Упражнения за задната част на помпата, бодибилдинг и фитнес

В тази статия ще разгледаме основните и най-подходящите упражнения за развитие на широк и мощен гръб. Нека да започнем:

Връзка вертикален блок:
Това упражнение замества конвенционалния издърпване на лентата, и увеличаване на ширината на крилата си. Разбира се, стандартните набирания е много по-добре, но в това упражнение има своите предимства. За да започнете, отидете на симулатора (блок), а след това да вземе врата до желаната ширина за вас (най-често това е малко по-широка от широчината на раменете, но и в набирания, в зависимост от вашите цели и мускулна натоварване на целта, можете да промените дръжката). Леко арка си гърба, гърдите изложен така нататък. Заключение, или директно, или нагоре. Стегни се до бара до нивото на гърдите (под горния блок на тягата просто няма смисъл да се направи). Fix в това положение и по-нататък се напряга мускулите на гърба. Отпускам ръцете си, а след това да извърши всички в същия дух. Не поставяйте на стоките в устройството напълно за цялата дейност, която трябва да се чувстват напрежението. Плюс това, това упражнение е, че новакът много по-лесно да работят с тежести. Вие ще бъдете в състояние да се мотае едно първоначално тегло (загряване), и след това да се увеличи (подходите). Освен това, теглото може да бъде много по-малко от себе си. Ето защо, човек, който не може да се изравнят с теглото ми нито веднъж, може да започне още от началото блок на сцепление. Само за спортисти на всички нива на квалификация е още един плюс. Тя се състои в това, че ще направи по-лесно да се чувства свиването на мускулите на гърба в това упражнение, отколкото в набирания. За начинаещи, това е добре, тъй като те не знаят как правилно да работят мускулите на гърба и ще дръпне блока чисто от силата на бицепса си. тягова единица може да им помогне да започнат да се чувстват мускулните влакна на гърба си. За спортисти на средно и високо ниво на това упражнение може да послужат като отличен удължаване на набирания, както и резултатите, които вече са толкова уморени, мускулите на гърба малко тегло. Можете също така да изгаря мазнини конвенционален щанга с горната блок (а не да ги комбинирате в един ден). Друг начин - първата 1-2 загрявката може да бъде настроен във вертикална кутия (за да можете да вземете по-малко тегло, което е идеално за загряване, както и добра кройка всички мускули на гърба с перфектно правилна техника). След това можете да отидете да се изравнят, след като вече е с оперативните подходи, т.е. можете веднага да поеме допълнителното натоварване, например. Както можете да видите, това е културист макар и не приоритет, но е изключително важно упражнение.

Връзка хоризонтален блок:
Това упражнение повдига голям дебелина гърба си. За да започнете Подредете в по-удобно в симулатора. Uprites фута в специални стелажи, коленете леко свити. Хванете дръжката (тя може да бъде с различни форми, които значително се променя натоварването). Арка гърба си. Corpus държи прав (вертикално). Дръпнете дръжката в долната част на корема. Опитайте се да се работи само върху мускулите на гърба. Както движенията на ръцете на корема може да отхвърли тялото си назад 15 градуса (това е максимумът е възможно, ако се отклоните още повече, тя ще върви нищо друго, освен на гърба). В края точка острието си, за да бъдат свързани, така че можете да се избегне твърде голяма работа ръце. Бавно-ниска от теглото под контрол. Като се движите по-далеч от случая с ръцете си, можете да се свия спрямо вертикалата на 15 градуса (така че да може правилно протягаш latissimus директно по време на тренировка). По мое мнение, това е по-добре да не отхвърля тялото в хоризонтална тяга на блока, така че е важно ясно намаляване на мускулите на гърба, без да изневерява (има смисъл само малко по-постно напред, за да разтегнете мускулите). Но, разбира се, ако искате да отнеме много тегло и работи по програма за власт, много от теглото, което можете да направите с малко натрупване на корпуса. В този случай, целта оправдава средствата.

Аксиален прът в наклона:
Вземете една щанга в ръцете си около ширина на раменете (може да е малко по-широк). Въпреки че ръкохватката може в действителност да бъде напълно различен, както и в издърпване и в насока на горния блок. Четки могат да бъдат обратен захват и прав. Съветвам ви да направя така - това е класически техника на изпълнение, като така се избягва възможността да се нарани бицепс. Свийте колене, гърба наклон 30-45 градуса спрямо хоризонталата. Колкото по-високо на склона, толкова по-голямо натоварване се прехвърля към трапец, но в това положение ще бъде най-комфортно, тъй като дългите мускули на гърба няма да бъдат включени в работата, и да вземат властта. Колкото по-ниска по склона, толкова повече работа гърба, но в това положение се уморяват бързо, също увеличава шанса да се получи контузия в гърба по време на работа с по-голяма тежест. Следователно, оптималното ниво за поддържане на 30-45 градуса. Издърпайте лентата в долната част на стомаха, намаляване на мускулите на гърба. Опитайте се да се изключи след максимум ръка работа. Лактите трябва да са възможно най-близо до тялото по време на движението - това ще подобри среза. Движението трябва proihodit по посока на краката, така че е важно да ги държи половин свити колене. Вероятност за малка група от измама, това е, жаргон тялото нагоре и надолу, като инерцията на движението на лентата - така че ще бъде по-лесно да се работи с по-голяма тежест. Тази техника е подходяща за спортисти на средно и по-високо ниво. Новодошлите не трябва да приемат такава тежест, с която струва chitingovat. Това упражнение перфектно повдига дебелината на гърба. Може би е по-добре за растежа на дебелината, но не всички ще бъдат приятно от гледна точка на производителността. Не се притеснявайте, има и други упражнения, за да замести.

