Обезщетението за Зона Диета на д-р Бари Sirsa и вредата, план и захранвания, менюто за седмицата

В книгата си, Бари господа казва, че за глобалния проблем с наднормено тегло човечеството дойде заедно с излишък на храна. В днешния свят, хората ядат твърде много въглехидрати, "не изяде" на протеина и мазнините са изключително предпазливи. Почти всички съществуващи традиционни диети се основават на строго ограничение на приема на калории с храната, за сметка на съкращаване на мазнини и ролята на въглехидратите до нанасяне на допълнителни килограма, специалисти по хранене често се подценява.

Същността на диетата Zone

Същността на диетата зона е пълна промяна в подхода към храната и преразглеждане на всички хранителни вещества, от гледна точка на ползите или вреда на организма.

Зоната Диета на д-р Бари Sirsa е не само насочена към ефективното изгаряне на мазнини и прочистване на тялото, но също така позволява на човек да се чувства комфортно без да се чувствате гладни, дори при минимални калории мощност от този тип.

Основният принцип на диетата зона е изграждането на хора дневна диета, съгласно схема за разделяне на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение: 30/30/40, съответно.

Според принципа на зонален диета всички продукти са разделени на белтъчини, мазнини и въглехидрати блокове, въз основа на тяхната енергийна стойност. А средната дневна диета не надвишава 1500-1700 калории, което прави възможно да се губят средно по 500-600 грама мазнини на седмица.

Krossfitery често дават предпочитанията си към този вид храна. В спортните среди се смята, че съотношението на белтъчини, мазнини и въглехидрати в храната на зона е оптимална за ефективно обучение и поддържане на тялото в добра форма.

В това становище, не можем да се съгласим, в сравнение с друг популярен сред krossfiterov диета - Палео диета. където консумацията на въглехидрати е почти елиминирана, диетата Zone ви позволява да ядете въглехидрати, полезни за организма в оптимално количество, но не повече от 40% от дневната дажба. Като се има предвид, че обучението в CrossFit са изключително енергоемки и енергия и сила на човешкото тяло произлиза от източници на въглехидрати, ползите от диетата Zone просто очевидно.

Механизмът на действие на диетата

Barri Sirsa концепция позволява да се оцени хранителни продукти не само по отношение на разделянето им на протеини, мазнини и въглехидрати, но също така и от гледна точка на възникване на хормонално отговор при използване на даден продукт на тялото. Тя стартира верига от хормонални реакции след хранене храната, в крайна сметка определя колко мазнини в тялото ще бъде отложена. Ако става въпрос за загуба на мазнини, контрол на данните от хормонални реакции - истинският път към успеха в намаляването на теглото.

Веригата на хормонални реакции

Целта на диетата Zone е рехабилитацията на целия организъм, контролирана от хормонални отговори на храна яде. Механизмът на действие на диетата зона е, че всеки хранителен удар в човешкото тяло, което води до верига на хормонални реакции на освобождаването на хормони и supergormonov (ейкозаноиди), което може да повлияе на различни не само в мазнини процеса на изгаряне, но и на цялото тяло и здравето цялото лице.

Балансирането на реакции

Има две групи ейкозаноиди. Традиционно те са разделени на "лоши" и "добри". Но тази характеристика е относително. Например, реакцията на тромбоцитната коагулация го провокира "лоши" ейкозаноиди, както и "добрите" - за да го предотврати. Но ако човек си поряза пръста е "лоши" айказаноиди предизвикват бърза реакция кръвосъсирването, тъй като без действията си, жертвата просто изтече кръв. Но в същото време, кръвен съсирек в резултат на излишък от "лоши" ейкозаноиди, може да доведе до сърдечен пристъп. В този случай, можем да заключим, че само правилният баланс на хормонални реакции и вещества в човешкото тяло може да осигури добро здраве и добър имунитет. Тя е балансирана, чрез контролиране на хормонални реакции в човешкото тяло, можете да практикувате диетата зона Д-р Бари Sirsa.

Условия за доставка в диетата на зона

Определяне на точните нужди на протеин на вашето тяло и никога няма да се счупи на фигурата. Не се преяжда и не бей го намали.
Съотношение изисква да наблюдава единици протеини и въглехидрати: 1: 1.
Да не се допуска прекъсване между отделните хранения повече от 4-5 часа.
Разделете дневната потребност от хранителни вещества в продължение на 5 хранения: 3 основни и 2 закуски.
Повечето мазнини - ненаситени мазнини.
Да не се превишава калории основното хранене Боле 500 калории и закуски - повече от 100.
Ако сте активно правиш CrossFit и вашата нужда от протеин се увеличава, по-добре е да се увеличи броят на храненията, а не част размер.
Протеин е най-добре, получени от продукти с ниско съдържание на мазнини.
Въглехидратите имат нисък гликемичен индекс.
По време на всяко хранене напитка най-малко 250 мл вода.
Да не се пие кафе или напитки, съдържащи кофеин.
Ако сте разделени един от горните правила, се опита да получи следващото хранене възможно най-близо до стандарта на диетата Zone.

