Упражнения за делтата 6 най-добрите и най-ефективните тренировки

През последните 5-10 години имаше безпрецедентен ръст в популярността на този спорт. Деца, младежи, възрастни, мъже и жени, дори и възрастните хора все по-често прикрепени към здравословен начин на живот, който не може да не се радвам.

Особено популярни са силовите спортове - бодибилдинг, вдигане на тежести и вдигане на тежести. Помпено човек изглежда добре и е удобно. Не е изненадващо, много решите да направите telostroitelstvom.

За съжаление, много начинаещи правят сериозни грешки в обучението. Един от тях - изключение от действието на редица мускулни групи. Като правило, това се отнася за младите хора, които правят голяма част от натоварването на бицепса и пресата, напълно игнорирайки мускулите на гърдите, гърба, краката и т.н.

Често се пренебрегва и оставени на мускулите на раменете (делта). В тази статия ще намерите най-добрите упражнения за да ви помогне да получите по-добри "помпа" делтоиди.

Да започнем с това, ние трябва да разберем терминологията. Делтоидния - рамото е мускула, покриващ раменната става. Той е разделен на три греди: предна, средна и задна. Упражнения за делтата предполагат разработването на трите мускулни връзки.

Предни греди делти изисква малко проучване, тъй като тези мускули са активни по време на силови упражнения. Вълнови делти, отговорни за ширина и масивни рамене, така че по време на тренировки, трябва да се съсредоточи върху него. Е, последното - на задната греда - е най-проблемната зона, като "помпа" си най-трудното.

Тренирайте мускулите на предната греда

военна преса

Военна преса в седнало положение - това е най-ефективното упражняване да растат мускулите на раменете. Упражнения за предната част на делтата работи перфектно на предната светлина и добро натоварване средно делта, трицепс и дори горната част на гръдния кош.

Но не забравяйте, че това упражнение е много травматично, така че от съображения за сигурност е най-добре да се извърши си заседание и с ниско тегло.

Тази опция значително ще намали натоварването на гърба и краката. Желателно е също така, че до теб е партньор, който ще бъде в състояние да ви застрахова, ако е необходимо.

1. Седнете на пейка, подравняване на ширината на раменете крака и почивка срещу тях на пода. Дръжте гърба си изправен.
2. Вземете мряна, така че да е на нивото на врата, и вдишвайте. Ръцете трябва да бъдат сгънати в лактите.
3. На издишайте, повдигнете черупката над главата си, като го държите в ръцете си прави.
4. Направете кратка пауза, след това вдишайте отново да се огъват лактите и пуснете бомба надолу.

Направете 3-4 серии от 5-10 повторения.

Армията вертикален лег може да се извърши и с гири. Специфични разлики в техниката между армията и армията на бар zhimom zhimom гира не. Вторият вариант е идеален за начинаещи, така и хора, които са ангажирани в дома. По-опитните спортисти се препоръчва да се направи това упражнение с щанга.

Подемно гира преди

Това упражнение - един чудесен начин за това как да се помпа предната delts и отчасти средната за страната. Индиректен натоварване и да получите мускулите бицепс, гърдите и трапецовидния мускул.

1. Вземете една гира във вашите ръце, да ги държи в предната върху нивото на бедрата. Снаряд може да неутрален сцепление (четка "вид" един към друг) или горната част на дръжката (четки се въртят по посока на бедрата).
2. Правейки дъх. От една страна издишване повиши гира преди, така че в началото е било на ниво брадичка.
3. Инспираторно капка бомбата и да вземат в първоначалното положение.
4. В най-ниската точка на правене на втората пауза и повторете горните стъпки, с другата ръка.

• Извършване на всяко упражнение от своя страна. Ако увеличите две черупки едновременно, да се влошат значително оборудване, а оттам и ефективността на изпълнението.
• За максимален товар върху упражняването на предния delts представят по-добре горния захват.
• За да получите максимален ефект по време на тренировка държи таза направо и не накланяйте тялото в различни посоки.

Изпълнете 3-4 серии от 8-12 повторения.

Тренирайте мускулите на средната греда

Военна преса, поради главата седи

Когато започнете спор за това как да се изпомпва в центъра на делтата, много хора в един глас твърдят, че тази пейка на бара, защото на главата. В действителност, това упражнение е за средния делтата дава най-добър резултат.

Но! Този тип пейка тегло толкова ефективен, колкото е travmoopasen. В никакъв случай не го правете с твърде много тегло и никога не пренебрегва застраховка.

За допълнителна защита на себе си, това упражнение трябва да се извършва в колата Смит. Последователността на изпълнение е много подобна на техниката на вертикална Седнала Прес:

1. Седнете на пейка в близост до мощността на стелажа или Смит машина, така че бумът беше над главата си.
2. Вземете врата широк захват. Предмишницата трябва да е перпендикулярна на пода.
3. На издишайте, повдигнете щангата над главата си.
4. Инспираторен снаряд пропуснете такъв начин, че най-ниската точка на лактите образуват ъгъл от 90 градуса.

Извършване на 3 серии по 10 повторения.

Махи с гири състояние

Окабеляване с гири - това е изолиран упражнения, които са склонни да "довърши" делтата след основните упражнения. По време на изпълнението на целия товар идва точно в мускулите средните Делта и странични включени почти никога в работа.

1. Вземете черупките, да вземе изправено положение и да направи лек наклон напред.
2. Поемете дълбоко дъх. Издишването, правят преси възходящо движение.
3. На вдишвам, понижаване на гири и да вземат в първоначалното положение.

Провеждат се 3 (максимум 4) комплекти от 812 пъти.

Тренирайте задните мускули греди

Линк горния блок

Как да се изгради на задните delts? Трудно е, но е възможно. Тяга горната единица - това е може би един от най-недооценен упражняване на гърба делти. Ако сериозно се заема обучението на задните греди, не забравяйте да го добавите към вашата програма.

1. Определете оптималното тегло за вас и прикрепете дръжката (или въже) до горния блок.
2. Вземете дръжката и ходи на няколко крачки.
3. Вдигнете ръцете си, така че те да са успоредни на пода и лактите са на нивото на раменете.
4. Deep диша. На издишайте, дръпнете теглото.
5. Когато правите дъх, изправете ръце и леко понижаване на теглото.

4 Следвайте кампанията на 15 повторения.

• Отпуснете ръката си и да се опита да дръпне теглото само на задните delts.
• За да работи не са включени трапец, запазвайки остриетата заедно.

Окабеляване с гири в наклона

Както е случаят с обикновени крачки, люлки в склонността да се справят по-добре с малко тегло. Ако сте приели прекалено тежки гири, то се е влошило оборудване, както и да увеличи риска от увреждане на кръста.

1. Bend напред и вземете дъмбелите.
2. Леко огънете лактите и ги заключва в това положение, раменете се отпусна. Гири държат така, че да не се допират.
3. Дълбоко вдишвам, а след това издишайте вдигнете дъмбелите така, че да не се прекрачва границата на раменете си.
4. По време на вдишване, да вземе в първоначалното положение.

Тук е необходимо да се извърши 3 серии от 12-15 повторения.

Основният недостатък на това упражнение е, че е тежък товар върху долната част на гърба. За да избегнете това, поставете една пейка с облегалка и постави главата си в нея. Този метод значително ще намали напрежението в мускулите на гърба.