Принципът на "почивка - пауза" - sportprofil, спортна социална мрежа

Всеки културист знае фундаменталната истина "помпа": мускулна прави да расте "прогресивно обучение." Опитвайки се да се адаптира към стреса, които се издигат от тренировка за тренировка, един мускул увеличава обема си в съответствие с известен физиологичен закон - диаметърът на мускула е пряко пропорционално на силата й възможности ... Но това е толкова просто?

"Progressive обучение." Опитвайки се да се адаптира към стреса, които се издигат от тренировка за тренировка, един мускул увеличава обема си в съответствие с известен физиологичен закон - диаметърът на мускула е пряко пропорционално на силата й възможности. Преодоляването на всички по-тежка, можете да направите мускулите по-силни и по този начин по-голям обем.

На първо място, този "метод" работи перфектно. Въпреки това, шест месеца по-късно процесът започва "probuksovovat".

Факт е, че с течение на времето мускулите се адаптират към физически стрес прогресивния характер и вече не отговарят на тях. По-точно, мускулите не отговарят на този вид напрежение, което им дава наддаване на тегло при упражненията. Това означава, че началото е дошъл, за да "изненада" от мускули - нещо ново.

Дълбочината на напрежението в мускулите в и културизъм и силов трибой и вдигане на тежести, зависи от два фактора.

Първо - това е общият обем на работата, извършена по време на тренировка, т.е., с натрупване "тонаж" от всички повторения във всички упражнения ... Вторият - интензивността на физически упражнения или с конкретен процент на повторенията в тях, са направили с максимално тегло.

Разбира се, идеалът е да се комбинират в една тренировка едновременно и двете от тези фактори. но, за съжаление, не е физиологично невъзможно. опит спортист да отиде против природата му струва изключително скъпо: има разкъсване на сърдечния мускул, изтощена нервна система, анемия се проявява и на имунната система на спадовете, така че обикновената настинка е фатално.

Ето защо практиката на атлетични спортове въведена методическа процедура цикличен обучение, което е от първостепенно значение, първо единия, после другия фитнес фактор.
Нека разгледаме кои от тези два фактора, най-важното за културисти, възбудена мускулния растеж "маси"? Разбира се, стойността на общия "тонаж" тренировка! Осъществяване на повторение едно време, дори и с максимални тежести, никога няма да бъде в състояние да "помпа" на мускулите, като членове на г-н Олимпия.

Въпреки това, просто увеличаване на теглото на бара или гира, дава тази разлика, че в първата пет - шест месеца за бодибилдинг. Опитите да се заобиколят това противоречие, Джо Veyder създаден техника, наречена принцип на "почивка -. Пауза"

Тя ви позволява да се увеличи упражненията "тона" до невероятни обеми, тъй като повечето от повторения на упражнения културист прави максималните и субмаксимални тежести. В същото време изпълнението на схемата не изглежда като този, за който вече сте настъпили мускулната адаптация. И двете от тези факти са свързани помежду си, да създавате по същия мускул изисква фундаментално нов вид напрежение.

В класическия вид на принципа на "почивка - застопорите" изглежда така: вие може да направи значителен тренировка и веднага изложени в теглото на бар, който може да преодолее две - три повторения. Осъществяване повторението ви успокоя 30 - 45 секунди, а след това да извършите 2 - 3 повторения с една и съща тежест. Следваща ваканция интервал е 45 -60 секунди. След почивка, трябва да се вземе нов подход със същото тегло, но подходът е с една по-малко повторения. След това можете да си починат от 60 - 90 секунди и да извършват последни 1 - 2 повторения.

В резултат на това, както можете да видите, сте успели да се справят подход 7 - 10 повторения с submakstmalnym тегло. Защото колкото по-рано го направите същото упражнение с по-малко тегло, рязък скок в натоварването е необичайно мускул, както и новия си режим. Мускулът започва да расте отново! Този принцип може да се комбинира с принципа на "пирамида". Можете да "chitingovat" и да направи "подсилен" повторение, или дори да се прилага принципът на "отрицателни" повторения. В кратки sdes всичко е добре!

Единственото нещо, което не е предмет на всяка промяна, това е интервали почивка между сериите. Тяхната продължителност е научно обоснован и въз основа на експериментални данни изход от продуктите на работна мускулни разграждането на протеини.