Препоръчани продукти

Окуражен използването на продукти от списъка на "желателно". Те включват:

протеинови храни, както животински и растителен произход;
сложни въглехидрати, главно на плодове и зеленчуци;
ненаситени мазнини от растителен произход.

забранени продукти

Чрез забранено да ядат продукти включват:

Как да се изчисли количеството на протеин?

Най-важният фактор при определяне на правилната дневната диета е да се определят нуждите на конкретен човешки протеин, тъй като количеството на протеин, необходим за ефективно изгаряне на мазнини е строго индивидуално представяне.

Първо трябва да се изчисли процента на мазнините в тялото на общата маса на човешкото тяло. Обикновено такива изчисления използват специален онлайн калкулатор програмиран за въведените параметри за изчисляване на процента на мазнините в човешкото тяло.

Това е последвано да се определи нивото на физическа активност на лицето, както на своите протеинови изисквания. За да направите това, използвайте следната таблица.

Съотношението на изискванията за физическа активност и протеинови

Нивото на физическа активност

Необходимостта от протеин в грамове на паунд (1 паунд = 453,6 грама) "чист" мускул

Извършване на изчисления на таблицата по-горе, е необходимо да се вземат предвид редица функции:

Не всички от теглото на даден човек трябва да се приема като стандарт за всички изчисления, това е теглото на човека, без мазнини е показател се вземат предвид при изчисляване на необходимостта от протеин.
Физическо ниво на активност на лице, което има тегло, винаги ще бъде по-високо от нивото на физическа активност, обикновен човек точно в един и същи клас. Тъй като самата провеждане излишък тегло, леко напрежение 24 часа. Ето защо, ако някой, който води заседнал начин на живот и да имат над процент телесни мазнини (30% - за мъже и 40% - за жени), той ще бъде необходимостта от белтъчини - 0,6 грама на кг от "чисто" маса.

Формулата за изчисляване на индивидуалните нужди на протеин

Тегло свободно ( "чист" Тегло) х = еквивалентни физическа активност дневните нужди протеин

Например, ако вземете една жена с тегло 75 кг (165 паунда) и процент телесни мазнини - 30%, с умерено ниво на своята физическа активност, за определяне на изискванията за дневните белтъчни ще бъде, както следва:

1 кг = 2.2 кг, след това 75 кг = 165 кг. От 165 лири - не е "чист" тегло, трябва да се определи масата на "чисто" мускулна маса.
0.3 х 165 кг (30% телесни мазнини) = 49.5 кг (тегло над телесните мазнини).
165 паунда - 49.5 кг = 115.5 паунда (тегло "чист" мускулна маса).
За определяне на дневните нужди протеинови размножават остава "чисти" индикатор тегло на физическа активност: 115.5 х 0,7 = 80.85 грама (ежедневно изискване на протеин при женски с тегло 75 кг, 30% мазнини маса и с умерена физическа активност) ,

Оказва се, че 81 грама протеин - това е оптималната дневна изискване на тази жена. Но използването на този протеин трябва да бъде разпределен равномерно през целия ден. Затова д-р Бари господа предлага да се разделят от нужното дневно количество протеин в отделни блокове, всеки от които се равнява на 7 грама протеин на фунт. По този начин, с дневно изискването на протеин в 81 грам получава 11 (закръглени) протеин блокове на ден. Тези блокове, от своя страна, да се разделят на основни ястия и закуски. Закуска, обяд и вечеря - 3 блока, обяд и закуска преди лягане - 1 единица.

Менюто за ежедневната диета, можете да изберете от примерните таблици с блокове от диетата Zone, изброени по-долу.

Примери за типични диета блокове

Специалистите по хранене за да се улесни изготвянето на менюта разработи няколко типични единици за диетата Zone, което значително улеснява независим меню компилация. Ето някои примери за такива единици - а именно, протеини, въглехидрати и мазнини.

