Най-добрите упражнения за трапеца в залата със снимки и видео

Много дума "трапец" е свързана с училище геометрия урок. Но спортисти знаят, че така наречените не само четириъгълна фигура, но и един от най-мощната мускулатура, разположен в задната част.

Това Bleed трапец като то обръща внимание на другите, че не забравят начина, по който на фитнес и обръщат достатъчно внимание на тяхното здраве и красота. Как да тренирате мускулите това? Ние говорим за това по-нататък.

Къде да търся трапец

На първо място е необходимо да се разбере къде е се намира този мускул, както и от това, което отдели е то. Тя е разделена на три части:

• горен - Намира се над останалите, както и повечето спортни упражнения са специално предназначени за него;
• по-нисък - разположен на остриетата и долу по протежение на гръбначния стълб;
• Средният - се намира в рамото.

Напомпайте средата и долната част може да бъде чрез различни упражнения за гърба. Добри резултати лодки и хоризонтални видове пръчки.

Мощен и кървят трапеца е не само предпоставка за красив заден, също така е необходимо да се извърши системите за тягови и помага за предотвратяване на наранявания в много спортове. В допълнение, силно трапец ви позволява да запазите вашата поза и стабилизиране на гръбначния стълб.

Трапецовиден мускул има няколко функции. ако всичките три места намаляват, острието е гръбнака, ако горната част - се извършва с вдигане на остриета. Намаляване на по-ниски греди позволява по-ниска острие.

Ако тя работи едната страна на мускулите, главата се обърна към нея. Освен това изпомпване на трапец (приемайки технически правилно упражнение) може да подобри стабилизиране на торса.

Когато се наведа и други проблеми с поза работа през горната част на мускула на трапецовидния мускул трябва да са много гладки и с повишено внимание: често лъча е прекалено опъната.

Естествено, за да получите красива фигура достатъчно мощен, за да се обърне внимание само на трапецовидния мускул - веднъж или два пъти седмично, за да правя упражнения за други мускулни групи на гърба, например, да крилото (т.нар latissimus).

За какъв диапазон ще ви помогне да направите по-широк гръб, можете да научите от материала, посветен на разработването на крилата.

Как да се изгради трапецовиден мускул - Препоръки

За изпомпване на всички греди на мускула на трапецовидния мускул, което трябва да изпълнява различни групови упражнения. Така че, за горната част ще даде най-добри резултати свива с гира или щанга, където теглото на снаряда трябва да се увеличава постепенно.

Извършване Schrage ефективно ще изпълнява тяга и увеличаване на работната тежест в това упражнение.

За изучаване с ниски и средни лъчи следват хоризонтални трапецовидни видове проекти.
Не забравяйте, че дори и най-добрите упражнения за трапеца няма да доведат до желания резултат, ако не се спазват определени правила.

• Бъдете сигурни, да се преразгледа в менюто си. Увеличаване на размера на протеин (белтък) в храната, или започнете да пиете протеинови шейкове (те могат да се готви или да си купите смес, които предлагат производителите sportpita).
• Моля, имайте предвид, че трапеца в експлоатация при извършване на много базови упражнения, обаче, е да се осигури отделно обучение за по-задълбочено проучване на него. За тези, които просто искат да се поддържа мускулния тонус, достатъчно, за да се включат веднъж седмично, и за увеличаване на обема и облекчението на по-добра сделка, два пъти. Приятно ми е да се комбинират упражнения за трапеца с пръчки или упражнения за краката, като клякам.
• Броят повторения на всяко упражнение трябва да бъде средната - около 8-10 пъти. Само един или два подхода.
• Започнете разработване трапец по-добре с ниско тегло (това ще изработи техника), постепенно си половина - трапецовиден мускул "обича" да го значителна тежест.
• Не забравяйте, че трапеца на помпата, като се използват собственото си тегло, не е възможно: задължителна необходимост щанга или дъмбели. Ако това оборудване не е у дома си, да отидете на фитнес, където това е възможно да се работи в симулатора Смит.

Упражнения за мускулите на трапецовидния мускул на гърба

Най-ефективното упражняване. която е насочена именно към изготвянето на трапецовидния мускул мускули са свива рамене. Те могат да се изпълняват и стълба, и с гира. Във всеки случай, техниката е подобна.

