Програмата за обучение за MESOMORPH към земята облекчение или сила

Мъж тип тяло може да бъде разделена на три конвенции. ECTOMORPH, MESOMORPH и ENDOMORPH. Според проф Шелдън фигура на жена трябва да е като струнен музикален инструмент, и мъжки - триъгълник обърнат. Широките рамене, мощен гърдите, тесни бедра. Това somatotype съответства на конституцията на тялото на Херкулес - легендарния митичен герой на древногръцкия епос.

Между другото, римски гладиатори, също е бил експерт в изграждането на тялото, въпреки че определението за "MESOMORPH" те отделя повече от десетина века. Очевидно е, че програмата за обучение за MESOMORPH това е основната дисциплина.

Каза somatotype, наред с други неща, подчерта масивна кубически главата, силни мускули на горни и долни крайници, сякаш е създаден за борбата в амфитеатър арената. Подкожна мастна тъкан слой е толкова тънка, че след кратко развитие на тялото им ще се състои от една чиста мускулна маса, идеален за начинаещи културист.

Когато режим правилното планиране бързо се увеличава физическата активност, в краткосрочен план обем достига внушителни размери. костите и мускулите му напълно да отговорят на бързите повторения с големи тежести, по-специално гънки щанга на бюрото, Mahi гири. Формиращо обучение, предназначен за една група, ще се осигурят и пълнота на мускулите, за укрепване на базовия ефект. гладиатор потомство също ще се възползват от Сплит програма.

За програмата за обучение за MESOMORPH

За ефективност и увеличаване на този somatotipom налагат по-чести промени в режима различна тежести, рязка промяна в продължителността на обучението, броя на групите и повторения, наскоро проведе в салона. Голяма стойност и има промяна на ъгъл позиция на тялото по време на тренировка. Монотонността на дълъг отрицателно въздействие.

Доста добри резултати ще 3-4 седмици работа с големи мускулни групи. Тя ще изисква интензивно физическо натоварване - лег с щанга, гири, класически набирания, клекове. С една дума, повече от 30% от всички мускули ще бъдат включени в този процес. След това дойде двуседмичната еднофазен олекотен дизайн проучване. Такъв вариант е положително въздействие върху растежа на техния обем, ще помогне да се избегне стагнация.

Аеробни обучение има за цел да увеличи сърдечната издръжливост, повишаване на капацитета на белите дробове, не трябва да бъде приоритет в този момент. Например, stayerskogo на разстояние има положителен ефект върху сърцето, белите дробове, черния дроб, кръвоносните съдове. Освен това, те изгарят голям брой двете ненужни и необходимите калории, намалява подкожна мазнина слой, който може да повлияе на гладка релефа, обем. Към задната повърхност на бедрото е перфектно работещ кратък спринт.

А двадесет минути бягане, с отоплението и охлаждането след 5 минути, не повече от три пъти седмично - най-добрият инструмент за изгаряне на мазнини. Sprint се отнася до преди упражняване на обучение, позволява на сърцето да достигне 60-80% от работния обхват. Проверете си гама, както следва: 220 минус възрастта и умножена по коефициент 0,6 и 0,8.

Изобилие от спортно оборудване и симулатори завърти главата на всеки новодошъл. Те се придържат към всичко наведнъж, без да мисля за планирането, изпълнението принцип, макар че по едно време искате да станете, ако не и Хераклит, той наистина гладиатори, точно така. Но първото и второто е имало време за почивка, възстановяване на мускулите.

В противен случай, фазата на повторно trenirovannosti когато намалено тегло, физическа издръжливост, прогрес. Такова явление не е ново за начинаещи среда неподготвени да силови занимания на тялото. Илюзорен увеличение лекота бицепс и жаден да повтори подвизите на гръцкия герой за MESOMORPH ще доведе до навяхвания, травми, хладно отношение, в крайна сметка до загуба на стимул. Всички неща в умерени количества.

Тъй като режимът е изпълнен с интензивни фази мощност би било подходящо да се предположи, че останалата част е продължение на физически упражнения. Мускулната тъкан е постоянно опъната и разкъсан. Мускулни болки сигнал, че е необходимо да се продължи процеса на възстановяване и обучението не е желателно. Тялото се нуждае от 10 часа сън. За по-малко време тъканни влакна не растат заедно.

Ето защо, помпата в един ден е идеалният начин на упражняване. В допълнение, следва да се припомни, че мускулната маса не се увеличава във времето, прекарано във фитнеса, и това е, когато човек си почива, спи.

Въз основа на изложеното по-горе, следната програма за обучение се очаква да MESOMORPH.

Първият ден на обучението се фокусира върху развитието на делтата, горната част на гърдите, като:

• Тяга 3 х 8 (Как да правим мъртва тяга)
• повдигане прът лежи 2 х 6;
• повдигане прът лежи с положителен ъгъл на 3 х 6;
• повдигане тегловни агенти с положителен ъгъл на 3 х 8-12;
• бутане от страната на главата чрез 3 х 8;
• Военен преса 3 х 8;
• повдигане на тялото с положителен ъгъл на 3 х 10-12.

Вторият ден е работен delts и лат назад, например:

• gipereekstentsiya с тегло 3 х 15;
• тяга 4-8 х 6-8;
• повдигане пръти към колана на наклона 3 х 6-8;
• повдигане на лентата на брадичката 3 х 8;
• претегляне разреждане в 3 х 10 наклонена;
• свива 3 х 10-15;
• обратната усукване 3 х макс.

На третия ден на натоварване на всички 4 основни групи мускули на краката - големи, средни и малки мускули на бедрата, предната и задната част на бедрото, на подбедрицата - теле, от ходилото, плантарна по тибията и предните delts.

Провежда се обучение за следните:

• седнете върху раменете с снаряда 4 х 6 - 8;
• бутане крака 3 х 10;
• крака пъти в симулатора 3 х 12;
• нарасне с претегляне на чорапи 3 х 10 - 15;
• почистване и натиснете 3 х 8;
• повдигане гири до 3 х 8;
• усукване 3 х макс.

Четвъртият ден на товари бицепс-трицепс, като например:

• Ръчно флексия извити прът 4-8 х 6-8;
• огъване гира 3 х 8;
• повдигане на чука на пейката Скот 3 х 10 - 12;
• Френска преса 3 х 8;
• удължаване на главата 3 х 10 - 12;
• Спадове 2 х 10-15.

Вероятно няма да е излишно да напомним, че между дните на обучение трябва да бъде ден за почивка.

От всички присъстващи спортни зали, краката се обръща внимание на само 5-10% от любители спортисти. Повечето крака изоставаше в разработването на бедрен мускул.

Примерна програма за релеф

От формирането на релефа влияе на дебелината на подкожната мастна тъкан и мускули форма. Тези два компонента са в пряка зависимост един от друг. При прекомерно намаляване на първата, втората и намалени. Тялото започва да се съборят протеин от мускулите, което ги прави по-малко обемисти.

Класове са предназначени за MESOMORPH и позволява за кратко време да постигне положителни резултати в изграждането на релефа.

• набит с претегляне 3 х 8-12;
• набит права бар 3 х 15;
• разширение крак в симулатора 3 х 6 - 12 + пампасите;
• повишаване на пръсти в симулатора 3 х 8 - 12;
• направлява с подемни рамена 3 х 8-12;
• повдигане гири до 3 х 8-12;
• повдигане на лентата на брадичката 3 х 8-12;
• пряк в блок 3 х 15-25.

• г пейка 3 х 15-12 плюс пампасите - 15;
• Спадове 3 х макс;
• повдигане претегляне лежи 3 х 10 - 12;
• Разреждане лежи 3 х 12-12 плюс пампасите;
• тесен пейка сцепление 3 х 12;
• Френска преса 3 х 12;
• издърпване на горния блок 3 х 12 + пампасите;
• обратната усукване 3 х 15-25;
• усукване 3 х 15-25.

• развитие pererasgibanie токоизправители обратно 3 х 15;
• тяга 3 х 8-12;
• Род горния блок 3 х 8-12;
• Род нисш блок 3 х 12 8- плюс пампасите;
• асансьор прът бицепс 3 х 8-12;
• къдри 3 х 8-12;
• чук сцепление 3 х 8 - 12 + пампасите;
• усукване 3 х 15-25.

На строежа на релефа се отразява техника производителност. Най-често срещаните грешки: гърбици се опънат, бързото потъване, намален обхват на движение. Това означава, че негативната фаза се отразява увеличението на трицепса.

Как да започнете новак

Посещения на фитнеса не трябва да се превръщат в подготвителна фаза за образуване на облекчение.

Новак длъжен да има минимум физическа подготовка, като:

• 50 и изпълнява пуш-пул-15;
• по всяко темпо да тече 2 km;
• Ежедневно разтягане - моста, низове;
• горната и долната натискане на 50 пъти;
• класически набирания, клекове, лег войник.

Добра подготовка за физически упражнения ще послужи като подготовка с много повторения и по-малки тежести, като се редуват големи тежести с малък брой повторения. Циклите се извършват през деня и в комбинация с упражнения, които увеличават сърдечната честота, за да се ускори обмяната на веществата.

Използването на разделянето е спорно мнение.

