Джогинг (3)

Джогинг издържа изпитанието на времето, нейното прилагане в зависимост от настроената народната мъдрост. Преди две и половина хиляди години върху огромна канара в Гърция са били издълбани думите: "! Ако искате да бъде силна - план, който искате да бъде красива - план, който искате да бъдете умни - тичам" В древна Гърция, родното място на Олимпийските игри, са били широко използвани атлетичен, въз основа на които е работил.

Липса на двигателната активност при съвременните условия може да бъде, както вече бе споменато, изпълнен само от системно обучение, по-специално бягане, джогинг упражнения. За тези, които са ангажирани с интелектуален труд, и през повечето време, прикован към бюрото, това е особено важно, тъй като физическото възпитание и спорта - почти единственият начин за смекчаване на последиците от заседналия начин на живот. В момента работи е съществен компонент за всички мерки, здравето отвръщане.

Що се отнася до опасенията на някои лекари, те се дължат на недостатъчна и непълна медицинско наблюдение, неправилно определяне на управлението доза, режим на неразумно натоварване.

Бягане - циклична форма на мускулната работа, в която почти всички телесни системи - нервната, сърдечно-съдовата, дихателната и друга функция в определен ритъм на напрежение и релаксация. По време на движение, работа, необходима по-голямата част от мускулите.

От разстояния са различни в това, че спирачните в момента това не е само отправна фаза, но не се поддържа, което означава, че тялото е в полет.

Спринт привлича хора от всички възрасти, благодарение на редица от неговите характеристики:

е естествен акт на движение;

лесно и точно дозиран;

Тя показва, хора от различна възраст и пол;

на разположение по всяко време на годината;

То не изисква специални условия и адаптиране към обучение;

повишава функционалността на тялото;

Тя допринася за втвърдяване на тялото и в същото време.

С тези видове състезания като бягане на място, бягане с умерени темпове, с постоянна скорост, като се редуват с разходки, с ускорения, с бавни темпове е възможно за решаване на следните задачи:

промоция на здравето, превенция на определени болести;

опазване и възстановяване на моторни умения, необходими в ежедневието и работата,

обучение навици за системен физически упражнения като средство за организиране на свободното време и отдих;

разширяване на творческата човешка дълголетие.

В контекста на товари за крос-кънтри в работата си с необходимостта от инфаркт на кислород и енергия е много по-нисък от този на които не се изисква.

Въздействието на тези упражнения е да се повиши кръвното от общия хемоглобин, максимален обем на кръвта и алкална резерв. Положителни промени в мускулите показват повишаване на тяхната механична капиляризация ефективност, размер растеж влакна, увеличаване на ензимната активност в митохондриите.

Освен това, когато работи биомеханична резонанс явление възниква което отсъства в други видове на упражняване циклична (в момента на разтоварване на кръвта на петата protivoudar движи нагоре поле) .Such хидро кръвоносните съдове допринася за тяхната еластичност, предотвратява образуването на атеросклеротични плаки. Вибрационни вътрешните органи увеличава перисталтиката, упражнява благоприятен ефект върху функцията на черния дроб. Подобрена метаболизъм е стимулиране на ендокринната система, подобрена анаболни (конструктивни) процеси. Влак издръжливост при тичане в сила придружени икономия на инсулин, който има стойност в превенцията на диабет. Диапазони и липидния метаболизъм: понижаване на количеството на холестерол и триглицериди, липопротеини с диапазон варира за намаляване атерогенни класове, като мярка за предотвратяване на атеросклероза. Това обикновено отнема джогинг с дългогодишен опит води здравословен начин на живот, не пийте алкохол, драстично намалява или се откажат от пушенето, да се хранят рационално, закалени. Всичко това помага за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Таблица 1 показва разпределението на честотата на различни нива на риск от сърдечно-съдови заболявания в бягане.

риск от разпространение на честотата на сърдечно-съдови заболявания в ангажирани и не са ангажирани в серия (% от общия брой)

Функционалност и физическа джогинг производителност значително по-висока в сравнение с не-участници.

