Обучение на мускулите на бедрата и задните части

За да се запази и да упражнява мускулите на тази група, за да предприеме следните пакет razhneniya:

Упражнение 1 "Pose шивач"

Разработване на таза и квадрицепсите.

Седнете на пода, сгънете коленете си и натиснете подножието възможно най-близо до тялото. Внимателно натиснете ръце на коленете си и вътрешната част на бедрата. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди, след което се отпуснете. Повторете 4-5 пъти.

По-сложен вариант:
Седейки в поза шивач, свържете подножието и издърпайте ги възможно най-близо до тялото. Arms прегръщат колене. Опитайте се да натиснете колене на пода, като се предотвратяват го rukami.Uderzhivayte тази позиция в продължение на 5 секунди, след това отпуснете. Постепенно увеличаване на броя на упражнения и 10.

Упражнение 2 "Вдигане на краката"

Укрепване на бедрата и задните части.

Лежейки на лявата си страна, сложи главата си под лявата си ръка и издигната точното място пред него да се поддържа баланс. Поемаш и се отпуснете. На издишайте бавно повдигнете десния крак право нагоре. В подножието трябва да бъде сгъната. Вдишайте и бавно спуснете крака. Повторете от другата страна.

Упражнение 3 "Кегел упражнения"

Той е удобен за изпълнение на упражнението, както следва:

• Представете си, че получите внезапно желание да се изпразнят червата, но са принудени да се справят с това желание. Можете напрегнатите мускули тазовото дъно и предотвратява възможността за движение на червата или при преминаване газове.
• На следващо място, представете си, че се чувства силно желание да се изпразни пикочния мехур. За да предотвратите това, трябва да се простират на мускулите около уретрата и ануса. Задръжте напрежение в продължение на 10 секунди и след това се отпуснете за 10 секунди.

Повторете 10 пъти в последователност. За укрепване на влиянието на комплекс повторете 3 пъти на ден в продължение на 6 седмици.

Кегел упражнения са прости и не изискват специално оборудване. Поддържането на тонуса на мускулите на тазовото дъно, за да улесни и ускори напредъка на труда, намаляване на риска от перинеална сълза.

Упражнение 4

Той помага подготвят за лагер-надолу срока на доставка. В изпълнение на задните части, докато седи или клекнал. Пикочният мехур трябва да бъде изпразнен.

Отпуснете тазовите мускули етаж. Задръжте дъха си и внимателно, без много напъване, сякаш изхожданията, което позволява на мускулите да се отпуснат на перинеума и след това стърчаха си навън.