Ефективни и прости упражнения за пресата

В борбата за плосък корем диета помага (в зависимост от това, тя ще изглежда като на корема) и системни упражнения, за да не само на коремните мускули, но също така и върху мускулите на гърба, краката и ръцете.

обучение Старт се изисква в добро настроение, се концентрира върху правите упражненията. Ако решите да работят на фона на състоянието на стрес, ефектът няма да има на вашата тренировка.

Катерина Zhdanova аква инструктор, пилатес

Няма конкретна "идеален" време на деня, за да се залюлее на пресата, в модерните твърд график "работа-битова деца" може би най-доброто решение би било да се избере "свободен прозорец" е интервал от време през деня, когато няма да ви отнеме малко време и Можете да изпълнява качествено упражнения. Изключения: не е нужно да се упражнява след хранене (изчакайте 40-60 минути) и преди лягане (възбуда). Ако пресата тренировка - е част от по-широка тренировка, а след това приема, че такъв момент - ако изтеглите пресата в предната част на основното захранване trenirovkoy- можете да го направите по-ефективно, но твърде силен натиск върху пресата усложни изпълнението на обучение съдържание други мускулни групи. Ако изпомпване на пресата - е приоритет за вас сега посока- отпуск в края на учение и го даде в пълна!

Мнозина вярват, че помпата на пресата у дома невъзможно. Тъй като винаги да е отвличане на вниманието, или липса на специални тренажори. Но това е само извинение си мързел. В крайна сметка, без да губите време можете да направите у дома, които ще получите на фитнес. Ако искате да станете собственик на една красива и тонизирана фигури в практикуване у дома си, имате нужда от малко време и няколко резервни квадратни метра на етаж.

Когато изпълнявате всички упражнения, насочени към мускулите на пресата, че е необходимо да се направи едновременно издишайте и корема. Брой упражнения повторения в един подход, да коригира себе си. В този момент, когато се чувствате мускулите си, как те са здраво, и едва след това да започне да се преброят на повторенията в своя подход.

Катерина Zhdanova аква инструктор, пилатес

Основаващи се на правата подход към процеса на обучение.

Преди да започнете да се ангажира, тъй като във всеки спорт трябва да се подготви - да направят тренировка. Най-добре е да отида да тичам, но ако такава възможност не е нужно да са подходящи и прости клякам, скачане на въже, или танци на място в продължение на 5-10 минути. След това можете да започнете класове.
Най-доброто време да практикува тази сутрин. стомахът е празен, така че няма да пречи на работата на пресата. Време преди закуска, като най-доброто, за укрепване на мускулите.
С цел укрепване на коремните мускули, не е необходимо упражняване оборудване, така че можете да практикувате у дома.
Най-добре е да се обучават най-малко три пъти в седмицата. Тъй като мускулите се нуждаят от почивка.
За да се помпа пресата за определяне на кубчета, упражненията трябва да се измерва, бавно, да спре в желаната позиция изисква около 3 секунди.
За еластичен плосък корем, което трябва да правите упражненията с бързи темпове.

Катерина Zhdanova аква инструктор, пилатес

Релефен печат (тези кубчета или просто плосък корем) - зависи от количеството на мазнините в тялото си. Ето защо, в допълнение към комплекса от упражнения за пресата, че е важно да се следи вашата диета, която, разбира се - тема за друг разговор. Стомахът не може да се "изчисти" себе си. Коремните мускули се издърпват и се предлагат в тон, заедно с всички други мускули на тялото, в резултат на комбиниране на обучение за ограмотяване и правилното хранене. За храненето трябва да бъдат обсъдени поотделно, но искам да ви предупредя срещу суровите ограниченията за храна (диета) и препоръча смяна диета (сложни въглехидрати, а не прост) начин за хранително-вкусовата промишленост (кипене вместо пържене) и питейна режим (1,5-2 литра чиста вода. на ден). Също така, всеки енергична активност (ходене на кучето, почистване, изкачване на стълби), за да ви помогне да запомните: да отслабнете - когато харчат повече калории, отколкото консумира.