Голям бягане въздействие има върху психо-емоционалното състояние на човека. По време на движение е често чувство на радост, удоволствие, и които са много бегачи основната мотивация за джогинг. След тренировка, като правило, не е добро настроение, самочувствие, прилив на жизненост, повишаване на умствените способности. Това свързан това състояние с освобождаването на ендорфини, хормони, които циркулират в кръвта за около един ден.

Въздействието на работещ на рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и се проявяват в:

понижаване на повишени нива на холестерола в кръвта и повишаване на липопротеин с висока плътност;

понижаване на повишено кръвно налягане;

намаляване на наднорменото тегло.

Когато ирационално обучение има и отрицателни последици: явлението над напрежение на сърдечно-съдовата система, маркирана умора и инхибиране на централната нервна система (CNS), намален умствен капацитет, по-нататъшното развитие на плоски крака, разширени вени, деформиращ артрит на големите стави на долните крайници.

Работещи натоварване за кратко време (0.5-1 мин) са на разположение без ограничения за здрави хора 20-50 години, с различни нива на физическо състояние. Изключение прави хората на възраст над 50 години в ниско и по-ниско от средната физическо състояние, които са насърчавани да участват в рекреационна ходене, без да свързвате краткосрочни натоварвания на крос-кънтри. Що се отнася до непрекъснат дължината бягане на 10 минути или повече, а след това тази сума в началния етап неподготвен е подходящо само за 40 години, по-възрастните хора, работещи товар от този размер се използват на ниво физическо състояние е над средното ниво и високо.

товар на дажби в надпреварата. Националната опит показва, че използването джогинг може да бъде само тези, които са в състояние да преминат със скорост от 6 км / час за 45-60 минути. началната скорост на движение е 100-166 м / мин, и стойност разстояние -. 50-1500 m се оправдае редуване начинаещи сегменти тичане и ходене на разстояние 50-100 m, постепенно намаляване на интервали от разстояние и преминаваща непрекъснато 20-30 мин събитие (таблица. 2).

Съотношението на бягане и ходене за първи път в качването на тичането

Индивидуална импулсен режим се определя въз основа на нивото на физическото състояние, размер.

С цел да се постигне ефект на 3-седмично няколко сесии, работещи с дължина не трябва да бъде по-малко от 30 минути, 7-кратни сесии седмично обучение - 10-15 минути. Този режим пулс се изчислява като се използват същите формули както за разходка.

При достигане на високо ниво на физическа подготовка, за да разшири още повече функционалност, особено при хора под 40, при условие, при бягане с променлива скорост - (ускорения - Фартлек или по неравен терен с преодоляване на естествени препятствия - мотокрос състезание). Когато продължителност ускорение Фартлек 0.5-1 минути се редуват с интервали от непрекъснат нисък интензитет.

Заетост структура джогинг общ и се състои от въведение, основна и последна част. Продължителността на встъпителни и заключителни части трябва да бъде не по-малко от 3 минути, като предоставя в уводната част на функциите на тялото постепенно подготовката на предстоящата дейност или намаляване на натоварването в последната част. В пролога, или загряване, което за първи път в качването на проучванията може да се увеличи до 10-15 минути, използвана от общи упражнения развитие за подобряване на гъвкавостта и укрепване на мускулите и сухожилията на долните крайници. Топъл старт с ходене, и след това да включва упражнения за пръстите на ръцете, китките, лактите, раменете, глезена, коляното и тазобедрената става и гръбначния стълб. Това може да бъде упражняване на ходене (на пръстите, по външната страна на крака, страничното движение на два крака, докато надясно или наляво, изстискване и unclamping пръстите юмрук въртене radiocarpal ставите, свиване и удължаване на лакътя, въртенето на раменните стави, повдигане в чорапи, кръгово движение в глезенната става, бързо ходене, и т.н.).

Основната част се използва използвате (или тече във връзка с ходене), скорост и обем на които зависи от пола, възрастта и физическото състояние.

В заключителната част на скоростта на движение е намалена, и са включени ходене няколко дихателни упражнения.

