някои от тях дори въз основа на резултатите от последните проучвания, (но напълно извън контекста). Но най-вече, че просто се опитва да продаде нещо.

Безкритичното подход към прилагането на тези препоръки могат да ви води по напълно грешен път и да доведе до големи проблеми.

Тя в последно време стана изключително популярна концепция за интервални тренировки, а по-традиционни форми на аеробна подготовка за отслабване все по-често стават отрицателна оценка. Той получава много изказвания, призоваващи всички да изберат интервал кардио защото аеробни упражнения с умерена интензивност допринесе за загуба на мускулна и са безполезни за изгарянето на мазнините и т.н. Аз дори видях някъде, че кардио с ниска интензивност помага за създаването на мазнини, това е. Да. Да има отрицателен ефект върху nadpocheniki и др.

Няма значение, че в продължение на десетилетия културисти влезе в формуляра за конкуренция, като се използват аеробни обучение (в големи количества), както и че бегачи, велосипедисти и плувци - хубави стройни момчета. Някак си, аеробика обучение е придобил лоша репутация.

Мисля, че беше отчасти защото в последните две десетилетия, аеробика обучение е твърде превъзнасям в сравнение с други видове дейност. В допълнение, повечето от хората нямат представа какво - аеробни упражнения за изгаряне на мазнините и завършва с факта, че хората са бавно дълъг и уморителен път на бягаща пътека с интензивност леко превъзхожда седи на дивана, парене няколкостотин калории и се чудех защо те не губят тегло.

някои определения

Аеробни обучение с постоянен интензитет: Всеки вид аеробни / сърдечно-съдови обучение, където по време на предварително определеното време се поддържа определен постоянен интензитет. Например нещо за 20-60 минути с пулс 140-150 (плюс или минус във всяка посока). Наречете го кардио или аеробно упражнение, въпреки че някои може да започне дълъг спор за семантика. Но аз съм сигурен, че всичко перфектно разбира какво се случва.

Интервал на обучение: всъщност всякакъв вид дейност, свързана с редуващи се периоди на висока интензивност (около 30-60 секунди след операция на границата) и периоди на по-ниска интензивност. период на почивка може да бъде или пасивно (седнете на свещеника точно) и активен (продължи да се движи с ниска интензивност). Въпреки че можете да тренировка с тежести също се считат за интервал, тук ние се ограничим само кардио (т.е. бягане, велоергометър, степ, и т.н.). Стандартен интервал обучение може да бъде, както следва: кратко загряване, след това 5 повторения на 60 секунди интензитет около макс, редуващи се с 60-90 секунди. много ниска интензивност, и на 5 минути теглич. Този метод е често по интервални тренировки като висока интензивност (HIIT) е различен от аеробни обучение интервал, за който ще ти кажа.

интервални тренировки аеробика: добре, за да бъде картината пълна, бих искал да спомена, че третият вариант, един вид хибрид на първите два вида, който често се нарича аеробна интервал. Този метод обикновено се използва много неспортсменски начинаещи, които просто не са в състояние да издържат дори на 20-минутния период на аеробна дейност.

Стандартна тренировка в такъв случай ще бъде 20-30 минути до 5 минути на ниска интензивност, последвани от кратка пауза, а след това отново 5 минути на ниска интензивност. През първите няколко седмици на обучение трябва да бъде да се увеличи продължителността на активния интервал, намалявайки в същото време останалите. В действителност, много спортисти използват подобна версия на кардио, като джогинг в обширен режим: бягане с интервали на почивка. Например, един спринтьор може да работи 10 пъти за 200 ярда, но с много ниска интензивност (аеробно), редуващи се с ходене 100 m В тази статия няма да се обсъди подробно темата за обучение аеробна интервал в сравнение с традиционната аеробика обучение и интервални тренировки .; защото този трети вариант не се отнася до предмета на нашата дискусия.

Аеробни обучение при постоянна интензивност: Pros

По време на тренировка изгаря повече калории (в зависимост от интензитета) по-подходящ вариант за начинаещи е възможно да се ангажират с чести, всеки ден или дори по-често (ако искате), въпреки че това зависи от продължителността, интензивността и честотата, както и цялостната структура на цялата програма за обучение Някои проучвания заключават че аеробни упражнения постоянна интензивност допринесе за по-голяма ангажираност диета.

Аеробни обучение при постоянна интензивност: Против

Аеробни упражнения на закрито, особено продължителни, обикновено много скучно занимание. Разбира се, можете да го направите в природата, но тук има и редица други въпроси (безопасност, колоездене, бягане, улични задръствания и т.н.) не са включени в обхвата на тази статия. Ето защо в физкултурните салони и инсталиране на телевизора и музиката, единственото нещо, което съм виждал киносалон.

Прекомерното обучение издръжливост, особено с висок интензитет (близо до прага на лактат) може да доведе до намаляване на мускулна маса, намаляване на сила и сила и може да причини претрениране. Това е доста голям проблем за културисти и Powerlifters, но това може да бъде предотвратено, за да контролира интензитета.