Разделя част проучване отделни групи, по-специално, тройна далак:

1. Трицепс, гърба, делта, натиснете.
2. Бицепс, гръдна преса.
3. Крака, натиснете.

Някои експерти са склонни да вярват, че това ще бъде една добра школа новодошлия, според други обратното.

Предпочитана, защото се смята, че комбинацията на един или два много съвместни учения със същото количество на един мускул: 5 групи от 12 повторения.

За да се избегне привикване и стагнация, се препоръчва да се обърне внимание на принципите на Джо Veydera. Arnolda Shvartseneggera наставник посъветва да се планира обучение цикли, индивидуално обучение и упражнения.

Utility ще промени ултрабързи масови повторения на набор режим с бавни движения и пълна амплитуда: 1-2 много съвместни да пробие на обмяната на веществата, както и един за разработване на единен мускул.

Ще се допълват, като например бързо ходене, бягане на 3-4 км. три пъти в седмицата. Следва да се припомни, че по-дълго разстояние, ще навреди само.

Пример обучение програма новак MESOMORPH

Малко след комплект маса и сила, трябва да се обърне внимание на разработването на изолация упражнения и MESOMORPH програма за това перфектно. Формиране на клас са в допълнение към развитието на една определена група. За да ги подкрепят със суха външен вид не трябва да се изключи, работещ за кратки разстояния, плуване, бързо ходене, различни отборни игри.

Сърдечно тренировка сърцето увеличаване издръжливостта, увеличаване на количеството светлина, изгаряне излишък на телесни мазнини, повишаване на сърдечната честота, така че големи количества кислород се абсорбира и ускорява метаболизма. Външно, това ще се отрази на релефа и силата на звука. Но подсилена помпа и предполага, че пълното възстановяване след тях. След като премине през основата, в която участваха почти половината от големите мускулни групи, които изискват най-малко два дни почивка с продължителност от 8-10 часа сън.

Изолация упражнения могат да се извършват, например, във формата:

• Първи ден - в гърдите, трицепс;
• вторият - задна, бицепс;
• делта крак - трета.

Разбира се, тази програма проба, спортистът е свободен да избере работа по своему. Но в същото време не трябва да забравяме, че едновременни Упражнения две големи мускулни групи ще донесат само вреда, но не е добре. Поради това не е препоръчително да се комбинират в гърдите, гърба и краката, бицепсите или делтата. Той няма да доведат до положителни резултати, а работи само с трицепс отделно.

Придържайки се към принципите Джо Veydera, трябва да се планира не само на етапа на обучение, но също така и отделни класове. Разпространението на властта, облекчение и massonabornyh упражнява една седмица трябва да се върти равномерно.

Мощност проучване е от 4 до 6 повторения във всяка от четирите подходи към земята се дава 6-12 повторения 6 подходи облекчение - 12-20 повторения 6 подходи. Брой на подходи може да се регулира в зависимост от натоварването, както и необходимостта да се направи 1-2 загрявка и до 6 шок.

Важно е да се отбележи, на празника - от 2 до 5 минути. Упражнения за продължителност от 60-90 минути.

Какво можете да направите у дома

Разбира се, играе у дома са много различни от залата, където има всички видове спортни стоки и аксесоари. Начало упражнения могат да поддържат само за добре аматьорски спорт, не повече. Както и да е, за изграждане на мускули изисква пръчка, която не може да бъде у дома.

Най-простият база у дома, го дърпа нагоре на бара. обратно захващане на лентата. Бицепс, разбира се, няма да стават по-големи с професионални черупки и помощни средства, но все пак. За тежести можете да регулирате силата на звука на пластмасови бутилки с вода, раница с тухли, а тялото й също струва нещо.

Фитнес снаряд у дома напълно да замени гири. Най-често срещаният упражнението с тях - вдигане на гири с завой раздава. Негативната фаза се извършва с оборот навътре.

Такова обучение на бицепса ще бъдат полезни за начинаещ, който се случва за първи път да посети салона.

заключение

Somatotype идеален за построяването на фигурата на Херкулес, е само добре обучени. Един добър метаболизъм, тънък слой от подкожна мазнина са нейните предимства. Въпреки това, при извършване на едни и същи задачи е възможно стагнация, намаляване на силата и растежа, това е от съществено значение задачи вариации.

Повишаване на теглото не е възможно без правилно хранене, когато броят на калориите, необходими за да се получи повече от един долар. И правилно обучение, не означава, че трябва да се повиши всеки ден все повече и повече "желязо", така че лесно да пресилвам или изобщо ранени. С тяло трябва да бъдем приятели, а не да я експлоатира до последно.

Прочети други статии в блога на знанието.