Отслабнете тук
Как да отслабнете без фитнес зала!
Не всички хора на диета имат възможност да отидете на фитнес. Някой има твърде много работа и не могат да прекарват времето си по време на пътуване до фитнес център, някой носи на малко дете, когото никой да си тръгне, някой висока цена възпира заетостта.
За много жени са перфектни фитнес и силови тренировки у дома си, но не всеки знае откъде да започне и какво натоварване е най-ефективен.
Ние използваме съветите на професионалистите да постигнат впечатляващи резултати.
Как да започнете да намалите теглото си у дома?
Всеки нов бизнес трябва да се започне с голямо желание. Ако обучението ще бъде краткотрайно, нередовен, ако заемат със сила, положителната динамика няма да видите, както и да останат с едно и също тегло и съща физическа форма, с която започнахме. Поради това следва да бъде стабилно поставяме цели, да се съберат всички на воля в юмрук и да започне класове.
Какво да купя за практикуване у дома
Инструктори фитнес центрове, се препоръчва да учат у дома са: сгъваеми гири с регулатори с тегло от 3 до 16 кг, тясна пейка с еластична тапицерия, специални стелки за обучение.
Също така се нуждаят от специална форма на платове, дишащ и абсорбира влагата, удобни обувки и ръкавици izmezhanie поява на мехури по ръцете.
Колко често се ангажират с да отслабнете у дома?
Уроци трябва да са седмични. По-добре е да се справи с 3 пъти седмично, с интервал от един ден между всяко упражнение.
Оптималното време за обучение - 11 - 13 часа или 17 - 19 часа.
Всеки набор от упражнения, които искате да използвате, в сила 3 - 4 седмици, след което тялото се адаптира към стреса и те трябва да бъдат или да се увеличи или да промени самия комплекс.
Тренировъчната не по-рано от два часа започва след хранене и да завърши най-малко 2 часа преди лягане.
За да се затопли и да подготвят тялото за упражнение е най-подходящ тичане на място вдигане на колене достатъчно високи, за да бъде 2 - 3 минути.
След това с 3 - 5 минута разпределение на торса накланя в различни посоки, напред и назад, и ротационни движения mahatelnye рамо да се затопли до раменните стави.
Разберете, че не сте готови за по-нататъшни упражнения може да бъде от лека пот и чувство на мускулите пълнота.
Основни упражнения за отслабване у дома
клекове
Крака по-широки от раменете, ръцете на кръста или зад главата, ходилата притиснати към пода. Клек нужда толкова ниски, колкото можете. Седнал - вдишвам, върнете в изходна позиция - издишайте. Гърбът трябва да е изправен, не може да се свия.
Това упражнение кара мускулите на задните части, за да отслабнете и от вътрешната страна на бедрата.
Забележка: вие трябва да започнете с 1 набори от 20 упражнения-късно най-малко 3 серии по 20 упражнения с пауза от по-малко от 1 минута; в рамките на няколко седмици, можете да направите това упражнение с гири в ръцете си, постепенно увеличаване на теглото им.
Атаките на единия крак
Вземете една голяма крачка на един крак, ръце на кръста си. Правейки дъх, по-ниски крака обратно на пода на коляното, издишвам връщане в изходна позиция. Крака трябва да се редуват.
Това упражнение прави бедрата по-тънък и намалява обема им.
Забележка: започнем с един подход на 15 упражнения и да доведе до 3 серии по 30 упражнения.
Упражнения за гърдите
Това упражнение подобрява формата на гърдата, което води до тънък мускул под гърдите.
Забележка: започнете с подход от 1 до 12 упражнения водят до 3 серии по 12 упражнения, увеличаване на теглото на гири.
2. Легнете на пейката. Вземете една гира с двете си ръце, вдигнете ръката си права над гърдите. Плавно отпусне преки ръце обратно на Вдишайте, издишайте се върнете в изходна позиция.
Това упражнение помага да се направи гърдата по-високи и по-стегната.
Забележка: започнем с един подход на 12 упражнения, завърши до 3 подходи по 15 пъти.
Упражнение за кръста
Вземете дълга пръчка (1.5 м). Сложете пръчка на раменете си, хванете ръба на ръцете и се навежда напред, запазвайки си ширина крака на раменете. Торс трябва да бъде включен, за да се обърне то колкото е възможно повече.
Това упражнение прави талията по-тънка - и да отслабнете!
Забележка: започнем с един подход на 25 повторения, завърши до 3 подходи по 30 пъти.
Упражнение за отслабване в коремната област
1. Легнете на тепиха, така че ръцете му може да се възползва неподвижен обект (като диван). Свийте колене и издишайте, като ги вдигне над главата си. Пропускането на краката, диша инча
Това упражнение стяга долната част на коремната мускулатура, премахва мастните тъкани.
2. Седнете така краката ви са под дивана. Свийте колене, по-ниски главата си на гърдите му, ръцете му върху стомаха му. Поддържане на тази позиция докато издишате, докосване на пода и на Вдишайте, като изпревариха.
Това упражнение укрепва горните коремните мускули.
Забележка: за да започне двете упражнения трябва да се подходи 1, реализиране на максималния възможен размер на упражнение в даден момент. Вие трябва да доведе до трите подхода.
За ефективността на упражнения за отслабване трябва да отиде за дълги разходки на чист въздух е не по-малко от 2 пъти седмично, се елиминира от диетата всички брашно продукти, мазни храни и сладкиши, както и практикуващи гладно дни.
Трапезария трябва да е лесно, и най-малко веднъж седмично да се яде само сурови зеленчуци и плодове. С стрес вместо бонбони е по-добре да се използват витамини.
Цялата програма трябва да продължи най-малко 4 - 6 седмица и редовно, тогава ефектът ще бъде видим и ще получите желаната сила на звука.