Лицеви опори тесен захват - ефективни трицепс обучение

Предния край делти също е задействана. Тя обхваща мястото на монтаж на гръдните мускули, като част от товара от тях. Тя гръден мускул се движи ръката до средата на тялото и дава възможност на атлета да се огъват на раменната става по време на лицеви опори.

Subscapularis мускул и е част от групата на мускулите на раменния пояс. Той е отговорен за формирането на мишниците и се прикрепя към раменната кост. Това позволява тя да участва в провеждането на раменната глава в правилната позиция, когато един спортист прави лицеви опори.

Serratus предната мускулна намира от външната страна на гръдния кош. Тя дърпа лопатката напред и силно я притисна до гръдната кост, така че други мускули могат да го използват като опора по време на лифта. Стабилизиране на лопатката с лицеви опори, ангажирани в Keystone.

правилна техника

1. Необходимо е да се вземат акцентът лъже. Крака са поставени възможно най-близо един до друг. Ако допълнително натоварване на трицепса, краката са поставени на всяко самоделно надморска височина: стъпка платформа, стол, легло или пейка.

Дланите са възможно най-близо, но така, че палците и показалец са били в състояние да образуват сърце. Останалите пръсти може да бъде широко настроени да придаде по-голяма стабилност.

Натиснете старт от позицията на свити ръце, когато спортистът се намира на гърдите им. Тялото в този случай се държи абсолютно прав, натоварването се разпределя правилно на ръцете и краката.

В едно второ място, трябва да се изцеди, почти напълно се оправям ръцете си в лактите.

Най-горната точка на амплитудата не трябва да направите пауза, както, защото е важно бързо да се движи надолу. Лактите са винаги търси обратно.

След докосване на гърдите на ръцете може да се пристъпи към следващото повторение. Бъдете сигурни, за да завърши на снимачната площадка, трябва да свърши останалото. Като цяло, това отнема 30 секунди.

Изявление на пръстите на ръцете във формата на сърце, показва посоката на максималното натоварване на трицепса. Ако ръцете са поставени малко по-широки тогава натоварването на листата, а вместо това ще работи трицепс мускулите на гръдния кош. ако по-ефективно проучване на определени мускулни групи Това трябва да се разглежда.

безопасност

Лицеви опори тесни трицепс захващане включват добре, така че цялото натоварване отива в ръцете. Поради това, трябва да се обърне допълнително внимание на лакътната става. Те са в никакъв случай не искам да се блокира, тъй като това може да доведе до увреждане на ставата.

Препоръчително е да се отново да се движи главата си наляво-надясно. Това се прави не само за да не се претоварва мускулите на шията. Фактът, че една стабилна позиция на главата позволява на атлета да запази равновесие по-добре. Също така това допринася перфектно изправи гръб. Тя не трябва да образуват чрез и трябва да се закръгли в раменете, тъй като тези грешки могат да доведат до увреждане на гръбначния.

Всички движения се извършват бавно и плавно. В това състояние, мускулите много по-добро усещане и предпазва спортист срещу непредвидени щамове.

Общи грешки

Липса на загряване. Преди лицеви опори винаги трябва да направя още няколко опростена тренировка на трицепс. Близо сцепление лицеви опори и във връзка с френската zhimom и спадове, които също включват същите мускулни групи.

Образование увиснала назад. Начинаещите често са твърде далеч или прекалено близо до сложи ръце, което води до закръгляване на горната част на гърба. филе допълнително флекс-често, и тази грешка е изпълнен с появата на наранявания. Поради тази начинаещи спортисти трябва внимателно да следи за тяхното приемане.

Резки движения. риска от нараняване увеличава значително, когато един спортист твърде рязко се издига и пада по време на лицеви опори. Това упражнение е предназначено за гладко изпълнение, тъй като само в този случай, мускулите получават максималното ниво на натоварване.

екипировка

Като оборудване, можете да използвате ленти за китки. Те са добре махнете товара от ръцете и китките, предотвратяване наранявания. Спортистите, които последно се контузи лакътя, трябва да бъде добре превързването превръзките да не вреди, засегнати от качеството на изпълнение.

Потопете обувки трябва да имат добро сцепление с повърхността на пода, тъй като спортист ще има за разпределение на натоварването между ръцете и краката. Ако краката са "изнесат", че обучението значително усложнява.

полезни съвети

За да се увеличи ефективността на упражняване е достатъчно да постави ръцете си малко под нормата. Като правило, по време на атлетите лицеви сложи ръце плоски в центъра на гръдния кош, както и тези, които искат да се ангажират по-добре трицепса, понижаване на долната четка.

Ако изстискване се извършва твърде лесно, можете да помолите приятел или треньор да държи на гърба на устройството за пръта. Започнете от 10 кг дискове. Натоварването ще бъде по-осезаем и трицепс мускулните влакна са с нов стимулация.

Също така, за да усложни тесните захващане лицеви опори, можете да сложите ръка на друга страна. Така че товарът ще бъде още по-голяма. Но ако това не е достатъчно, тогава ще трябва да се сложи краката си на малък хълм.

Йога за начинаещи до гръбначния стълб е винаги на разположение на нашия уебсайт. Останете здрави!

Има много различни симулатори за мускулите на гърба. Тук можем да ги опише, така че можете да изберете най-подходящите.

заключение

Този вид лицеви опори е много добра за развитието на трицепса. По време на тялото спускане надолу максимално потоци кръв, че стимулира растежа на влакната. Достатъчно е да се извърши в размер на 40-60 повторения на тренировка за известно време, за да се постигне видими резултати.