Как да се изгради своя обратно упражнения за укрепване на мускулите на гърба - ОК-здравеопазване - този портал ще бъде в състояние да

Обратно - това е една от слабостите на човешкото тяло, като гръбнака сметки за товара, който е свързан с нашето тегло. Затова е важно, че анатомичните структури на тази област са били правилно развити.

Според статистиката, 48% след 30 години да изпитват болка и скованост на мускулите, което води до различни заболявания. Ето защо е необходимо да се укрепи мускулите на гърба на дневна база, като в този случай част от упражнението ще бъдат прехвърлени от гръбнака до мускулната система. Хората, които работят върху мускулите на гърба, намалява умората на крака, намалява болката в гърба и подобрява походката.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Обучение посветени на мускулите на гърба, трябва да се извърши най-малко три пъти седмично. По време на обучението се обърне внимание на чувствата си. Ако се чувствате болка тежест трябва да бъде намалена. Тези упражнения могат да се изпълняват от мъже, така и жени.

Започнете влак с позиция по задната повърхност в този случай трябва да бъде стабилно. Първите 3-4 сесии, всяко упражнение се повтаря 8 пъти, за по-нататъшно увеличаване на натоварването, докато лека болка в областта на гърба.

Склонни позиция:

1. Ръцете под брадичката. Инспираторен издига левия крак, се пада на издишването. След това същите движения се извършват десния крак.
2. Поставете ръцете си под брадичката. Свийте левия крак в близост до коляното и изправяне на бедрото.
3. Ръцете се простират по протежение на багажника. На издишайте, започват да се спра, повдигане на гърдите, в същото време до разтягат и краката. 3-4 втори престой в такава позиция, а след това падащо на пода и да се почива 5-8 секунди.

Упражнения за гърба във фитнеса

Стандартна стая разполага с всички преподаватели за укрепване на мускулите на гърба. Те могат да бъдат разделени на няколко вида:

• Работа с мускулите на трапецовидния мускул;
• упражнения за мускулите на latissimus гръбен;
• натоварването на гръбначния мускулите изправител.

Как да се връщам се обратно мускули във фитнеса

1. Много хора вярват, че по-голяма тежест, те дръпне, мускулите на гърба се изпомпва по-добре и по-бързо. Но това мнение е погрешно. Професионални инструктори препоръчват да изберете тегло, което е 65-70% от максималната odnopovtornogo.
2. броя на повторенията, не трябва по време на окупацията на симулатора, за да бъде по-малък от максималния ефект 8. Изключение - болки в гърба или недостиг на въздух, в този случай натоварването може да бъде намалена.
3. Що се отнася до измама (допълнителните усилия, които се предприемат, за сметка на други мускулни групи), за да направите резервно такова натоварване не би било подходящо. Обикновено ефектът върху други дейности, ще бъде минимално, в допълнение, вие рискувате да се наранят.
4. Не забравяйте, че обучението с гърба не само води до нейното разширяване, но и дава дебелина, така че не направи много за един и същ вид упражнения (особено за жените).
5. Ако сте в състояние бързо и ефективно да "изпомпва" и се отпуснете на 3-5 дни (ако не се вземат хормони). В обратния случай, размерът на покой трябва да се намали до 2-3 дни.

Как да се изгради гръб на бара

Хоризонтална бар - един от най-ефективните начини да се гарантира, че ефективно и бързо да се изгради мускул назад. Помислете за основните техники по-подробно.

Да изтегли донесе очакваните резултати, следвайте правилно техниката:

• Не се люлее;
• назад трябва да се прави по време на упражнението;
• Раменете трябва да бъдат намалени, като основната тежест се извършва на гърба;
• преди да продължите с основните упражнения правят лесно тренировка;
• Опитайте се да не се движат в струи, и плавно;
• През цялото време, прекарано на бара, за да се разпределя равномерно между упражненията.

Основните дърпа изпълнения включват: издърпване голямо сцепление, с конвенционалния ръкохватката, теглене по хоризонталната лента.

Най-добри резултати могат да бъдат постигнати с помощта на широк захват. В този случай, ръцете на бара са разположени по-далеч от всеки друг. Опитайте се да не се достигне до брадичката и гърдите. Не забравяйте, че обратно по време на тренировка трябва да е плоска.

Освен това, можете да направите в бара зад главата си и се опитват да се докоснат до раменете й, докато дърпате. Главата трябва да бъде леко наклонена напред, назад - не се деформира.

Заедно хоризонталната лента набирания също помагат за укрепване на мускулите на гърба. Трябва да стои от другата страна на хоризонталната лента, сложило глава под него. Захващане на лентата, така че четката насочени в противоположни посоки. Започнете да наваксат изоставането си. С цел да не рок на торса, завой и пресече краката си.