За начинаещи е най-подходящ плосък пътека без изкачвания и спускания с мека пръст (пясък и горски пътища, алеи) с маркировки на 100-200 м. Поради слабост в началото на мускулно-сухожилна апарат и опасността от наранявания, работещ на асфалт в ранните дни не се препоръчва.

Овладяването работи техника е лесно да се появят върху относително равен път. В същото време той обръща внимание на изявлението на торса, главата и позицията ръка, движението крака, комбинация от движения с дишането. Ръководител и тялото трябва да е под ъгъл, така че водачът да може да очакваме с нетърпение да 10-15 метра. Ръцете трябва да се огъне под ъгъл от 90 °, на четката - леко стиснете в юмрук, ръцете отпуснати.

Работещи необходимо поради активни движения бедрото, прехвърляне пищял спокойна. Поставете краката на движението на земята от горе до долу по целия крак. дължината на стъпка от 1.5 до 3 фута. При провеждане на крос-кънтри спазват следните правила: меката, пясъчен и хлъзгав терен би трябвало да работи меки и чести стъпки нагоре по хълма - малки, но чести стъпки със силен наклон на трупа напред. От планината да избяга по-удобно, леко завъртане надолу по тялото назад, поставя крака си на петата, по-дълги крачки.

Един вид работа е бягане, т.е. с пълна релаксация, смилане (пеша, а половината). но доста бързо (150-180 в минута) постепенно. В фитнес тренировки джогинг се използва само в началния етап на обучение на лица с ниска мобилност, както и в напреднала възраст.

Участие в състезания и маратон

Целта на урока джогинг е промоция на здравето, повишена функционалност, производителност и устойчивост на организма, а не постигането на всяка спортните постижения. С оглед на това, много от тях участват в джогинг, за да потвърдите по-рано достигнатото ниво на физическа подготовка, са склонни да се увеличи размерът на товари, крос-кънтри, да участват в различни състезания, маратон. Ако е подходящо за млади хора, за хората в зряла и напреднала възраст се смята за нежелателно.

Прекомерното увеличаване на обучение крос-кънтри и конкурентния натиск, в маратона не е оправдано и необходимо, тъй като тя не води до подобряване на здравето на възрастните хора, а не показател за тяхното здраве.

Всяко събитие, което води до ограничение на напрежението и мобилизирането на функционални резерви на различни органи и системи. Честото и продължителен стрес може да ускори развитието на свързани с възрастта инволюция процеси на атеросклероза.

Заредете в маратона повдига редица сериозни промени в организма. Вече 20-25 км атакува основните биохимични промени, всички от които се обострят. Като резултат, големи загуби течност възниква кръвни съсиреци, влошаване на свойствата на потока, което води до нарушаване на периферното кръвообращение и увеличаване на натоварването на сърцето. Големи загуби на електролити (калций, калий, натрий) се отрази неблагоприятно на контрактилната функция на сърдечния мускул. Според наблюденията на някои изследователи, дори и добре обучени млади хора (спортисти) след 35 км в кръвоносните наблюдавани промени, които граничат с патологичната. Огромна тежест пада върху опорно-двигателния апарат, които с възрастта става един от ограничаващите единици. Ето защо, участие в маратона трябва да се реши за всеки отделен случай от лекаря индивидуално.

Статистика Бостън и Ню Йорк маратони показва, че с масови състезания за участие в неопитни бегачи до 60% от пенсионирания. Това се дължи на нарушения протичащи в организма:

трудност на сърцето поради сгъстяване на кръвта поради големия течност загубата (4-5 л);

отравяне организъм половин продукти;

въглехидрат изчерпване на депото и прехода към захранването се дължи на окисление на мазнини, значително увеличава натоварването на дихателната и кръвоносната система, което води до натрупване на млечна киселина и развитието на ацидоза;

спад в нивата на кръвната захар от 120 мг до 40-50%, което се отразява отрицателно на работата на централната нервна система;

пот загуби на електролити (натрий, калий, калций и магнезий), който възпрепятства миокардна функция свиване.

