Упражнения за долната част на крака

Shin - това е един от най-силните части на тялото, мускулите, които се срещат редовно с мощен натоварване през деня. Тази функция прави процеса на изготвянето му се отнема доста време. За да се постигне по-забележим ефект на упражнения, трябва да се разпределя равномерно натоварването на предната и задната част на пищяла.

Как да правите упражненията за телетата

За ефективно укрепване на мускулите на краката или помпа, трябва да се придържат към набор от препоръки. Това ще помогне да се избегне претоварване на ставите, травми, и да се постигне добър резултат на физически упражнения.

1. Като начало, използвайте упражненията за телетата трябва да бъде редовно, но без pereuserdstvovaniya. Важно е, че през първия месец на сухожилията и ставните връзки се използват за получаване на избраните товари, и едва след това може да се увеличи интензивността на обучение и продължителността.

2. Извършване на упражненията трябва да бъде без допълнително тегло от десет пъти на всеки подход. Но ако искате да закръглят и изграждане на мускули, постепенно теглото и броя на повторенията трябва да се увеличи.

3. Преди всеки набор от упражнения, направете подгряващи пищялите, използвайки основни изкачвания на пръсти от изправено положение с умерени темпове.

4. За да се укрепи мускулите и отслабващ ефект на долната част на краката достатъчно, за да изпълнява упражненията, докато се чувствате уморени. Ако целта ви е да се изгради мускул, а след това всички действия се извършват, докато почувствате силен усещане за парене. Имайте предвид, че тази група от мускули е много издръжлив и изисква много внимателно обмисляне.

5. По време на упражненията се променя постоянно позицията на спирка, така че мускулите продължават да реагират на физически упражнения, но не се използват за тях. Използвайте стелажи с краката Успоредно със затворен змияр краката и петите разведени, и обратно.

6. За най-добри резултати, укрепване на мускулите на краката по-ниски, те трябва да са предварително удължаване.

7. При извършване на упражнения работят само на мускулите на пищяла! Не прегъвайте колене и бедрата, не използвайте.

8. Алтернативни упражнения за долната част на краката с натоварвания на други мускули.

9. След като сте се обучават за изпълнение на предложените упражнения, отидете на обучение на един крак, работещи през всеки подбедрицата отделно.

10. Средната продължителност на сесии за изпомпване на мускулите трябва да бъде двадесет минути. Когато се работи с тегло - петнадесет. За изграждането на мускулите на краката, за да определено време трябва да се добави най-малко десет минути.

Упражнения за предната част на долната част на крака

Предната част на пищяла - на тибията и перонеален мускули, дизайнът на който се извършват чрез повишаване на чорапите от седнало положение. Изпълнете това упражнение можете, както у нас и в салона.

По време на това упражнение, на палеца на крака трябва да е възможно да се изтегли от само себе си, така че да се чувстват участък в мускулите на долната част на крака. В дома, трудно да се създаде допълнителна съпротива, но в залата, на специална симулатор, можете да усложни задачата си и да направи по-ефективна тренировка.

Работа през предната част на долната част на крака е по-бързо и по-лесно за укрепване на задната част.

Упражнения за гърба на долната част на крака

В задната част на долната част на крака, има четири основни варианта за мускулна проучване.

1. Възходът на краката си, докато седи - един от основните упражнения, за да изчисли мускул от ходилото (под гастрокнемиус). Седнали на една пейка, сложи чорапи на краката ниско столче или бар. Fix в скута допустимото за вас да започнете вдигане на тежести и чорапи с увеличеното натоварване с умерени темпове, така че мускулът е напълно опъната. Погрижете се, че ъгълът между бедрото и пищяла е равно на 900. спортни клубове имат специална симулатор за това упражнение, в която, при поискване, да може да се регулира товара.

2. Възходът на пръстите на краката, докато стои. Тя може да се извършва с или без претегляне. Тегло може да бъде заключена в ръцете или рамото, в зависимост от способността ви, или да използвате специален метод за разпределяне на тялото, което ще увеличи тежестта върху долната част на крака по време на повдигането на пръстите на краката. От изправено положение върху топки за максимално повдигане спре заключване позиция и долната част на гърба. Фитнесът същото може да бъде направено на специална скоба с ролки, които са разположени на раменете и да създаде резистентност за повдигане. По същия начин, човек може да прави това упражнение в баровете на стената.

3. Възходът на пръстите на краката в по склона или "магаре". Един от най-трудните, но и най-ефективните упражнения. Се извършва с помощта на специален симулатор, или в конзола с партньор, който действа като пълнеж. За да изпълните това упражнение стои на пръстите на всеки удобен платформа, височина 10 см, така че петата виси него. Изправете краката си, но държат на мобилността на сгъване на коляното, и vygnetes на талията. В това състояние, осигуряване на удобна позиция, естествените извивки на тялото. Заключете вашите ръце на подкрепата и натиснете лактите й, гледайки право, а не кръгли гърба си. След приемането на пози попитайте вашия партньор, който да ви върне, или да използвате специални товари.

На издишайте, максималното покачване на пръсти и сигурна позиция. На вдишвам - ниски таза и се отпуснете мускулите на долната част на крака. Не забравяйте, че всички движения трябва да бъдат гладки и предпазливи. В края, преди приключването на упражнението, леко се огъват краката и да се отпуснете мускулите си, да се измъкнем от първоначалното си положение. Важно е да се отбележи фактът, че изпълнението на "магаре" не е на разположение за начинаещи и хора с увреждания на гръбначния стълб. Ако сте готови за такъв товар и искате да засилите ефекта, напред постно на багажника трябва да е толкова дълбока.

4. Преси чорапи на специални преподаватели от изправено, седнало или легнало положение. Почти всички от горепосочените упражнения може да се извършва на специални спортни единици.

За тези, които не се стремят към идеалните мускулни контурите и увеличаване на пищялите, и само иска да ги засили и придаде хармония. Всички упражнения могат да се извършват без допълнително тегло.

Това спомага за укрепване на долната част на крака и да я направи по-тънък

Като допълнително средство за изготвяне на мускулите на краката е идеален за колоездене и каране на ски. Ритмичните движения на крака с дърпане и издърпващите тренира веднага, а предната и задната част на пищяла. Това се допълва от умерени аеробни упражнения, който спомага за изгаряне на мазнините в тази област.

Отлично се засили пищял скачане на въже, бягане и ходене само интензивен. Допълнение на тези упражнения клякам, напади, степ аеробика и ходене нагоре по стълбите, а краката ви бързо придобиват красива форма и висока физическа издръжливост.

Спорт, особено екип и развиват мускулите на прасеца и стоплят тях, което допринася за оптимално разтегливи тъкани.

Стречинг пищялите за ефективно тренировка

1. Постоянният срещу стената, сложи ръце пред себе си и леко опират пречка. Един крак е изложена напред и създава резистентност към втората от преди забави. Стоп на този крак е напълно фиксирана на пода, така че плата датира мускулите на краката.

2. седнала на пода, стойка с краката си, колкото е възможно. На издишване крак чорап максимално привличане на себе си и сигурно си позиция, като задържите крака с ръце. За пореден път на другия крак.

3. Докато стои прав, краката заедно, поемете дълбоко издишване, постно напред и надолу. Ръцете му се възползва от глезена и сигурна позиция, поддържане гладкост на краката.

Във всичките три упражнения, задръжте позицията спасяване пет или десет секунди и да промени положението на краката. Направете най-малко три подхода.

Зинаида Rublevskaya
за списание InFlora.ru жените