Зона сърдечната честота

Честотата на сърдечните съкращения и контролна функция, гама - нова дума в кардио на чл. Обучението е разделено на пет групи (зони), в съответствие с процентни стойности на максималния пулс (HR). Тези зони на пулса ви позволяват лесно да се контролира интензивността на вашата тренировка.

Интензивност (% от максималния пулс HRmax на)

HRmax = максималния пулс (HR) се определя по формулата "220 минус възрастта."

Пример: сърдечни зони курс (в удара в минута) за 30-годишен мъж, чиято максимална сърдечна честота - 190 удара в минута (220-30).

Ефектът от обучението

Предимства: максимална или близка до максимално натоварване на мускулите и дихателната система.

Усещания: тежка умора и дихателната мускулатура.

Кой препоръчва: много опитни, и за здравето на спортистите. Само за един кратък период от време, обикновено като последния етап от подготовката за кратко на конкуренцията.

Предимства: по-голяма възможност да се поддържа висока скорост за дълго време.

Усеща се като: мускулна умора и затруднено дишане.

Кой препоръчва: Опитните състезатели за целогодишно обучение с различна дължина. Особено полезни такова обучение преди състезанието на сезон.

средна интензивност

Предимства: Подобрява общия темп на обучението, неговата ефективност, по-лесно да се получи, че се изисква много усилия.

Чувствайте: Стабилната контролиран тахипнея.

Кой препоръчва: Тези, които се обучават преди състезанието или да се увеличи производителността.

ниска интензивност

Предимства: Повишена цялостната издръжливост, по-бързо възстановяване, скорост на метаболизма нагоре.

Усеща се като: Удобна; ниско натоварване на мускулите и сърдечно-съдовата система.

Кой препоръчва: Всеки за дългосрочно основно обучение, както и по време на възстановяването след сезона на конкуренцията.

Много ниска интензивност

Предимства: Помага да се затопли упражнения; много подходяща за завършване на упражненията. Поддържа възстановяване.

Усеща се като: Много удобни; минимални усилия.

Кой се препоръчва: да се възстанови и да се отпуснете в целия сезон на обучение.

Обучение в областта от 1 има много ниска интензивност. Основният принцип: ефективността се подобрява не само по време на тренировка, но също така в процес на възстановяване от него. Обучение с много ниска интензивност полезни в етапа на редукция.

Обучение в диапазона 2 е предназначена за увеличаване на издръжливостта и е неразделна част от всяко упражнение програма. В този диапазон, стартирайте прост аеробни упражнения. Непрекъснато обучение в този диапазон осигурява ефективно потребление на енергия. За да се постигне осезаеми резултати изисква постоянство и редовност.

Аеробни упражнения издръжливост се увеличава, когато сърдечната честота в обхвата от 3. Този диапазон на интензивност упражнение е по-висока, отколкото в обхватите 1 и 2, но продължава да бъде аеробни. Жп в диапазона 3 може да се състои от определен брой интервали, редуващи се с периоди на възстановяване. Обучение в този диапазон са особено подходящи за подобряване на циркулацията на кръвта в сърцето и скелетните мускули.

Ако целта ви - да се състезават до краен предел, което трябва обучение в обхватите на 4 и 5 на пулса. В рамките на тези граници, анаеробно обучение се извършва на интервали от 10 минути. Колкото по-кратък интервал, толкова по-висока интензивност. Важно е да се даде достатъчно време между интервалите за обучение в тези диапазони на възстановяване. Структурата на обучението в 4 и 5-групата има за цел да се постигне максимална ефективност.

Можете да зададете отделни настройки за диапазони на пулса на базата на лабораторни измервания на максималния сърдечен ритъм (HRmax), или да го направите сами с измерванията на практика. Когато обучението в определен диапазон на сърдечната честота, опитайте се да го използвате пълноценно. Е, ако успеете да запазите сърдечната честота в средата на диапазона, но това не е необходимо. Сърдечният пулс постепенно се адаптира към интензивността на упражненията. Например, когато се преминава от един диапазон на кръвоносната система на редица 3 и сърдечната честота са адаптирани за 3-5 минути.

Бързо адаптиране към сърдечната честота интензивност тренировка, зависи от фактори като физическото състояние, нивото на възстановяване, както и факторите на околната среда. Важно е да се обърне внимание на субективните си чувства на умора и да се адаптират обучението си програма.