Набор от упражнения за пресата и задните части у дома

Ако редовно извършват упражнения за пресата и задните части, можете да се грижи за голяма фигура, да си направите форми тонизирана и еластична. За съжаление, има една голяма част от женското население на задните части и пресата са най-проблемните области. За да се реши този проблем, се препоръчва да се извършва редовно обучение, както и преглед на вашата диета и ежедневието.

Засилване на корема мускулна тъкан

Хората жадуват за подобряване на вашата фигура, можете да направите вашия собствен набор от упражнения за пресата и задните части. Въпреки това, преди да започнете да тренирате, не забравяйте да платите 10-15 минути тренировка. Най-добър за това се счита за джогинг или клекове.

Най-ефективните упражнения, с помощта на които е възможно да се постигне еластична медии са:

1. 1. V-UP. Лежейки на пода, трябва да повдигнете ръцете си, да се отпуснете врата, прегъвайте колене. Трябва да бъде възможно да се простират на пресата и повдигнете гърдите, отрязване раменете от пода. След това е необходимо да се вдигне и двата си крака и ръце се опитват да се докосне до тях. Упражнението се прави 10-15 пъти, натоварването трябва да се увеличава постепенно.
2. 2. За друго упражнение в легнало положение е необходимо да се повиши на краката, да се отпуснете с врата. Трябва да се откъсне на раменете от пода, повдигнете гърдите и, доколкото е възможно да се простират на пресата. Дясната ръка се протегна напред, за да достигне до левия крак. След като се връщат в изходна позиция трябва да бъде, за да повторите упражнението с другия крак. Гърба и главата трябва да се отпусна.
3. 3. За тези, които обичат фитнес, се препоръчва да се изпълнява упражнението на краката за окачване. Той е идеален за мързеливи. Докато е в легнало положение (долната част на гърба здраво притисна към пода, а пресата силно напрегната), трябва да се повдигне краката си перпендикулярно на торса, а след това бавно се понижава до 45 °. Тази разпоредба трябва да се съхраняват толкова дълго, колкото е възможно. Упражненията се изпълняват от 12-15 пъти.
4. 4. "Lift-рол" е много подходяща за укрепване Прав коремен мускул на. В легнало положение краката и ръцете прави разширени нагоре, брадичката притиска гърдите му. Тя трябва да поемете дълбоко дъх и бавно се покачва, а на гърба е закръглена. Издишването трябва да се направи, след като остриетата идват от пода. Упражнението се повтаря 6-8 пъти.
5. 5. "Планк", се счита за най-ефективното упражняване на наклонена преса. Важно е да се заеме позиция - застанал на четири крака, лактите трябва да бъде поставен точно под раменете. Всеки крак, трябва да се извади и постави на чорап. упражняват време до 20 секунди, следван от връщане в изходно положение.
6. 6. Twist, в която се наведе на коленете, подходящ за подобряване на преки и косите коремни мускули. В това упражнение изходно положение - краката свити в коленете и повдигнати нагоре, а по-ниската паралел крака на пода. На задната част на главата, което трябва да се сложи ръцете, не се присъедини към тях. Коремът е изтеглен, и, доколкото е възможно времена преса. След това се отдели от главата на пода и раменете, а след това настъпва бавно връщане в изходна позиция. Важно е да се уверите, че позицията на краката не се е променило. Упражнението се повтаря 15-20 пъти.
7. 7. "Reverse Crunch" е предназначен за укрепване на коремните мускули. В легнало положение с свити колене, петата трябва да се извади чак до задните части. Тазът трябва да са на разстояние от пода, докато дърпа колене до гърдите си. Важно е да се напряга добрата новина, а не за промяна на положението на краката. За да упражни достатъчно е да се повтори упражнението 15-20 пъти.

ВАЖНО! Вие не можете да наддават на тегло?

Паразити 7 от 10 души, заразени с различна степен на тежест. Много живо и страдат в продължение на години, което води пълноценен живот и да не се лишава от удоволствието и дори не подозират, че селектираните в себе си тези ужасни червеи и ларви, които разрушават вътрешните органи. Прост инструмент, който помага да се отървете от паразити - просто трябва да се пие на празен стомах. PRESS. "

По време на изпълнението на комплекс от упражнения за укрепване на пресата и задните части е важно да има представа за някои от нюансите.

Има много митове неоснователни, поради което обратен ефект може да се постигне, вместо положителен резултат.

Трябва ли да се извърши коремни упражнения всеки ден?

Заслужава да се отбележи, че коремните мускули са установени разлики от други мускули. Ето защо, ако се планира дома за провеждане на обучението изтощение, че е необходимо да се грижи за последващото им възстановяване. Но това ще отнеме най-малко 48 часа. В допълнение, за да се отървете от болка в мускулите, интензивността на упражненията трябва да се увеличава постепенно.

голям брой повторения Трябва ли да има?

Съществува мнение, според което, за да се постигне най-добри резултати, трябва да повторите упражнението толкова пъти. Но този мит е лесно да се разсее. Ако не се научат колкото се може повече да разтегнете мускулите, не трябва да се надяваме на чудо. Важно е, че мускулите се уморяват, дори ако то е малко повторения.