Противопоказания за джогинг

всички болести в острата фаза и възстановителни от непълна;

тежки психични заболявания;

органични заболявания на централната нервна система (епилепсия, удар);

заболявания на сърдечно-съдовата система: сърдечна аневризма и големи съдове; пресен миокарден инфаркт; исхемична болест на сърцето с тежка ангина или сърдечна астма; кръвоносната недостатъчност II и III степен; различни видове сърдечни аритмии (предсърдно мъждене, и др.);

респираторни заболявания: бронхиална астма с чести пристъпи; бронхиектазии;

храносмилателни заболявания в периода на обостряне;

черен дроб и жлъчните пътища заболяване, придружено от симптоми на бъбречна недостатъчност или болка чести пристъпи;

бъбреците и пикочните пътища с признаци на бъбречна недостатъчност или камъни изисква хирургическа намеса;

заболявания на жлезите с вътрешна секреция при пациенти с тежко нарушение на функциите им;

движение болест органи с изразени нарушения на функцията на ставите и наличието на болка;

глаукома и миопия прогресивно, отлепване на ретината застрашаващи;

хронични периферната нервна система заболявания придружени от дегенеративни-дистрофични изменения в гръбначния стълб:. остеохондроза, дискогенна ишиас и др;

птоза корема и таза;

варикозни дълбоко и рязко изразена повърхностни вени на долните крайници;

Защото хората, които са с наднормено тегло, в допълнение към намаляване на функционалните резерви, разкриват различни нарушения на опорно-двигателния апарат, дълго бягане натоварване те не се препоръчват.

Главното условие за джогинг на безопасността и ефикасността е да съответства на интензивността и обема на състоянието на натоварване на здравето и ниво на права на физически капацитет. Неспазването на тези условия може да доведе до увреждане влияние или липса на ефикасност.

Самоконтрол при джогинг

Извършвани от субективни и обективни показатели. От субективни критерии, се вземат под внимание на здравето, емоционалното състояние, умора, желание да продължат обучението. Когато при празен ход на функционалността на умора е бърз, на следващия ден, летаргия, сънливост, раздразнителност, което не е маркирано.

Цел критерий са пулс, дишане. По време на движение, сърдечната честота се изчислява чрез палпация сънната артерия, във времето или радиална артерия. Според характера на дишането може да се види върху управлението на натоварването. Ако дишането по време на движение свободно през носа или трудността да не се случи по време на разговор с партньор, така че извършването на скорост показва аеробен характер на товара (разговорен тест). Появата на затруднено дишане, появата на необходимостта да се свърже устата дишане, неспособност за извършване на разговор докато бягане доказателства за увеличаване на интензивността на упражняване (над прага на анаеробни метаболизъм), който на необучен прекомерна.

Силно информативен е съотношението на честотата на стъпки и дишането по време на движение. използвате скорост, при която дишането за четири стъпка комбинира с издишване в четири стъпки (4: 4) се отнася до ниска. скорост стойност дишане и броя на стъпките 3: 3 описва средното движение и 2: 2 - висок интензитет.

Системно джогинг положителен ефект върху много органи и системи. Рационално избран натоварване развива механизмите за справяне на сърдечно-съдовата система, в резултат на разходите и сърдечния мускул една в условия на мир и увеличаване на резервите. В този забавя сърдечната честота в покой и се ускорява възстановяването след стрес, намалява общата устойчивост на периферните съдове и системното артериално налягане, подобряване на сърдечната функция и контрактилните свойства на миокарда без значителна структурна промяна.

Но джогинг донесе тялото си още по-полезен, ако го използвате в комбинация с други упражнения. Гимнастика, плуване, гребане, волейбол или ски добавки и развиват качествата, които са разработени и усъвършенствани в процеса на джогинг.

Физикална терапия и медицински контрол. / Ed. проф. Epifanova V. A. проф. Apanasenko GL - София. Medicine.

Popov S. H. Терапевтично физкултура / Ed. Попова S. N. (7 изд. Ст) Инструкция

Спортна медицина, Макаров GI

Енциклопедия на Кирил и Методий