Твърде много от един и същ вид упражнение може да доведе до специфична за този вид спортни травми, като много бегачи и колоездачи имат проблеми в коляното, плувци - с раменните стави (също със студена вода засилва чувството на глад), и т.н. Ако не сте професионален спортист, че всички тези проблеми могат да бъдат избегнати, ако просто различна видове дейност.

Ако не разполагате с отлична издръжливост, а след това да изгори всички значими калории чрез кардио е доста трудно, ако не и да стигнат до точката на абсурда, неговата продължителност. Например, ако средният човек средна интензивност може да изгори 5-10 ккал / мин; човек с тегло 65,5 кг ще изгори около 100 калории на 1.5 km ходене / светлина джогинг.

Така че за часовете на обучение ще изгори не повече от 300-600 калории. Въпреки, че с ежедневните тренировки на седмица получаваме доста значителна сума, тя все още е малко. Индивидуалният ширити на бягаща пътека или спокойно да върти педалите на стационарно колело в продължение на 30 минути изгаря абсолютно скъперник. Кои повече от компенсирани за това, когато човек реши, че изгори най-малко 1000 калории, а това е най-чийзбургер с molchnym коктейл е само една тема. Това е някаква глупава парадокс горят калории някакви значими за аеробни упражнения може в общи линии само напреднали спортисти, и обикновено това не е абсолютно необходимо. Хората, които ще трябва да се изгарят повече калории чрез кардио, обикновено тя не е в състояние, поне в началото.

И преди да продължите нататък, мисля, че си спомням, един от най-идиотски аргументи срещу умерена интензивност кардио. Той го формулира така: "аеробика обучение е безполезна, тъй като с течение на времето тялото се адаптира и ще направим всичко по-ефективно, а сега, че 40-минутна тренировка, за която изгаря определено количество калории трябва да продължи 60 минути, тъй като сте се адаптира." Това е толкова логично, тъй като е логично да се твърди, че обучението на тегло, са неефективни, тъй като теглото, с които бихте могли да направите по-рано само 12 повторения в момента е лесно за вас, и така трябва да направите повече повторения с една и съща тежест.

би било логично да се добави теглото на бара в случай на силова тренировка. Така че, едно и също нещо може да се направи в случай на аеробни упражнения, когато тялото се адаптира и повишава издръжливостта Ви, можете да се увеличи броят на изгорените калории, увеличаване на интензивността на вашата тренировка. Например, вие използвате елиптична треньор на ниво 8 с пулс 140 в минута в продължение на 40 минути. Сега, когато са се адаптирали и осем метра в пулса ви е не повече от 130, имате две възможности.

Интервал на обучение: Pros

Харчат по-малко обучение на времето, да изгарят повече мазнини, дори по време на най-обучението и прекарват по-малко калории. След обучение интервал се увеличава значително консумацията на кислород, което е индикация за увеличените енергийни разходи. Интервал на обучение може да подобри способността на мускула да използва мазнините като гориво по-ефективно от аеробна тренировка. Спестете време: Не всички имат допълнителен час (или повече) от кардио на ден. Докато интервални тренировки, извършена с необходимата интензивност, отнема 15-20 минути. Времето минава много по-бързо: В сравнение със стандартната кардио, че (особено на закрито) otuplyayusche може да бъде скучен, промените на интензитета в интервала го прави много по-интересно.

Интервал на обучение: Против

Интензивна интервална тренировка го прави неподходящ избор за начинаещи прави. С изключение на аеробна обучение интервал, за които вече говорих. Но интензивни интервални тренировки не е подходяща за начинаещи, по същата причина, че новакът не се вписва обучение с висок интензитет сила. Интервал на обучение - това е обучение с висока интензивност, като по този начин, използването му е свързано с определени промени в цялостната програма за обучение (което аз обсъдят по-подробно във втората част), по-специално по отношение на съдържание за обучение. Например, ако имате намерение да превозва краката си в силовите тренировки 2-3 пъти седмично и през останалите дни да правя HIIT, вие сте наред (освен ако изрично не искате да получите преминали през прекалено или ранени). Най-травматичен: това е, разбира се, зависи от вида на дейност и да изберете, например, рискът е по-висок в спринта (особено при по-високо тегло), отколкото при използване на велоергометър / елипсовидна Exerciser. Невъзможно е да се справят с всеки ден. Две или три дни в седмицата - това е абсолютният максимум, който можете да си позволите, повечето професионални спортисти няма да направя HIIT повече от два пъти седмично. Чух за някой, който се опита да направи HIIT на дневна база? Да. Мисля, че това е добра идея? Не. Това може да бъде неприятно, особено на интервали 60-90 сек, когато нивото на млечна киселина в мускулите е много висока.

Ако не сте готови да сериозно да оре, голямото предимство на интервалите не получите. Видяхме знаците върху сърдечно-съдовата оборудване, където се казва, че трябва да спрете незабавно, ако се чувствате пълно изтощение и умора; Така че, това е точно това, което трябва да се чувства, изпълнявайки HIIT с подходяща интензивност. Изгарянето усещане в краката (поради високите нива на млечна киселина) и не само неприятен дискомфорт не пречи, но се очаква. Някои първоначално се гади, че колкото по-зле толкова по-малко е било прекъснато след хранене преди тренировка.