Как да се изгради обратно гири

Не всеки знае, че работи върху гърба си, можете да се отървете от излишните килограми и в други части на тялото. Но ето мускулите на гърба, за да изпомпва много по-трудно, отколкото на ръцете. За да осъществи плана си, помислете за упражненията с гири.

1. Вземете гири, тялото се наведе напред, се огъват краката си в коленете. Внимателно издърпайте гира с областта на колана. При изпълнението на това упражнение, свържете мускулите на гърба и се опитайте да не се движат ръцете си.
2. Начална позиция - както в предишния пример. Махни си ръцете зад гърба си, присъединявайки се към лопатките. Жест се оказват и се опитват да се държат за тази позиция в продължение на няколко секунди.
3. Наклонете левия крак в хвърляне напред, поставете левия лакът на коляното удължен крак. Право лакът, издърпайте нагоре, и четка с гири - за колана си. На обратната страна не трябва да се огъват.

Горното упражнение представят по-добре по отношение на подхода 2-3, всеки един от тях - 20-25 пъти.

Как да се изгради latissimus гръбен

Latissimus гръбен нарича крила. С цел да се помпа крилата, има класически методи: дърпането на баровете, които работят с дъмбел и щанга прът за колана на блока и Т. врата прът Но за да получите максимални резултати, важно е да изпълнява всички упражнения правилно. Това ще даде възможност да се свържете с необходимите мускулите на гърба, а не да се нарани.

Тяга на гръдния кош

За да изпълните това упражнение правилно, действието започва с лактите и намалява лат. В този случай, ножовете не трябва да се движат. Концентрирайте се върху напрежението на крилата, както и ръцете, опитайте се да се отпуснете на китката.

Тяга на блока на лентата

По време на мускулите упражнения свързват крилата, ръце дърпат назад, докато лактите са равни на рамото линия. Лактите трябва да гледат отвисоко, раменете - за да запази равновесие и да не се огъват. В този случай, на шията, главата и се огъват кръста в удобна позиция за вас.

Аксиален прът в наклона

За да коригирате техника на упражнението трябва да бъде намалено шир, среден трапец и ромбоидни мускули, ръцете и рамената не бива да се натоварва. Гърбът трябва да е изправен, движение - гладка. Избягвайте резки тласъци. За да се упражнява по-горе даде най-добри резултати, се фокусира върху една точка, която е на няколко сантиметра пред краката.

Упражнения за разтягане и гъвкавост назад

Работейки върху гъвкавостта на гърба, можете да изгаря мазнините от проблемните зони, тъй като разтягането активира лимфната система, която, от своя страна, се движи мазнините в организма и го преобразува в калории изгаряне по време на тренировка.

Застанете на колене, дръжте гърба изправен, поставете дланта на ръката си под рамото линия, коленете - под бедрата. Започнете в кръгово движение за преместване на опашната кост, заоблени и завъртане на талията, първа посока на часовниковата стрелка, а след това - с. При извършване на упражнения се концентрират върху една точка, която е на корема, отпадане брадичката си към гърдите му. Основните въртящите се части на тялото, като в същото време трябва да талията.

Изходно положение е същото, както в предишния случай. Опитайте се да запазите права линия, от опашната кост до главата. Гръбначния стълб започне да се върти около условната хоризонталната линия 6 пъти в една посока и 6 пъти в другата. Когато свиня - Издишайте, това закръгляне, диша инча

Един порочен кръг

Позиция - легнал по гръб, ръцете му дърпа нагоре. Прав крак повдига в изправено положение, а след това отбий и ги сложете зад главата до пръстите на краката да се измъкнем от ръцете. В такава позиция е необходима минута, след което плавно се върне към първоначалната си позиция.

датира

Позиция - легнал по гръб. Свийте левия крак и да се изравнят със себе си. Главата не се отделя от пода, гърба изправен. Стиснете ръце в полите на огънати крака и изправяне на крака, докато се държат за ръце. Ако това упражнение е трудно да се изпълни, можете да използвате въже, за да улови крака. При това положение, почивка 20-30 секунди и след това - в изходна позиция и повторете за десния крак.

Клекнете, понижаване на главата си близо до колене, кръгли гърба си. Крака изтеглени назад и ролка на пода, а след това се върнете в изходна позиция. Това упражнение се извършва най-малко 2 минути.

Ако тези упражнения се правят правилно и редовно, мускулите ви ще станат по-видни, подравнен поза. Още след няколко седмици на обучение ще се чувствате лесно, и вие няма да уморени в края на работния ден.

Сподели с приятели: