Промяна обучение програми културист - фатална енергия

Източник: fatalenergy.com.ru

В непрестанното му усилия за увеличаване на мускулната сила и натрупване на мускулна маса, културисти са готови да опитате някоя първата свободна система за обучение.

Всеки месец, който гледат най-новите номера на бодибилдинг списания с надеждата да намери някаква програма или нова техника на упражненията, които в крайна сметка ще им даде това, което те търсят толкова трудно. Въпреки това, би било по-добре, ако те спрях да правя това и внимателно изучава техниките, които са били около продължение на много години.

Известно е, че най-добрият начин, за да става все по-никога не се променя. Какво е работил за Dzhona Grimeka и Бил Пърл, продължава и до днес.

Много треньори, гледайки състоянието на размер и тялото на професионалните културисти смятат, че те са много по-големи и по-живо от майстори на последните години, тъй като, най-вероятно имате повече информация за процеса на обучение. Те някак си забравяме каква роля в съвременния професионален културизъм се дава безброй стимулиране андрогенни стероиди и други лекарства, които подобряват физиката спортисти. В допълнение, много от съвременните природни културисти, въпреки подобрената прием на хранителни добавки и хранителни вещества, не може да се сравни с атлети от вчера.

Основната разлика е в принципите, на които повдигачи за обучение. Разходка в нито фитнес и брои колко много спортисти изпълняват мъртва тяга, клякам, опорния прът в склона, пейка преси, преси и огъване стои с щанга. Дайте бицепс Обзалагам се, че най-малко 75% от обучаващите се в залата и излизаш около блокове тренажори или правене на изолирани упражнения, като например концентрирани къдрици, размножаване ръце с гири, повдига ръка за ръка и така нататък.

Ако искате да получите по-голяма, да не говорим за факта, за да стане много по-силен, вие определено ще се наложи да опитате някои от старата школа програма. Тренирайте, според една от следните планове в рамките на шест месеца - и със сигурност ще се увеличи по размер и стават по-силни.

Три тренировки седмично в продължение на цялото тяло

Дори преди 15 години хората са вярвали в ефективността на обучението на цялото тяло, за да се изгради маса и печалба в сила. Ако сте начинаещ, той винаги се спазва тази схема за обучение. Готови или квалифицирани щангисти, които вече са достигнали плато, се връщат в същите схеми за обучение и постигане на нови резултати. Можете да отидете на фитнес в понеделник, сряда и събота или както предпочитате. Повярвайте, че ако се подчинявам на програмата по-долу, да я сложите част от душата си, че не е нужно да се обучават по-често.

1. клекове - 5 комплекта от по 5 повторения.

Извършване на 2 комплекта за отопление с нарастващата бар маса, а след това направи три тежки работен комплект. Това ще бъде много трудно да се отговори на всички 5 комплекта. Ако можете да направите това, и ако имате време, добавете по 5-10 кг мряна клякам, и да започне наново.

2. преси прът легнало - 5 групи от 5 повторения на схемата по-горе.

3. набирания на лост - 5 от 5.

4. спадове - от 5 до 10.

Направи две подгряващи групи от по 10 повторения с по-голямо тегло, а след 3 работни комплекти, използвайки достатъчно тежест, за да се чувстват напрежението в три групи от десет.

5. къдри с гира - 5 до 10, съгласно схемата по-горе.

1. преси прът лежи в долната позиция - 4-5 групи от един повторение.

Поставете щангата в мощността на стелажа, така че той почти докосна гърдите му. Преси от дъното позиция дава възможност да се извърши безопасно тежки сингъла и да се създаде допълнително натоварване на мускулите. Както и в първия тренировка, в единични, постепенно увеличаване на теглото на бара, докато не достигнете лимита. Може би искате да се редуват лег с набирания на лост в стила на суперсерии с бавни темпове.

2. набирания на лост с широк захват допълнителна тежест - 4-5 групи от едно повторение.

3. Джима на пейка наклон - 4-5 групи от един повторение.

1. Squat - 5-7 х 1

Извършване на движения с пълната амплитуда и не забравяйте да се затопли добре преди подхода към големия тегло за носене от един до три сингъла.

2. тяга = 4-5 групи от един повторение.

Ако има достатъчно гири тегло, може да се редуват тяга с гири пръчки или пръчици с прът от нивото на коляното в стелажа.

1.Chastichnye притиска прът лежи на половин 4-5 групи от един повторение.

Легнете на пода в багажника и инсталиране на ключалки на височина, така че трябва да вдигнем летвата на 10-15 см до пълната удължаване на ръцете в лактите.

2. къдри с гира чук hvatom- 4-5 групи от един повторение.

3. преси прът лежи тесен захват от долната позиция - 4-5 групи от един повторение.

Това упражнение, като пейка преси с щанга, разположена от по-ниска позиция в обучението №1, тя се извършва в мощността на стелажа.

4. мряна къдрици обратен захват - 4-5 групи от един повторение.

Посочените по-горе четири тренировки с синглите изглеждат кратки и ясни, но в действителност, те са изключително трудно и ефективна. Всяка граница единично тегло - това е борба за победата. Между тежки серии да правя паузи повече почивка.

Влак на увеличената интензивност на таблата

Когато са добре обучени и са придобили сила, става необходимо да се започне обучение в скарата. В него ще бъде в състояние да се справят с много голям мащаб и силна мускулна натоварване. Вие ще бъдете в състояние безопасно да вдигне тежка щанга и да прави упражнения, да се включат в съвместната база полиартикуларни упражнения.

Всички упражнения в тази схема за обучение, проведени в мощността на стелажа.

Това изисква много физически усилия, но ще се постигне напредък, ако ще се справи с тази трудна задача. И повярвайте ми, ще трябва да се паузи за почивка.

1. преси прът на пейка наклон - 5-7 групи от един повторение.

В стелажа определен с наклонена пейка подкрепа скоби, така че прътът леко се докосне горната част на гръдния кош. Направете 5-6 подгряващи подходи в сингъла с нарастващите тежести, докато стигнете до почти ограничение за теглото на един повторение.

2. преси прът лежи обратен захват от долната позиция - 4-5 групи от три повторения.

Извършване на 3-4 тройно повторение на постепенно увеличаване на теглото на бара, докато стигнете до тегло, което ще бъде в състояние да вдигне летвата в 1-2 групи от три повторения.

3. Удължаването на ръцете в пресата пейка - 5 комплекта от по 5 повторения.

Мнение разположен на скоби на тягата, така че можете да вдигнем летвата на височина близо до пълното разширяване на ръцете.

1. клекове върху плещите на последната позиция - 5 групи от 3 повторения.

Инсталирайте носещи васали, така че можете да започнете от долната клякам позиция. Това смъртоносно сериозно упражнение, но това наистина се увеличи силата на краката си. Загряване с щанга в четири групи от по три повторения на всеки, с постепенно увеличаване на теглото, докато стигнете до максималното тегло, което ще бъде в състояние да изпълнява три сета.

2. Изправете краката с щанга на раменете си - 4 = 5 комплекти едно повторение.

Инсталирайте лагер васали, така че бихте могли да направите най-малко последното тримесечие клекове.

1. Мъртво сцепление на нивото на коленете - 6-7 групи от едно повторение.

2. преси прът стои на ¼ амплитуда - 4-5 групи от 3 повторения.

3. свива в багажник - 5 комплекта от по 5 повторения.

Инсталирайте носещи васали малко под нивото на кръста и драстично намаляване на лентата след всяко повторение.

4. мряна къдрици - 4-5 групи от едно повторение.

Всяка работа в багажник, винаги започва с леки тежести, и никога не поставяйте прекалено много теглото се покачва до бара.

Упражнения с голям брой на масивите

Следната програма се състои от две сесии, така че можете да изберете най-подходящия за вас (2 поредна тренировка / почивен ден) (два обучителни сесии по

номер / два дни почивка), (тренировка през ден) или физически упражнения, когато се почувствате готови за нов товар, независимо дали е след един, два или три дни почивка.

1. преси прът легнало - 6 групи от 6 повторения.

2. набирания на напречна широк захват - 6 × 6.

3. постоянни преси - 6 х 6.

Поради всички тези упражнения, опитайте се да отрежете тегло, които можете да правите с него един комплект от 10 повторения. 6 първите набори следват минути помежду интервал. Първите два сета не са много тежки, но след това няма как да не се чувствам уморен.

1. клекове - 5 серии по 15 повторения.

Изберете тегло, с която можете лесно да седи 20 пъти и направи 5 серии по 15 повторения с не повече от минутни интервали за почивка между сериите. Извършване на 3 комплекта първата си тренировка и достигане на броя комплекти от пет.

2. преси прът лежи тесен захват - 6 групи от 6 повторения, както е описано по-горе.

3. огъване с щанга - 6 × 6.

Тези тренировки са кратки, но изключително трудно. Ако можете да извършвате редица комплекти и повторения с минута почивка между тях по-горе, по време на следващата тренировка, увеличаване на теглото с 10-15% и да започне всичко отначало.

Това е всичко. Четири кратък интензивен план за обучение, включително основни, полиартикуларни упражнения ще гарантират увеличаване на силата и мускулната маса. Нека това не ви притеснява, че те са остарели - тези упражнения ще ви дадат реален товар и реални мускули.