Трябва да се отбележи, че в момента, един от най-ефективните и популярни методи, които могат да ви помогнат да постигнете плосък корем е упражнение, "вакуум". Тя се нарича убиец стомах! Това е - от йога. Техниката се състои в прибиране на стомаха до краен предел и задръжте мускулите в тази позиция в продължение на 20-30 секунди. Но това е много важно дихателна техника.

Ето един пример от най-простите техники за начинаещи.

Vypolnenyayte упражнение лежи по гръб с коленете си изкриви.

С приемането на първоначалното положение е необходимо да се простират ръцете си заедно тялото си и се опитайте да бавно издишайте въздуха, който е в белите дробове.
Съберете в стомаха, доколкото е възможно и да се опита да държи, че е необходимо в това положение за около 20 секунди.
Имайте предвид, по време на дишането, корема не трябва да се движат.

Има и противопоказания за това упражнение:

язва на стомаха и язва на дванадесетопръстника
бременност
"критични" дни
белодробни заболявания
заболяване на сърдечния мускул

Тя включва процеса на работа на няколко мускулни групи. За да изпълните това упражнение не се нуждае от допълнително оборудване, те са много ефективни за коремните мускули и тяло. Минута лента бързо подгряване на цялото тяло. Най-важното нещо - да се следва техниката. По-малкото е prostoyte секунди в бара, стига мускулите работят правилно. Най-простият вариант на класическите упражнения - Каишка с ръцете си.

тяло Изходно положение: спрете да лъже, ръце под раменете, коленете завой, на гърба трябва да се прави.
Главата не трябва да пада надолу, погледнете в първия.
Максималното напрежение на пресата, свещеникът също не трябва да се огънат или се мотае наоколо.
В бара започне да престои в продължение на една минута, на всеки два дни, увеличаване на времето.
Постепенно донесе бара до 3 минути.
Ако сте уморени, да вземе поза "куче муцуната надолу", това ще ви помогне да ефектите на физически упражнения и да се отпуснете.

Упражнения за вътрешните и външните косите коремни мускули.

Наклонява от страна на страна

Извършване ритмично, стоейки изпълни клатушка от едната до другата страна.
Ако искате да се усложни упражняване, можете да използвате гири. Ние правим 30 клатушка в три сета.

странично усукване

положение на тялото: легнал по гръб, краката свити в коленете и повлече нагоре към гърдите си.
Хвърли краката му от страна на страна силата на пресата, при запазване на горната част на тялото, определена.
Направете 3 серии по 30 движения.

напречно усукване

тялото легнало положение (и може да се извърши в полу-седнало положение), при воденето на краката на тегло, извита в коленете, така че яйцата да са успоредни на повърхността на пода.
Редуването на всеки разтегателен крак и задръжте в това положение за няколко секунди.
Извършване на всяко упражнение 15 пъти за 2 комплекта.

Упражнения за мускулите ректус абдоминис

Един класически привкус

положение на тялото в легнало положение, краката свити в коленете, ръцете зад главата си.
Трупът лифт на 20 см от пода, а положението на тялото в продължение на 3 секунди.
Осъществяване 2 серии по 15 движения.

тяло седнало положение, краката право напред.
Бавно ги вдигне от пода с 20 см, ние се определи няколко секунди, а след това спря пред гърдите си.
Извършване на 2 серии по 15 движения.

"Ножиците"

положение на тялото в легнало положение, краката разширени и повдигнати 30 см над пода.
Прави краката се вееха.
Извършване на 2 комплекта от по 30 движения.

И не забравяйте, броят на упражнения и подходи трябва да се коригира своя собствена. Обучение корема не само подкрепят на коремните мускули, но също така и да се опази здравето на гръбначния стълб.