Много по-интензивна форма на принципа на "почивка - пауза", използван от професионалисти в по-късните етапи на кариерата, за да се увеличи още повече "тегло", а в някои случаи, като средство за лечение на "застой".

Да започнем с едно повторение максимално тегло. На следващо място, намаляване на теглото на не повече от 2%, а останалите около 20 - 40 секунди. След това отново, трябва да се направи повторение едно време. Почивай интервал между всички следващи 8 - 10 повторения не трябва да надвишава 30 - 90 секунди. Ако не може да победи тези повторения с тежест, намаляване на времето за неговото пъти, но не повече от 2-4%!

Принципът на "почивка - пауза", с правилното изпълнение, е изключително ефективна. В това се състои неговата опасност. В ръцете на един аматьор, той може да направи много неприятности. В - Първо, тя не може да се използва в началния етап на обучение, тъй като нито един от сърдечно - съдовата система, или кост - сухожилия начинаещи не са пригодени за максималната еднократна и подмаксимални повторения. Опитите да се принуди упражняване поради този принцип неминуемо ще доведе до нараняване.

В - на втория, на принципа на "почивка - пауза" се нуждае от възможност да се концентрира максимално по време на изпълнение на движение. Вдигането на летвата за себе си максималното тегло, трябва да балансира върху тънката ръба на възможното и невъзможното. Огромен роля тук принадлежи на вашата психика. Ако сте - начинаещи и не са се научили да се мобилизира напълно, преди да извършвате рекорд за себе си повторение, на принципа на "почивка - пауза" се превръща в загуба на време.

Всичко това обаче не означава, че в началния етап на обучението не е необходимо да се използва този принцип. Както знаем от време на време, дори и за начинаещи, че е необходимо да се организира "дните на рекордите", настройка за себе си максимално постигане на основните упражнения. Подобна рецепция освежаващ ефект върху мускулите и страхът от "стагнация"

Основни упражнения са най-подходящи за този принцип. Използвайте го zhimah прът лежи, тяга, пръти прът в наклона, дори повдигане мряна бицепс ...

Принципът на клека на "почивка - пауза" не се прилага, тъй като изисква тромави предпазна мрежа: трябва да нося колан, бинтове, обадете се на застрахователя при нужда на застрахователя да се обадя навсякъде, като се използва този принцип, така че да не се използва, стрес, не използвайте принципа на "почивка - пауза "в упражнение клякам, но това не означава, че не трябва да се използва в други упражнения за краката, а именно в упражненията във фитнес залата.

Принципът на "почивка - пауза" не се отнася за всяка тренировка. Мускулна група на този принцип може да бъде обучен само веднъж седмично цикъл. Както знаете, един от едноседмично обучение трябва да бъде особено тежка за определен мускул. В същия ден, и трябва да се приложи към своя принц енд почивка - пауза ", но не повече!

Обучението, което използва принципа на "почивка - пауза" веднъж седмично за всеки мускул или мускулна група, осигурява стабилен напредък на резултатите за 6 или 8 седмици!

Ако считате себе си да бъде опитен спортисти и влак в продължение на много години, трябва да се посъветва специален цикъл обучение от четирите комплекси, предназначени за една мускулна група. Той дава просто феноменален!

На първия тренировка трябва да правите упражнения 5 комплекта от по 5 - 8 повторения с тегло от 80 - 90% от максимума. Вторият - 4 групи от 8 - 10 повторения с тегло от 70 до 80% от максималната. Това е последвано от обучение на "ваканция -. Пауза" Накрая тренировка 4 се състои от 4 - 5 групи от 10 - 15 повторения с тегло от 60 - 70%.

Според тази система, вие ще бъдете в състояние да се обучават 8 - 12 седмици или дори по-дълго, като се отбелязва нарастване на мускулната обем!

В този случай, трябва да се помни, че циклите са толкова комбинират помежду си, така че в една тренировка във време, че не е нужно да "помпа" на повече от две мускулите на "ваканция -. Пауза"

Връщайки се към традиционния начин на обучение се състои от 8 - 10 повторения на серия, можете да откриете, че вашите резултати тук и започнаха да нарастват. Причината е, че мускулите "забравят" предишния режим и да го приемат като нова!