Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Какво е с ниска интензивност кардио а?

Умерено темпо във всяко аеробни упражнения (бягане, плуване спорт, елиптичен треньор, стъпкови, велоергометър, велосипеди, и т.н.). За ниско интензивна кардио се характеризира със средна сърдечна честота, която ви дава възможност да диша, без изразени чувствата на недостиг на въздух или кислород дълг.

Какво е интервал кардио?

интензивност редуване - отличителна черта на този тип обучение. Ярък пример за спринта / ходи във формат 15/45: 15 секунди спринт заменени от 45 секунди ходене или бавно бягане. Тези "кръгове" се повтарят няколко пъти - това е основната концепция на интервал кардио.

спорът

Световната два лагера разделено фитнес: някои казват, че интервални тренировки по-ефективно, като консумира повече калории за единица време и допринася за загуба на тегло се дължи на пост-метаболитен ефект. Другият лагер ни уверява, на ефективността на ниска интензивност кардио, което се практикува от атлети от фитнес и културизъм за повече от 50 години.

Всяка група се говори за техните плюсове и минуси. Голяма част от информацията, както и начинаещи просто се губят в него. Въпреки това, съвременните тенденции в бързо формат CrossFit тренировка кардио интервал изтеглен напред, но има определен лидер?

Биохимия и загуба на калории

Научен състав наскоро тества колко калории човек прекарва в обучение интервал, аеробика и сила. Тези данни ще послужат за основа на тази статия. Връзки към проучването ще бъде в края на краищата.

Standard аеробни сесия, като по-тиха работа, консумира 5-10 ккал / мин. Правилото важи и за начинаещи, така и аматьори. Опитен професионалист и бегач си позволят 20 ккал / мин, но малцинство, така че ние приемаме първия пример.

Стандартен интервал кардио сесия консумира средно 10 ккал / мин. Детайли: 1 минути с висока интензивност и 1 минута почивка. По време на първите минути прекарвате 15 ккал / мин, и по време на почивка 5 ккал / мин, което дава средна стойност от 10 калории в минута.

Метаболитният отговор или EPOC

Excess Post Oxygen Консумация - ефекта на изгаряне на мазнини след тренировка поради излишък на кислород, оползотворяване на енергия и кислород дълг. Това е присъщо на всяка физическа активност.

  • EPOC за ниска интензивност сърдечно - 7%
  • EPOC за висока интензивност сърдечно - 14%

Ефект на интервали от 2 пъти повече, но това не е сериозен аргумент в полза на превъзходство. Само погледнете на ситуацията от гледна точка на практиката на.

Практически сравнение на кардио тренировки

  • 10 минути ниска интензивност кардио = 100 ккал + 7% EPOC = 107 ккал
  • 30 минути ниска интензивност кардио = 300 ккал + 7% EPOC = 321 ккал
  • 60 минути ниска интензивност кардио = 600 ккал + 7% EPOC = 642 ккал

Сега сверят с висока интензивност интервални тренировки. Работете 30минута заседание във формат, изключително трудно, но наистина, така че представете си половин час тренировка:

  • 30 минути интервал кардио = 300 ккал + 14% EPOC = 342 ккал
  • 60 минути интервал кардио = 600 ккал + 14% EPOC = 684 ккал

И двата вида кардио обучение са добри в контекста на загуба на тегло. Задачата на обучение - консумация на калории и стимулира дневната енергия дефицит. Процесът трябва да е удобно и за някои спортисти работят минутни интервали 25 е по-лесно, отколкото да прекарат един час на пътечката за бягане. Други, напротив - това е удобно да се направи с ниска интензивност кардио тихо, без прекомерно задух.

На обучението на сила и EPOC

Сила за обучение - вариант на интервални тренировки, защото все пак зададете и се отпуснете. Разликата само в останалата част на продължителност и време под товар. Като цяло EPOC след силова тренировка е 14%. Спомнете си, силова тренировка консумира 7-9 калории на минута, но този показател се влияе от няколко фактора.

Метаболитен и хормонален отговор на обучение интервал организъм да сила малко по-различен от аеробна или кардио. Поради това, в контекста на консумация на калории и загуба на тегло между тези тренировки не е съществена разлика.

Какво да избера?

Интервал на обучение стана модерно, защото на сравнително кратък срок на обучение в този формат. Аз тичам около 20-25 минути и е свободен от 14% EPOC. Въпреки това, редовно и твърде чести повторения на този тип обучение неминуемо ще доведе до претоварване поради претоварване на централната нервна система. Следователно интервал кардио прилага в дози, например 1 път на седмица в присъствието на сила обучение (2-3 пъти).

Ниска интензивност кардио изисква повече време. Трудно е да се извърши поради монотонността и скуката, но вие сте в състояние да прекарват повече калории, тъй като продължителността на кардио сесия може да бъде 50 до 60 минути. И накрая, но не на последно място - да се обучават в този формат често може да бъде както аеробни на практика не се зарежда ЦНС.

Поради това, на фона силова тренировка да изберат да не интервал кардио, а обикновено - с ниска интензивност. Чувствайте се свободни да се сложи кардио на власт не дни, а не се страхувайте от претрениране.

стил Резюме

за магически изгаряне на мазнини тренировки Не гледайте. Висока или ниска интензивност - няма значение. Важно е да се създаде калориен дефицит, както и за изпълнението на тази задача се вписва всякакъв вид товар.

Изберете какво искате. Този подход ще позволи по-дълго да следва избрания план на обучение, така че ще отслабнете без прекъсване и паузи.

Вместо да питаме какъв вид кардио-ефективно съгласуване на всички негови видове. По-рано тази седмица, опитайте джогинг аеробна формат, в средата - силова тренировка, както в рамките на целта - интервал, който не изисква много време. Разнообразие - ключът към успеха в намаляването на теглото, а не само в храната, но и в тренировките.