Крак упражнения (гимнастика СССР)

Рейз на пръстите на краката. Вдигане на крака напред. Водещ краката настрани. Podymanie, краката назад. Обикалят краката. Lunges: напред, назад, настрани, напред и назад, настрани. Допълнителни движения на ръката. Основният резултат от движенията на краката.

движения на краката се извършват в различни позиции и движения на ръцете. Описание се дава на позицията на "ръце на кръста", т.е. лит. етаж. Основната позиция с ръце на кръста.

VII. 1) Вдигане на прасеца: петите прилепени, стъпалата разширени, повишаване на възможно най-високо тяло без повдигане на раменете, гърба надолу. Фиг. 18.

VIII. 2) Вдигане крак напред: целия крак и крак е опъната, кракът, който поддържа директен, тялото леко за баланс, облегнете назад, но си запазва правото основно положение, движението се повтаря последователно наляво и надясно пеша. Фиг. 19.

IX. 3) олово крака настрани правилните опори за крака и спаси линия, багажника, като същевременно се поддържа в изправено положение, леко да се различава по баланс по време на отвличането на левия крак, правото; на левия крак с отвличане, изготвен идеално права и напрегната. Движението се осъществява последователно наляво и надясно пеша. Фиг. 20.

X. 4) Олово крака обратно: поддръжка на десния крак, тялото леко, оставащ направо се наведе напред, левият му крак напълно прав прибран недостатъчност (така, че кракът-подкрепа не е огъната) петите се разтяга и докосва пода. Движението се осъществява последователно наляво и надясно пеша. Фиг. 21.

XI. 5) Въртящите крака: водене пътни условия, описани в параграфи 2, 3, 4, последователно провежда както следва:

а) прав крак е вдигната напред;

б) очертаване на палеца в кръга въздух 1/4, подножието се оставят настрана;

в) очертаване на друг 1/4 кръг и да не слезе в контакта, в последния момент с пода, в подножието е прибран.

Съответно, тези моменти, тялото прави леко въртеливо движение в обратен ред обратно към страната и напред. В края на краката го обикалят на 4-ти през привежда в действие. Движението се осъществява последователно наляво и надясно крак по сметката 8. Фиг. 22.

XII. 6) Повишаване на коляното и се простира краката му: кракът се наведе на бедрена кост, така че коляното е в една и съща хоризонтална линия с бедрата си и след това долната част на крака се простира напред към пълно изтегляне крака. За да задържите баланса на цялото тяло, запазвайки права позиция, отклонен леко назад. Движението се повтаря последователно за всеки крак (8 броя, 2 х 4). Фиг. 23.

XIII. 7) коляното свиващи и разгъващи крака, намиращ се отстрани: повдигане на коляното може би по-встрани и донесе на пищяла на бедрената кост (петата около големия седалищен мускул), дръпнете крака настрани, леко се огъват на торса в обратната посока, обратно да се огъват на крака и след това пуснати на мястото си. Движението се повтаря последователно за двата крака. Резултат 4 = Х2 8. Фиг. 24.

XIV. 8) в основната стойка Squat: 1) да нарасне до износване, като се гарантира, че на петата и на тялото са били заедно държат изправено положение;

2) надолу, оставайки на пръстите и коленете широко натискане надолу в набит и тялото трябва да запазят вертикално положение;

3) да се изкачи нагоре по пръстите на краката. Фиг. 25;

4) да се понижат до петата в изходна позиция: основната позиция.

При повдигане на тялото - дишането по време на спускане надолу - издишване. аз

XV. 9) Squat - разкрачен: лит. позиция - разкрачен. Извършва се като предишната. Фиг. 26.

XVI. 10) за огъване на коляното напред и скок напред. Фиг. 27.

Кракът е изложена на един крак напред в посока напред, като същевременно се поддържа една и съща завъртане на крака в първоначалното положение. След това се наведе крак в коляното в същото време наклонът директно торса напред, така че повечето от тежестта на тялото се пренася върху предния крак. По същия начин, в обратен ред, връщането към основната скарата. Целият трафик (чрез 4) е направен: 1 и 4-ти темпо бързо, 2 и 3-то бавно. Описан постулатите на първа температура коляното флексия и наклонът на тялото напред могат да се извършват едновременно с определянето на крак напред в една и съща посока за още 2 крака - това ще бъде пронизан напред (вкара 4) с предварително задаване на крак.

Напади напред изработена от основния багажник (оценка 2), директно на 3 крак напред, с единия крак трябва да остане на мястото си, а положението на краката не трябва да се променя (грешка: пета лифт), заедно с гърба е права линия, гърдите и главата насочен напред (грешка: полукръг на багажника). Движението се повтаря последователно за двата крака с бързи темпове.

XVII. 11) нахвърлям преди.

Един крак отмени отново в права линия на един или два крака и извита в коляното, така че той упражнява като седнете върху него; предната част на тялото, заедно с останалата част на крака на земята, е права наклонена плоскост. Движението се осъществява или 4 темпо (1 и 4-та бързо, 2 и 3 минути бавно) или в 2 об. От бързо, със съединение с МИГ и контрола на краката с неговото огъване и изправяне. Движението се повтаря последователно за двата крака. Фиг. 28.