Типични протеинови блокчета

Типични въглехидратни единици

Въглехидратите в храната на зона също е разделена на блокове. Ако един протеин съдържа блок 7 грама "чист" протеин на фунт. След това в продължение на въглехидрати като блок е на 9 грама въглехидрати. Размерът на протеинови блокчета трябва напълно да съвпада с броя на въглехидратни единици. Например, ако количеството на протеина е 11 единици, след това въглехидрата трябва да бъде - 11.

Но в случай на въглехидрати трябва да се разглежда като един функция: вида и качеството на въглехидратите. Зонална диета се поберат всички въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Използването на въглехидрати с висок гликемичен индекс предизвиква освобождаването на инсулин в кръвта и увеличава количеството на "лоши" ейкозаноиди, което го прави трудно или практически престава мазнини горивния процес. Освен това, да се използва най-малко един продукт от групата "забранени" всички допустимата дневна норма на въглехидрати, могат да бъдат изчерпани.

Еквивалентно оптимално съдържание на въглехидрати в един блок (приблизително 9 грама въглехидрат)

Боб или леща

Зелена чушка

Нарязани зеле

Карфиол или броколи

Пресни плодове:

А средни круша

средно голям ябълка

Orange средни

Грейпфрут е средни

размер Plum среда

Типични блокове мастни

Мазнини в диетата на зона, като че ли може да звучи парадоксално, помагат да се бори ефективно мастни натрупвания. Поради това делът на диетата трябва да бъде равен на броя на блокове на белтъчини и въглехидрати. Така в една единица съдържа приблизително 1,5 грама мазнини. Единственото ограничение е използването на наситени животински мазнини, съдържащи арахидонова киселина: говеждо месо или други червено месо, черен дроб. От използването на такива продукти трябва да се въздържате напълно, тъй като те причиняват редица отрицателен хормонален отговор в тялото.

За останалата част, всичко, бяло месо мазнини (свинско месо, заек), птиче месо или риба се разрешава да се яде. Особено "добър" от гледна точка на здравето подобряване стартиране хормонално отговор ненаситени растителни масла: маслиново масло, конопено масло, ленено масло, авокадо, маслини. Именно тези продукти са абсолютно неутрални по отношение на разпределението на ейкозаноиди и не се отразяват нивата на инсулина в кръвта. В същото време допринася за бързото насищане, се забави потока на глюкоза в кръвта, благотворен ефект върху кожата, косата и ноктите, лекува тялото отвътре.

Еквивалентно оптимално съдържание на мазнини в едно устройство (около 1,5 грама мазнини)

1/3 чаена лъжичка

0.5 чаена лъжичка

Физически фъстъчено масло

0.5 чаена лъжичка

В допълнение, маслиново, сусамово, фъстъчено и ленено масло са богати на мононенаситени мазнини и изключително благоприятен ефект върху човешкото тяло.

Винаги помнете, че храната е най-мощното средство за всички болести. Възможността за контрол на хормонални реакции на организма - ключът не само за успешното загуба на тегло и добро здраве.

план за хранене

Така че, сега, че сте запознат с това, което диетата зона и какви храни можете да ядете, че е време да се научите как да планирате храненията. И да, не забравяйте, че трябва да се планира предварително, така че в точното време всички продукти, които имате в хладилника.

По-долу е пример за дневния план за заседнал начин на жените (11 броя) с време и броя на блокове:

Ако не се събуди толкова рано и не може да се тялото си да се хранят в 6 часа сутринта, можете да промените броя на графика, принизяването закуска в 9:00 ч и допълнителна закуска добавяне след вечеря, малко преди лягане.

Ползи и вреди на диетата Zone

Ползите от диетата зона за обикновения човек или спортисти, участващи в CrossFit, е очевидна. Отлично здраве и пълен контрол на хормонален отговор в организма води не само до постоянно намаляване на излишни килограми се дължи на намаляването на подкожна мастна тъкан, но и подобрява здравето и имунната система като цяло.

Независимо от това, за всички свои предимства и диетата Zone има своите противопоказания. Поради увеличен съдържанието на протеини в диетата на хората с бъбречна недостатъчност или други проблеми с бъбреците и отделителната система, може да изпитате дискомфорт или по-сериозни усложнения.

Особено внимателно при спазване на диета зона за хора с диабет, заболявания на стомашно-чревния тракт, както и хора със заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. В този случай, преди началото на диетата зона, се нуждаете от съвет от квалифициран медицински специалист или диетолог и свързаната с медицински преглед с мониторинг на всички промени в тялото.

Диетичните меню за седмицата

Това меню е приблизителен и варира в зависимост от тялото си и индивидуалните характеристики на нивото на физическа активност. Следователно, за да произвеждат свои собствени меню, винаги можете да използвате таблиците по-горе.