Traction T гриф:
Упражняване на дебелината на гърба, която може да замени опорния прът е наклонена. Същността на упражнението и техническото изпълнение на абсолютно идентичен прът тяга в склона. Единствената разлика е, че по време на движение на врата си е на строга път (може да е малко повече, отколкото се отпуснете ръцете, а не да се определи теглото, тъй като тя вече идва в долната част на корема в краката на правилното формулиране), както и отстранени натоварването от мускулите, които фиксират вашата позиция, защото единия край на лентата е прикрепена към валяк (лост тип симулатор) за. В модерни стаи и е нормално Т-Т-образно деколте и шия с наклонената пейка. Съответно във втората има едно място, където можете да си легне, напълно разтоварване дългите мускулите на гърба, при което е възможно да се направи голямо значение на изпомпване лат. Изглежда, че няма натоварване върху дългите мускули на гърба може да отнеме по-голяма тежест и не съществува риск от нараняване. Но това не е така, за да лежи на пейката губите мобилност на тялото, а оттам и възможността за измама. Свързване на конвенционален Т-образно деколте - по-голяма мощност и класически вариант. Линк novorochennogo Т-образно деколте - по-добре изолира мускулите на гърба, ясно се фокусира върху теглото им. Втората версия на T-шията, по мое мнение, е от значение за професионалисти. За начинаещи и средно напреднали атлети, не е необходимо да се разработи мускулите на гърба в изолация, така че не е необходимо да се чука си проправят път в края на обучението - за това е още по-изолирани упражнения като гира с една ръка пръчка.

Тяга гири в наклона:
Начална позиция - против, например, лявата ръка (длан) и левия крак (коляно) в пейката, десния му крак съответно се откаже преди, тялото жаргон почти хоризонтално, ние се определи тази ситуация. Вие трябва да се чувстват удобно да стои като дълго време, ако не е, опитайте да промените положението, играе с разстоянието между лявата ръка и крак, спиране десния крак и т.н. В дясната ръка вземете дъмбели и започнете да го дърпа към колана си, а по диагонал път, а не чисто вертикален. минимизиране на въртене на тялото в горната част. В края на пътя мускулите ви трябва да са най-намалението, имате нужда от тях, за да се чувстват много по-добре от пръти и прът Т-образно деколте, защото otsustvuet себе си врата и увеличаване на обхвата на движение. Тегло гири не трябва да бъдат ограничение за вас. Това упражнение е много добро за мускулите dobivku, така че да не се използва много големи тежести. Ако, обаче, можете да вдигнете дъмбела до пълната амплитуда на по-голяма тежест, ние можем да пренебрегнем наклона и го вдигнете чисто по вертикалната линия, най-важното е да не се забравя, за да изключите делото на ръцете. Отчетеното намаление е в най-широк в пъти по-добри от други пръчки, и ние не използваме упражняване оборудване, както и работа със свободни тежести, което е значителен ръст. Ние правим едно и също нещо с другата ръка. Специалисти с това упражнение да изпомпват най-широкия си симетрично (например, ако в ляво изостава, люлка в това упражнение, само него). Вариантът на изпълнение, на което ние разчитаме на ръката (лакът) в повдигната назад на пейката, тъй като то ще бъде по-лесно да се съсредоточи върху най-широките, защото, за да се намали натоварването на отсрещната страна, както и част от poyanitsy. Изключително добро упражнение, но новодошлите не съветват от него да направи, е по-добре да се започне основни течения от дебелината на гърба.

свива рамене:
Може би най-доброто упражнение, че изолацията се отразява върху трапец мускули. технология изпълнение - вземете дъмбели или тегло (за феновете на по-строги). Изправи се, можете да леко навеждам се, преместване на товара от горната част на трапеца в средната му част. След това започват да се "разклаща" на раменете, като ги повдигнете право нагоре. Следвайте движение вертикално, без по-нататъшно въртене. Това става най-добре в пълна гама, така че не се вземат прекалено голяма за себе си тегло. Под контрол, по-ниски раменете си, а след това отново да продължи цикъла. Вместо гири, можете да използвате в бара, но тъй като за мен, така че най-добрият вариант все още остават тежести, така че работата на трапецовидна чувствах много по-добре. Въпреки че физически упражнения и добро, но това не трябва да прави един нов, също е изолиран товар. По-добре е да се направи на тяга - основа, която да изгради и трапец и общото телесно тегло. За напреднали спортисти, че има смисъл да завърши своите трапец мускули Schrage след тяга, но това чувство не винаги е така. По-добре е да се работи през всички трапеца в едно упражнение, дали тяга пръчка до брадичката става свива или (ако сте със сигурност не са на конкурентно ниво).

Не забравяйте grammotno диета и почивка, само по този начин ще можете да прогресира.