Как да се изгради широка, релеф гърдите

Искате ли да се помпа широкия гърдите и облекчение? Тази програма е специално предназначена да ви помогне да изградите myshechnuyum Асу и развива всички мускули на тялото си от главата до петите. Всички подробности по-долу!

В много отношения той описва един човек. Широки, с формата на варел, мускулест и с добри пропорции гърдите излъчва сила и мощ. Много от нас расте, погледна с възхищение на бащите им - те са по-големи, по-силни и по-висок, отколкото сме ние. Ние винаги сме били впечатлени, тъй като те са в състояние да се вдигне, тегли, тласка и носене. Дали появата им не ни доведе до страхопочитание и вдъхновение? Не можем някога исках да бъда като тях?

Коремните мускули са визуален индикатор за силата на човешкото тяло. Те свидетелстват за силата и властта. Както и да е, в някакъв момент, повечето мъже искат да изпомпва повече силен и мощен гърдите, независимо от това дали те са любители спортисти или културисти изпълняват в състезания.

Въпреки, че много спортисти прекарват безброй часове прави симулатор Butterfly и правиш лег, само малцина успяват да помпа мускули е впечатляващо, но не огромен его. Те държат на всички обучения, които често да продължи с часове, както и извършване на подхода на подхода на всяко упражнение, познат на човека, но не се получи резултат.

Разбира се, в процеса на обучение се увеличава силата и изграждане на определен процент от мускулната маса, но не би ли било чудесно да бъдат ангажирани в програмата, която е едновременно ефективно и ефикасно, и допринася за значително развитие на мускулите?

Мускулатура на гръдния кош се състои от три групи по две мускули. Нека да разгледаме всеки мускул и неговата функция.

Голям гръден мускул: това ветрилообразни мускул, разположен в предната част на гръдния кош, като се започне от гръдната кост в центъра на гръдния кош и е прикрепен към раменната кост в близост до раменната става. Основната функция на голям гръден мускул - огъване на раменната кост на гърдите.

Плитко гръден мускул: намира под гръдния мускул, започва приблизително в средата на гърдите и придатъци, прикрепена към klyukovidnomu острие. Основната функция на малък гръден мускул - движение рамото напред.

Въпреки, че гръдната област включва две мускулни групи, много упражнения ще се отразят различни области на голям гръден мускул. Преси за наклон или плосък пейка и окабеляване, ще определят кои области ще бъдат по-развити, отколкото други.

Освен това, малко гръдния мускул, че понякога се прилага по време на тялото устойчивост придаване също може да бъде насочен да се развива.

Напомпайте широк гръден кош!

Сега, когато знаем за механизмите на анатомията и движение, нека да разгледаме как да се изгради широк гръден кош. Predstavlennyedv izheniya и упражнения са предназначени за получаване на максималния резултат всеки път, когато посещавате фитнес залата. Не забравяйте, че винаги е необходимо да се използва правилната техника, а не да се вдигне прекалено голяма тежест, за да не се рискува vasheybezopasnostyu.

Преси с щанга на една пейка с различни наклони, преси Смит симулатор и тежести: тези упражнения са част от голямата част от програмите. Упражнения за плосък пейка развиват по-ниска и средна част от голям гръден мускул, работата на една пейка с положителен наклон използва в по-голямата си част, в началото и в по-малка степен, средната част и преси на една пейка с отрицателен наклон, за да помпа в долната част на гръдните мускули. Всички тези действия могат да бъдат извършени с щанга, гири или Смит симулатор - всеки вариант има своите предимства.

Обикновено, пръта се използва, когато имате нужда от максималното натоварване, цялостното развитие на мускулите и изграждане на мускулна маса. Те са добри, за да се вземат в началото на комплекса до спортистът може да се вдигне много на тегло.

За да се извърши от лег с щанга, просто вземете бара на разстояние малко повече от ширината на раменете (най-добрият вариант - когато предмишниците перпендикулярни на пода на бара се понижава до гърдите).

Когато се работи на една пейка с положителен наклон свали височината на горната част на гърдите, на плосък пейка - до средата или долната част на гръдните мускули, а долната част на една пейка с отрицателен наклон. Повдигнете товара, без да се хванат от прът и не напълно оправям лактите.