Ако сте с помощта на гири - моля, имайте предвид, че в този случай амплитудата на движение ще бъде повече. Но предимството на бара в това упражнение - възможност да се работи с по-голямо тегло. В идеалния случай, спортисти трябва да бъдат комбинирани с щанга свива рамене и обучение с гири.

свива щанга

Правете това упражнение, както следва: стойка с краката си на широчината на раменете, да вземе черупка директно захващане на върха. В случай на дланите полюс трябва да бъде поставен на широчината на раменете. Премахване на лентата от кошниците, не се огъват ръцете си.

Дръжте снаряд в ръцете прави, малко гнило в гърба, изправете раменете. Погледни напред, не се накланя и не изпускайте главата си. Дишайте въздуха, повишаване на раменете нагоре (както е, ако искате да получите ушите от тях).

Не забравяйте да запазите ръцете си прав, не се накланя багажника и клек. В горната част на движението трябва да се отложи за няколко секунди, след което се отпуснете раменете и бавно спуснете ръцете си докато издишате. Изпълняването на тези рамене, мряна, можете да запазите и двете пред и зад (в този случай е по-добре да работят в симулатор Смит).

Свива рамене с гири

Ако се прави рамене с гири, краката малко по-тесен място. По-захват гири дланите трябва да се обръщат към тялото. Ръцете напълно да пропуснат. Останалата част - препоръките са същите, както за мряна свива рамене.

Аксиален прът на брадичката тесния сцепление

Друг ефективен упражнение, което осигурява натоварване не само трапеца, но делтата. пръчка тяга на брадичката тесния захващане. Така е по-добре да се използва извити мряна - тя е по-удобен за четки, но един обикновен костюм.

За да изпълните упражнението, вземете щанга прав захват, разстоянието между ръцете си трябва да е около 15 cm. Леко прегърбвайте, изправете ръцете си, натиснете снаряд към краката. Душейки въздуха, започват да вдигнем летвата до брадичката. Опитайте по този начин преди всичко за повишаване на лактите, предмишниците и не работи.

В горната част на лактите трябва да се намира над короната. Определи така за няколко секунди, максимално опъване на трапец, издишване в същото въздуха и бавно долната черупка. По време на понижаване на лактите трябва да бъде по-висока от четката. Дръжте раменете направо, и едва ли може да се огъва гърба му. Стъпалата трябва да се опират на пода.

Сред ефективното упражняване на трапеца в залата трябва да се отбележи и сцепление Т-образно деколте. За изпълнението му трябва да се подхожда от машината, така че той е между краката й. Обърнете лешояд разпери ръце леко по-широки от широчината на раменете, в близост до палачинките.

Леко сгънете коленете си, гледам напред, да си поза. Съобщените в състояние да продължи с изпълнението. Издишване, издърпайте шията. Когато това не работи на бицепса. и мускулите на гърба (т.е. раздели лактите назад).

На върха се опита да намали още повече острие натоварване добавяне на трапеца. Задръжте в продължение на две или три секунди и бавно долната врата, дихателни въздух. Не позволявайте на шията легне на платформата, като го държите по време на полета.

При изпълнение на това упражнение, не забравяйте да запазите гърба си изправен - огъване телесна повреда.

Род застанал на склона

От упражненията за трапец с дъмбели е да осигури теглителната сила стои на склона. За да го направи, да вземе черупките, леко наведете напред и се огъват краката си леко. На издишайте, дръпнете гира към гръдния кош, а работата трябва перки (за да бъдат намалени).

В горната част на две секунди пауза и да вземат максималното щипка острието. Вдишването, бавно спуснете гири. Опитайте се да не се огъват лактите, дръжте гърба изправен, дръжте снаряд директен захват. Правейки това упражнение е по-добре в началото на тренировката.

Проучване трапец в такъв случай, тя може да отнеме повече време, но резултатът ще ви моля. Не забравяйте, че правите тези упражнения само след щателна загряване.

Свива рамене, пъхна брадичката си и други упражнения на практика ще се зареди трапецовиден мускул, което го прави достатъчно и издръжливи мощен. Това, от своя страна, ще направи по-привлекателна фигура.