Защо трябва загрявка преди тренировка - фитнес, фитнес клубове в Москва
Някои млади спортисти, които влизат в залата, веднага да се пристъпи към основната програма на обучението си, като прескочите тренировка. Докато специалистите един от основните компоненти на една успешна спортна кариера е да подготви мускулите, ставите и сухожилията в тренировките. Инструктори са призовани да обърне необходимото внимание на тренировка и да го направим както трябва.
Какво е загряване?
Как да се простират
Има 3 вида на разтягане: статични, динамични и балистични. Статично е определяне крайници без движение. Динамична - бавно повторение на движения и балистични - в хаотично движение.
Най-ефективният е динамиката (бавно повторение на движения).
Основната цел на тренировка - затопли тялото и мускулите на труд. По време на загряване увеличава кръвообращението и обмяната на веществата, повишена телесна температура в работните мускули. Tissue стане по-еластична, което намалява риска от нараняване. Също така увеличава възможността за обхват на движение, който ви позволява да изпълнява повече технически упражнения.
Друга задача на загрявката е гладко подготовка на нервната система за силова тренировка. Преминавайки към по-големи тежести, без надлежно информиране на органа, който го чака сериозна тежест, упражняващи е безсмислено стрес.
Как да се затопли?
Загряване включва два етапа - разтягане и аеробни упражнения.
За да се подготви ефективно сърцето и кръвоносните съдове, за да работи, трябва да се затопли на сърдечната честота 90-110 удара в минута на.
Първата фаза трябва да бъде не по-малко от 10 минути се има предвид, внимателно разтегнете цялото ви тяло. Важно е да се достигне до колкото се може повече мускули и сухожилията могат да обръщат повече внимание на врата му.
Аеробни част може да се извършва само по един удобен и достъпен начин. - велоергометър, бягаща пътека, елипса, бягане, скачане на въже и т.н. Тази стъпка трябва да предприеме 7-10 минути.
Етапи допустимо суап правите аеробика и след това стречинг упражнения.
Когато подгряващи упражнения са повишаване на сърдечната честота и увеличен приток на кръв. Много хора вероятно забелязали, че по време на тренировка мускулите им се подуват и стават по-големи от останалите. В действителност, такава "бърз растеж" поради тежката притока на кръв и разкриването на допълнителни съдове за предоставяне на мускулите с кислород и хранителни вещества. Подгряване също оказва влияние върху дишането. По време на упражняване увеличава необходимостта от кислород, което води до повишаване на количеството светлина, поради дихателна честота.
Ако тренировката е направено правилно, тялото трябва да се усеща приятно топло и дишането и сърдечната честота трябва да бъде малко по-често. В този случай, на чувството за умора е неприемливо. Ако се окаже, че е добър знак, това означава, че следващия път, когато се наложи да харчат по-малко интензивна тренировка.
Влияние на тренировка преди упражнение по тялото
- Тя подготвя мускулите на стрес, засилва кръвообращението и честота на дишане;
- Фугите настъпва разреждане на синовиалната течност, което позволява да се извърши упражняване без риск от нараняване;
- Поредици стават по-еластични;
- Повишава цялостната издръжливост;
- Нормализиране на сърцето преди да преминат към високи натоварвания;
- Подобрява координацията на движенията;
- Получава за физически стрес на нервната система;
- Повишаване на ефективността на цялото упражнение;
- Адреналина на скицата, което увеличава интензивността на обучение;
- В организма метаболитни процеси се ускоряват.
Загряване преди основното изпълнение може да се постигне няколко ефекти свързани с чисто физиологични процеси. Един от най-важното е да се намали риска от наранявания поради подготовката на сухожилията, ставите и мускулите на товари. В допълнение, една добра тренировка може да подобри качеството на учебния процес; това се постига чрез постепенно увеличаване на пулса и ускоряването на метаболитни процеси. Необходимите промени се случват в хормоналния фон.
Загряване е полезно, когато той се зарежда и не се източва
Загряване преди обучението на сила
Работа с големи тежести тегло изисква уважение и специална подготовка преди тренировка. Загряване преди силова тренировка е много важно - тя позволява да се намалят случаите на наранявания Ryskov няколко пъти. Благодаря за коригиране на загряване на мускулите и сухожилията стават еластични и по-устойчиви на разкъсване.
Загряване се извършва в продължение на 15-20 минути, трябва да бъдат облечени топло, за да даде възможност да се затопли мускулите по-кратко време.
- Започваме затопляне на мускулите с малко аеробни упражнения - 5 минути.
- Загряване на ставите - като се започне с горната част на тялото и постепенно се спуска към стъпалата на краката, за да се простират на всички стави на тялото трябва да бъде. В крайна сметка, дори и това редовните пейка стои, можете да получите натоварване на краката, така че трябва да се простират на всички части на тялото. Загряване на ставите в кръгови движения в различни посоки - 10 движения във всяка посока.
- Подгряване на мускули. Първата стъпка е да се извърши редовна тренировъчна програма, която често се извършва на обвинението. В същото време, като не забравяме да изпълнява пистите в различни посоки и кръгови движения, тази опция, ще упражнението да се подготви за предстоящия обратно напрежение. След старателно каша най-големите мускулни групи, които ще отидат на този ден основното натоварване. Месене е мини-масаж тези части на тялото, състояща се от смилане и месене.
- Разтягане на мускулите на труд.
Например, ако в момента работите върху бицепса и трицепса, след провеждане на разтягане само тези мускулни групи. (Препоръчваме книгата "Стречинг за всеки" Боб Андерсън). - Последният етап ще бъдат подгряващи упражнения с използването на минимални тежести. Например, ако ще да се извърши от лег от гръдния кош, преди упражнение правя 10-20 повторения с малки тежести, лег и може да се добави мини и окабеляване. Заредете не се чувствате, но мускулите стоплят като перфектни.
След загрявката трябва да си направите лек пот, ако това не стане, тогава ще се прави нещо нередно - загрявката не беше достатъчно силен, или сте били леко облечени и при ниски температури на околната среда.
Специално за загряване или "олово в подхода"
Специални упражнения за загряване, или както те се наричат "встъпление" подходи, постепенно се подготвят мускулите, за да ги укрепи товара. Тази тренировка е с ниско тегло на упражнението. Например, ако на план 90 кг пейка 4 комплекта от по 5 повторения, е необходимо първо да се направи един подход с 45 кг 5 повторения. Препоръчайте да изпълнява подгряване подход 50% от теглото на операционната. Но има и друга гледна точка, че е необходимо да се извърши на няколко подгряващи подходи с по-малко тегло, но повече повторения и постепенно увеличаване на натоварването: първата загрявка подход - от 30 кг от 10-12 повторения, а вторият - от 60 кг до 5 повторения.
Warm-Up подходи могат да започнат с празен прът - така че можете да "помни" техника. В края на краищата, вие решавате, да се ръководи от собствения си опит и чувство.
Подобна програма е необходима не само за отопление, но и за "постиженията" на технология за движение. Няма нужда да се Жал ми е за сили в тренировка. Когато дойде време да започне тежка категория, тя няма да бъде основен стрес, тъй като те ще бъдат готови за мускулите.
По този начин, загрявката не само загрява мускулите, ставите и сухожилията, но и подготвя цялата опорно-двигателния апарат на стреса, стимулира централната нервна система, за по-ефективна работа на тялото, той помага да се концентрира върху обучението и отрязани всички ненужни мисли. И не забравяйте: загрявката е полезно, когато той се зарежда и не се източва