гири предимство, че може да се използва алтернативно. Така че спортистът не може да се приведе в съответствие само на дисбаланса, но също така направи коремните мускули да работят взаимозависим, с което ръцете си в горната част, за да се постигне сериозно намаляване.

Симулаторът Смит е най-добре се използва в средата или в края на обучението, когато мускулите са уморени и е важно баланс и правилната техника упражнения.

Пейка в колата Смит

Тези упражнения правят по-забележими и завишени основната част от голям гръден мускул, като вътрешният (в единици) и външни (с тежести).

Само лежи върху плоска пейка (за работа в средната част на гръдните мускули), една пейка с положителен (горна част), или отрицателни (отдолу) наклон вземе гири или D-образна симулатор дръжка с блоковете, така че дланта е изправена един до друг , За да работите на устройството използва стандартен симулатор с ролки в най-ниската позиция.

информация за ръце в долния блок лег

Твоите ръце, като че ли ще прегърне някого. Лактите трябва да са леко свити, за да се облекчи натоварването на ставите. Долна гира или D-образен пръстен около нивото на гърдите (или удобна позиция), след извършване на обратно движение по същия начин.

Намаляване на гири, лежащи

Съвет: Когато се работи с тежести и единици имат малка разлика в техниката на изпълнение на упражнения. При използване на ganteleyst araytes, че да не се допират в горната част. За да се намали на гири заедно, докато разстоянието между тях е около 15-20 см - така че да се запази на натоварването на коремните мускули. При извършване на упражнения върху блока, носи химикалки

Повечето стаи са с някаква версия на симулатора за извършване на пейка преси на гърдите. Просто се уверете, че можете да извърши всички тези препоръки - не напълно изправете лакътя и забавят движението, когато се движат ръцете на гърдите.

Друг фаворит е неблагодарна повечето спортисти симулатор Butterfly. Те обикновено са представени в промяната на подплатени ръка или с дълги дръжки, за да работят на прави ръце.

Смесването на ръка в симулатора (Butterfly)

Кросоувър на блокове

За развитието на вътрешните части и даването на цялостното представяне на вида на гърдата няма нищо по-добро кросоувъри на блоковете.

Има много начини за извършване на тази дейност, която зависи от вашите цели.

За да изпълните традиционните кросоувър единици при висока с ролки да отнеме две D-образна дръжка, които са над главата си и да стоят между колоните на симулатора. Първо, малко Свийте лактите да поемат бремето на ставите.

Създаване на единия крак напред 30-60 см ширина и разпространение на ръцете си. Дъгообразната движение спуснете ръцете напред (както ако те прегърна някого), така че четката се съгласи за на нивото на талията. Бавно се върнете в изходна позиция, като издигат ръце на една и съща дъга. Това упражнение развива най-вече по-ниско и гръдните мускули INSIDE ОСП.

Намаление в ръцете на кросоувъра

Съвсем наскоро, на една и съща възраст упражняване се използва не само в казармата за обучение на войници, но и да стане особено популярна сред атлетите, треньор на отделни мускулни групи. Когато помпане на гръдните лицеви опори е по-добре да напусне в края на програмата, за да разпръсне малко повече кръв в тази област.

Като опция, можете да използвате лицеви опори с положителен наклон за развитието на мускулите на долните части (ръцете на пейката, крака на пода), с отрицателен наклон за по-горните части (ръце на пода с краката си на пейката) и лицеви опори за цялостното развитие на гръдните мускули.

Лицеви опори с краката си

Съвет: За още по-интензивно натоварване на мускулите на гръдния кош, се опитват да извършат подход от три стъпки или две лицеви опори в последното упражнение. Започнете с отрицателен наклон, продължи да лицеви опори на пода и завърши положителен наклон - това ще се счита за един подход, така че не правете почивки между упражненията.

Спадове

Спадове, които също се използват за изграждане на трицепс маса, лесно могат да бъдат използвани за развитие на гръдните мускули. Стойка вътре в симулатора и хванете баровете на разстояние ширината на раменете. При падане на тялото, завоя напред и леко се разрежда с лакти. По време на шофиране надолу трябва да се чувстват разтягане на гръдните мускули.