Трябва ли да споделите упражнения за пресата за укрепване на горната и долната?

По отношение на термините "горната" и "долната" преса, трябва да се разбере, че е налице една основна коремните мускули (дясно) се в човешкото тяло. Ето защо, без значение какъв вид упражнения е избран, ефектите от упражнения от двете страни са равномерно разпределени.

Че ефективното треньори или редовни физически упражнения?

Поради големия брой изследвания не успяха да докажат, че симулатори са предназначени за работа с коремните мускули не са толкова ефективни, колкото конвенционалните обрат. Ето защо, преди да закупят такава спортен симулатор, трябва да се замислим.

"Тъй като току-що направи хълбоците красива и еластична доказан начин -. Напиши рецепта."

Развитието на седалищните мускули

За да направите еластичните задните части, което можете да направите, без помощта на професионален треньор. Вместо това, той е действително изграждане на мускули у дома на техните собствени. Въпреки това, той трябва да се разбира, че резултатите ще бъдат видими след няколко месеца.

Скачането на въже - това упражнение е подходящ за отопление. Благодарение на мускулите на краката си тонизирана, отстраняване на мазнините в тялото се случи. Необходимо е постепенно да се увеличи броят на скокове и да направя няколко подхода.

Упражнение Клек: Трябва да сложи на ширината на раменете крака и се уверете, че на гърба е прав. При изпълнение на клекове основната тежест трябва да падне върху краката му, това е определено в подножието здраво натискане на пода. Palm по-добре да се прибират в гърба. Извършва се 3 серии по 10 урока всеки.

С течение на времето, може да усложни упражняването. Крака са поставени по-широки от раменете, гърба, държа прав, и коленете трябва да бъдат обърнати навън. При извършване набит торса не понижава до дъното (бедрената кост, тибията трябва да образуват прав ъгъл), и след това да спре по такъв позиция за 3 секунди. Трябва да изпълните коремни преси много бавно.

Упражнения за бедрата и бедрата в седнало положение:

1. 1. Седейки на върха, гърба изправен и се държат за ръце на задната част на главата, е необходимо да се вдигне купата и се обърнат да слезе на земята от страна на спирката.
2. 2. От позицията на "турски" трябва да бъде в различни посоки се търкаля торса.
3. 3. седнала на пода, трябва да се простират на краката си, да стане и последователно прехвърляне на тегло от единия крак на другия. Упражнение ходене припомня седнал.
4. 4. Също така седи, но с свити колене, трябва да хванете глезените и лактите притиснати между бедрата й. Упражнението се изпълнява от приближаването на колене, това създава резистентност.

Как да изтеглите бедрата в легнало положение:

1. 1. свити колене, петите се допират долната част на гърба, ръцете притиснати към пода и опънати покрай тялото. Тазът е повдигане и спускане с помощта на седалищните мускули. Препоръчително е да се винаги да държат долната част на торса на теглото.
2. 2. Лъжата по корем, с протегнати ръце покрай тялото, трябва да си поеме дъх и издърпайте горната част на тялото, огъване на задната кладенеца. Прав крак, също трябва да отиде до възможно най-високо. Издишайте, трябва да се вземат в изходна позиция.
3. 3. Трябва да лежи на едната си страна, горната част на крака повдигнете колкото е възможно, и след това се изтрива.
4. 4. Чудесен начин да надуе задните части е упражнение "велосипед", когато въртите педалите. Процедурата се извършва в продължение на поне 5 минути.

Възможно ли е да се направи без специална подготовка?

В допълнение към специалната обучение отлично средство за поддържане форми са редовни разходки. Особено ефективно ще бъде, ако ходиш в подходяща скорост. Резултатът ще бъде не само твърди задните части, но това тонизира мускулите на гърба, има засилване на кръвообращението и тялото успява да се отърве от излишните количества течност.

Ако редовно се бутам, че е възможно да се намали значително отлагането на мазнини по задните части. Но в началото, продължителността на този вид упражнение не трябва да надвишава 5 минути. Ние трябва да се увеличи продължителността постепенно.

Важно е, че процентът на писта е измерена и светлина, че не е имало недостиг на въздух, или тежка умора.

За тези, които предпочитат да използват свободното си време в гледане и каране на колело или ролери, че не е необходимо да се използват специални дейности като коремни преси. В крайна сметка, благодарение на редовни физически упражнения могат не само да имат добро време, но също така и да се грижи за собствената си личност.

Коремни упражнения и задните части са необходими за бързо и ефективно изграждане на мускулна и да ги направи устойчиви. Има много различни варианти за обучение, така че изберете най-подходящия клас не е трудно. Въпреки това, с изключение на изтощителни тренировки, важно е да се промени дневния си хранителен режим, в противен случай няма да можете да се отървете от излишните мазнини.

И малко за тайните.

Невъзможно е да наддават на тегло?

Уважавам, че съветва Елена Malysheva за хора с проблеми с теглото. Нашите читатели вече са потвърдили, че използването на този метод за бързо решаване на проблема с теглото. Оказва се, всичко е просто, трябва да се започне с факта, че за да се отстрани от тялото.