Дърпа нагоре в лентата, обратно упражнения

Дърпане на бара, упражнение, което е необходимо, за да може да се направи, не само защото е перфектно развива latissimus гръбен и рамото, но и защото може да се направи навсякъде, където има напречна греда, или нещо подобно.

Общи препоръки

- За начало, ефективен метод за развитие на това упражнение ще помогне на партньора или използването на специален симулатор платформа.

- Ако не се добере до бара, стои в дъното, наличието на допълнителна подкрепа под краката, ще ви позволи да се на бара без да се правят допълнителни усилия, особено ако работите с допълнителни тежести.

- Допълнителна употреба обременяване едва след това ще можете да наваксат поне 15-20 повторения.

- Ако не сте в състояние или не желае да направи гостилница на бара, като алтернатива на прилагането на подходящо свързване за блокиране на симулатори.

- Дърпане на бара, е трудно полиартрит упражнение, в което ставните връзки на горната част на тялото е изложено на огромен товар! В съответствие с това е необходимо да се вземе предвид времето, за да се адаптират на ставните връзки на раменете и лактите ставите! Това е по-добре да прекарат няколко допълнителни седмици, за да консолидира постигнатите резултати, и едва след това да се движат на!

Повече от разперени ръце и вдишвайте дълбоко, ако задържите дъха си, стегнете latissimus гръбен и издърпайте до желаното ниво. След това бавно издишайте се върнете в изходна позиция.

Видове набирания на бара

1. Директни набирания (неутрален) сцепление - от самата четка дланите

Дръжката може да бъде голямо, средно или тесен. Това споразумение е най-добрите четки обмисля горните мускули на гърба и предпазва от прекомерно въртене на раменните стави, намаляване на риска от нараняване.

2. Chin обратен хладник (в легнало положение) сцепление - четка ръце, за да се

Обикновено се използва дръжка тясна ширина, понякога средното. Поради местоположението на дланите на ръцете до себе си, които активно се занимават бицепс. Това увеличава натоварването на бицепс сухожилието, така че да се избегне нараняване, избягвайте бавни ексцентрици (ексцентричната фаза), взривни лифтове и мъртви виси с един захват.

3. смесени набирания (противоположно) сцепление

Смесен сцепление често се използва по време на тяга, за да се подобри сцеплението на шията. Ето един и същ принцип, в резултат на което можете да направите повече повторения или да използвате допълнително обременяване (както е обвързан с колана си, тегло).

4. Чин до гърдите си (Chin Gironde)

Кръстен в чест на професионален културист Винс Жиронда. Такава затягане предполага добро ниво на фитнес и различни по-голяма амплитуда, в сравнение с предишните изпълнения. Упражнението се извършва с паралелен или обратно захващане на ширината на раменете. Главната особеност на този затягане през гръдната кост, а не само горната му част, която позволява максимално натоварване latissimus гръбен.

5. Cross-затягане

Движението се осъществява в две направления - надлъжно и напречно. Първоначално необходимостта да стои перпендикулярно на хоризонталната лента, точно под него.

Напречната греда стисна двете ръце от двете страни, като се оставя малко разстояние между ръцете. Възходящото движение се извършва преди нивото на гърдите, докато завъртане на тялото на 90 градуса, за да се изправи пред бара.

Важно е да не се разтърси тялото по време на тренировка, той държи точно поради мускулите на задните части и пресата. Посоката на въртене може да се редуват при всяка итерация.

6. разтегателен полумесец (полумесец)

Упражнението е подготвителен да дърпа нагоре, от една страна. Извършва се паралелно или надясно сцепление по-широка от широчината на раменете от позицията на Вис върху напречна греда на преките ръце.

Стегнете тялото си на една страна, или само за сметка на лявата или дясната ръка на нивото на брадичката. След това се върнете в изходна позиция и издърпайте в обратната посока.

Вие трябва да се дърпа в едната ръка и да дърпа от другата. В противен случай ще има "триъгълник", вместо "полумесец".

7. набирания с ръчно swithes памук (ръчни превключватели).

Тази версия на набирания развиват експлозивна сила. Grip прав - ръце дланите далеч от вас. Средната Ширина захват. Възходящото движение се извършва бързо и мощно. На най-високата точка на тялото на повдигане работи памук, след това ръцете се връщат към бара, а ти падне в изходна позиция - виси на прави ръце.

8. набирания на въже

Въже \ въже е хвърлен през хоризонталната лента. Замяна на напречната греда на въжето намалява площта на сцепление с четки за поддръжка, което усложнява и издърпване включва много малки мускули за стабилизиране на положението на тялото в пространството.

9. Flip ръкохватка (издърпайте, за да се превърне в ръцете).

Упражнение развива силата на захвата. Редуващо се променя положението на ръцете на върха на движението от нетърпение да се обърне захват. При промяна на позицията на едната си ръка, а другият ви държи на върха. След Стига се спускат надолу към първоначалното положение.

10. набирания - едната си ръка върху кърпата.

Това упражнение се извършва сцепление малко по-широк от раменете, едната ръка хвърлен в целия бар въже \ въже, а другият на бара миеш ръцете си далеч от теб (напред сцепление). По-малък отпечатък за една страна, и неговата постоянна мобилност, усложнява упражнението и насърчава развитието на силата на захвата.

ДОПЪЛНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ по тази тема

Упражнения за гърба
Упражнения за гърба имат положителен ефект върху стойката си. Правилната поза ви позволява да ефективно и безопасно да прави упражнения, които са не само назад, но също така и в гърдите, раменете, ръцете и дори краката.
обратно гъвкавост
Ако искате да имате здраво гръбнака и добра стойка, а след това стречинг упражнения, които развиват гъвкавостта на гърба трябва да бъде задължителна част от вашата програма за обучение.
мърляч
В медицината, а се наведе вид поза се нарича "кифоза" (буквално се превежда като "гърбица"). Кифоза причини за болки в гърба, болки във врата възможно в раменете и крайниците. Кифозата често се свързва с други проблеми на гръбначния стълб, като на шийката на матката или лумбален hyperlordosis.
правилна стойка
Най-често, когато говорим за поза, идва на ум е един вид статично състояние. На първо място, това се отнася за баланса на мускулите и ставите на съответната разпоредба.
функционално обучение
Функционално обучение се фокусира върху "трансфер ефект" на ежедневни движения в процеса на обучение, което е полезно за развитието на нови спортни имоти, както и в потребителска активност.