Спадове - опция, за да работят на гръдните мускули

Да останеш в навеждане напред, оглави, с акцент върху намаляване на гръдните мускули. Можете да добавите усложнение под формата на гири, че вашият партньор поставя между прасците, или като колан за палачинки.

Забележка: Преди да добавите усложнение, добре установена техника на упражнението със собственото си тегло.

Пуловер с гири и щанга от лег зад главата

Друго голямо упражнение, което се фокусира върху непълнолетния гръдния и общото развитие, е пуловер. Въпреки, че много спортисти го използват за изолиране на мускулите на гърба, също така е много ефективно за пълен набор от упражнения за гръдните мускули.

За извършване на пуловер с гири лежат в върху плоска пейка и се възползва от вътрешната повърхност на гири средните тегло. Първоначално, теглото трябва да бъде точно над главата си, лактите леко свити. Намалете дъмбела зад главата си в дъга към пода, непрекъснато наблюдение на движението на ръцете.

Отпадането гира, поемете дълбоко дъх и се простират на гръдните мускули. Разтегнете мускулите само за лимит комфорт, а след това направи предложение за връщане докато издишате. Не забравяйте, че дълбоки вдишвания ще ви помогнат за намаляване на гръдните мускули.

Пуловер прави ръцете с гира лежеше на пейката

Блузи с щанга на прав пейка

Уверете се, че мускулите се разтягат, а след това направи движение обратно, намаляване на бара до торса. Да не забравяме и през цялото време да се запази под прав ъгъл в лакътя и вдишвайте дълбоко, докато се движи пръта надолу.

Извършете едно от следните комплекси 1-2 пъти в седмицата, така че между тях е имало прекъсване на най-малко 4 дни, за да се гарантира максимални резултати. Можете да редувате упражненията и изберете тези, които отговарят на Вашите най-много.

Забележка: извършване на 2 комплекта 10-15 повторения на първото упражнение с леки или умерени тежести, за да се затопли мускулите ви.

Условия които трябва да знаете

Надмножество - две упражнения, изпълнявани последователно без почивка.

Отказ от отговорност - времето по време на тренировка, когато мускулите работят толкова уморени, че вече не можете да изпълните повторение с ясна биомеханика. Трябва да се донесе postrazminochnye подходи дори до точката на моментно мускулна недостатъчност, а по-скоро да ги дръпнете за него.

Общо помпена гръден мускул

Лег на една пейка с положителен наклон 3 серии по 8 повторения

Натиснете на гири лежи 3 серии по 10 повторения

Намаляване на гири на една пейка с отрицателен наклон 3 серии по 10 повторения

Намаляване в ръцете на кросоувъра 3 серии по 12 повторения

Съсредоточете се върху горната част на гърдите

Натиснете на гири, лежащи на една пейка с положителен наклон

Как да се изгради гърдите широк, облекчение 3 серии по 11 повторения

Bench в симулатора 3 серии по 10 повторения

Натиснете на гири лежи 3 серии по 10 повторения

Спадове - опция, за да тренират на гръдните мускули за 3 серии по 12 повторения

Лег на една пейка с положителен наклон 3 серии по 8 повторения

Намаляване на гири лежи 3 серии по 10 повторения

Блузи с щанга на прав пейка 3 серии от 12 повторения

Лег 3 серии по 8 повторения

Предварително изчерпване на гръдните мускули

Намаляване на гири лежи 3 серии по 12 повторения

Лег на една пейка с положителен наклон 3 серии по 8 повторения

Намаляване в ръцете на кросоувъра 3 серии по 10 повторения

Лег 3 серии по 12 повторения

висока интензивност програма

Намаляване на гири, лежащи на една пейка с положителен наклон за 3 серии по 10 повторения

Лег на една пейка с положителен наклон за 3 серии по 10 повторения надмноженство:

Смесването на ръка в симулатора (Butterfly) 3 серии по 10 повторения

Натиснете на гири лежи 3 серии по 10 повторения