XVIII. 12) скок напречен:

а) 4 темпо (упражнение препаративна):. 1 крак е формиран в една равнина на 1 ug-2 стъпалото, два крака е огъната към прехвърлянето на това на тежестта и наклона на тялото, 3 и 4, противоположна на основната стелажа връщане. Цената на 1 и 4, бързо, 2 и 3 са бавни. Както и в Ex. 10-ти на тази разпоредба се прави скок към страната. Фиг. 29;

1 - крак е формиран в продължение на 3 крака с едновременно предаване на тежестта върху торса си и наклон, така че тя със стъпалото, остават на мястото си, е права линия, както и на целия трафик върви в една и съща равнина. Фиг. 30, 31 и 32.

При определянето на основните стойка краката под прав ъгъл, и секс трафика се втурна към страната - отпред и отстрани - назад, а краката са изложени в посока на чорапи на краката на правоъгълен триъгълник линия, и тялото се движи по посока на върха на па хипотенузата на прав ъгъл (по протежение на ъглополовящата ). Нахвърлям към обратно във форма на нападенията срещу начина - напред, в техника, като производителност, разликата е, че в подножието е отстранена, обратно към успоредна позиция на основната линия, а не в посока на носа напред.

Движение на краката се извършва във връзка с различни основни позиции и движения на ръцете, както е описано по-горе. Тези движения могат да се извършват едновременно с движението на краката или крайно положение може да бъде спрян за извършване на движения на ръцете.

1. Ex. етаж. бюро, ръцете до раменете, движение: атака обратно към хвърляне ръце нагоре. Фиг. 32.

2. Ex. етаж. Стойка ръце пред гърдите, движение: скок напред с ръцете в страната на размножителния период. Фиг. 31.

3. Пр. етаж. Na нахвърлям напред ръце до раменете, движение: протегна ръце нагоре и навън.

4. Ex. етаж. ръцете до раменете му в основните. багажник, движение: скок напред, издърпа едната си ръка нагоре, другата надолу - отзад.

5. Ex. етаж. скок напред, с ръце нагоре, движение:

а) vzmahivanie низходяща ръце назад и напред, нагоре и двете едновременно,

б) също така алтернативно, една и един надолу - напред и назад,

в) дъгообразно разреждане в противоположните страни и смесване.

По същия начин, изпълнява комбинирано движение на ръцете и краката с клякам, напади и крака обикалят към и напред.

6. Пр. етаж. Arm движение: 1 пръстите на краката, ръцете до раменете, 2 - седи и да въоръжи дръпне, 3 - изправете краката и ръцете до раменете 4 - надолу по петите и долната част на ръцете надолу.

7. Ex. етаж. Arm движение: 1 на пръстите на краката и да се повиши ръцете си към страните (или напред), 2 - да седне и да въздигне ръцете ви, 3 - разтегателен крак и спуснете ръцете към страните, 4 - обратно в скарата.

8. Ex. етаж. клек, ръцете до раменете, движение: хвърляне ръка по сметката 8: напред, нагоре, настрани и надолу.

9. Ex. етаж. движение Arm: 1 разтвор на ръцете напред и 2 --noga надясно ръцете разредени обръщат дланта надолу, настрани, 3 - крак назад, ръцете нагоре,

4 - крака поставя на мястото му, ръцете надолу по стените надолу.

10. Пр. етаж. скок към напред, с ръце пред гърдите движение: размножаване ръка за ръка. Фиг. 33.

Основните резултати от движенията на краката.

1. Повишаване на PAS чорапи действа върху разгъвачи на краката (прасците) и възстановява правилната циркулация на кръвта.

2. Подемна крака напред действа главно върху мускулите на бедрото (лумбална-илиачна мускулни), мускулите, крака екстензорен над коляното и коремните мускули и екстензори на багажника. Вдигане на краката до хоризонтално положение изисква голяма гъвкавост на гръбначния стълб, балансиране на тялото.

3. Странично повдигане крак действа върху похитител (седалищните мускули), мускулите на корема и по-специално на страничните мускули (общото тегло), голям и малък квадрат лумбалните. Средна ъгъл височина не минава 45 °.

4. Повишаване на краката назад ефект върху мускулите на разтегателен на бедрото (глутеалната) мускулите на гръбначния стълб и корема. Обикновено то едва ли може да бъде доведен до ъгъл от 45 °.

Когато краката заредено тяло се движи, за да се балансира напред, назад или настрани, но това движение не се извършва бързо, и е постепенно, заедно с движението на краката. В същото време, на крак - подкрепа и цялото тяло се нуждае, за да поддържа пряка дясна позиция, като се избягват отпуснато състояние. Наклон на тялото, е много малък.

5. клекове са принудени да работят на разгъвачи на краката. Клекове разкрачен разчита на водещите ръбове на мускулите.

6. Атаките са на разгъвачи на краката, които па нахвърлям се направи. Техният ефект е по-силен, толкова по-тяга и напред наклона на тялото (нормален - задната част на крака и гърба на същата линия) и с добавянето на движения на ръката. Атаките, заедно с работата на ръцете, действат върху мускулите на гърба, които допринасят за постигането на по-нормални прешлени за позициите, остриета и раменете.

Тласъци мускулите на гърба силно действат върху предната повърхност на багажника.

Странични тяги действат върху косите и Sacro-лумбалните (на противоположната страна на наклона).

При изпълнение на атаки трябва да се уверите, че тялото се съхранява с опора на краката вместо права линия и че движението е интензивно, без люлеещ на тялото и провеждане тежести между краката й на пода изготвяне vozduhu- точки на подкрепа показва атаки изпълнение разпуснатост.