Колко повторения да правя упражненията, пригодност за умни хора

Колко повторения е пътят - това е един много важен въпрос. Броят на повторенията зависи от резултата, който получи от обучение. В тази статия, аз ще се опитам възможно най-точно да отговори на този въпрос. И вие ще бъдете в състояние да определи правилно скоростта на повторение, въз основа на техните цели.

За да можете да започнете с тази схема. И по-долу ще дам всички обяснения.

Какъв е броят на повторенията е правилно?

Всичко зависи от целите на заетостта, на твоята възраст и фитнес ниво.

Смята се, че силите на растеж трябва да се извърши 4-6 повторения с по-голяма тежест. За растежа на мускулите, което трябва да направите 6-8 повторения. И за да се подобри мускулна облекчение - 12 или повече повторения.

В общи линии, всичко това е далеч от истината. Но когато става дума за практикуване, има много нюанси. И същността, както често се случва, е в детайлите. В повечето от тези нюанси.

За да започнете, направете следното. От една страна, аз предлагам ясно обособени различни зони на повторения. От друга страна, ясно разделение на отпадъци от тези зони.

Какво се повтаря максимум?

Този индикатор ще помогне да се разбере по-добре темата. Той обикновено се обозначава PM или просто показват, че теглото е 100%.

Re-макс - специфично тегло, които можете да се вдигне в това упражнение само веднъж. Задължително технически чист (без измама и други трикове). Като прибавим към това, че теглото на 100гр прави, дори с тежест твърде тежък за вас.

Ако е писано, че теглото е равно на 90%, така че ние говорим за тегло, е 0.9, чрез многократно висока. Ако си клякам повтарят повече от 70 кг, а след това 90% от него ще бъде 63 кг. Разбираш ли? Продължавай.

Броят на повторенията. Ясно е споделяме райони.

1-3 повторение

Това увеличава броя на повторенията един сила. Тук ние използваме най-голяма тежест (90-105% от максималната, но има и изключения - като всеки говори за техника nizkopovtornogo взривно обучение с малки тежести). Не се изненадвайте, за силова тренировка Николов обща стойност от 105%. Това е нормална практика, която позволява на атлетите бързо да постигнат нови резултати.

В този диапазон силно развита параметри като моторната координация (Важно нещо за развитието на една единствена сила в мускулите) и инервация на моторни единици (тази група от мускулните клетки, инервирани един мотоневронното).

Голям тегло веднага накара организма да се направи най-добрите условия и да се покаже оптималните биомеханика.

Моторно единици са като цяло много интересно нещо. Чиста сила обучение "учи" на мускулите да се използват колкото се може повече моторни единици едновременно, в едно повторение. Тази синхронизация и се появява като един сила.

Ние са различни един от друг по броя на мускулните клетки, принадлежащи към същата моторно устройство. Това се определя от генетика. Разбира се, по-силен физически са хората, които във всяка двигателна уредба повече мускулни влакна. И че твърде много моторни единици работят синхронно. Вижте. Също така как да се изгради мускули.

Този метод е най-добре да се развива бели мускулни влакна.

Такъв брой повторения, извършени в подхода към развитието на мускулната сила и експлозивна сила (вж. Както Plyometric обучение). Обикновено, този път с 80-85 тегловни% от максималната повторната употреба.

Подходи за 4-6 повторения са оптимални за развитието на експлозивна сила и силата на движение. Въпреки това, записите в повторение едно време, този метод рейзове вече не са толкова ефективни, колкото обучение с 90-105%, независимо от факта, че твърде добре развита бели мускулни влакна.

Това е много удобно и комфортно брой повторения за растежа на мускулите. Оптимално тегло - от 70-80% повторно максимум. Спомням си, че прави най-голям напредък в клек с щанга от теглото на този брой повторения. Повишеният брой повторения доведе до остър недостиг на кислород и подход прекратяване преждевременно.

Смята се, че този обхват е оптимална за развитието на миофибриларни мускулна хипертрофия. Тоест разработваме (растат в дебелина) на мускулните влакна с (контракти елементи на мускулните клетки).
По същество това повторения реагира добре бели мускулни влакна.

Диапазонът е много добра и удобна. Въпреки това, чувствата, ако "седни" само върху него постоянно, няма развитие на издръжливост (тя буквално се изпарява), а дори и по обичайния джогинг 2-3 км или няколко рунда на ринга да станат тежко изпитание за dyhalki и сърце.

Мнозина вярват, че този брой е твърде голям за растеж на мускулна маса и включват граници на Stamina. В края на краищата, ние се занимаваме тук с тежести от порядъка на 65-70% от максималната повторна употреба. Когато обучението с тежести, така участват активно в работата и червени мускулни влакна.

Въпреки това, практически упражнения, а някои проучвания предполагат значителна massonabornom ефект в диапазона от 10 до 18 повторения. Това е в противоречие с мнението на верните привърженици на чиста сила обучение, насочени към 6-8 повторения.

В интервала от 10 до 18 повторения в мускулите, наистина, активен растеж не се наблюдава миофибрили дебелина. Въпреки това, не е имало сериозно увеличение в обема на саркоплазмичната пряко влияе на размера на мускули и сила издръжливост. Случайни съкратителната способност на мускулите не се увеличават, но значително увеличава функционален компонент (способността да се работи усилено и дълго). Поради това, становището на непримиримите поддръжници може безопасно да се движат и да се разшири, ако ние говорим за растежа на мускулите.

Освен това, не трябва да забравяме, че растежа на мускулите се влияе от много възможности за обучение: време под товар (и, съответно, броят на масивите), ръстът на работните тежести и т.н.

Смята се, оптимален брой за подобряване на формата и мускулите релеф. Обикновено тегло се използва тук в обхвата от 55-65% от максималната повторна употреба. Мускулите работят предимно червени мускулни влакна.

Формата и топологията на този диапазон, в действителност, се подобрява. Но много зависи от храната. Ако направите това massonabornym, ще бъде много хубаво, за да се увеличи масата.

15-25 и повече повторения

Според установените понятия тази област почти изключително издръжливост мускулен растеж и подобряване на техния релеф. Ако работите с желязо, след като брой повторения на тегло, използвани в околностите на 55% от максималната повторната употреба и по-долу. Мускулите работят почти изключително червени мускулни влакна, точно и отговаря за издръжливост. И тъй като за изгарянето на мазнините.

Бъдете сигурни, да се има предвид, че такова обучение е много сериозно усилие на един мощност, тя намалява бързо.

Именно поради тази причина, че хората, които практикуват така наречената здравословния начин на живот - редовни дълго бягане и прости упражнения със собствено тегло на много повторения и често радикални форми на вегетарианството (! Не дава Бог) не ми харесва "желязо", или да го ограничи до минимум. И това е напразно, между другото! Желязо - много мощен стимулант и здраве, за съжаление, е предмет на огромен погрешно схващане сред хората от по-старото поколение.

Е, ние обиколи разумен обхват от повторения в упражненията на якост. Сега нека видим защо е необходимо да се отклони от ясни границите на тези граници.

Реакцията на мускулите и цялото тяло на следните диапазони включва различни механизми и адаптация. И често известна адаптация започва да се проявява в същата област, най-очевидно в друга, а понякога и неговите симптоми са налице в третата и т.н. площи повторения. Това е, много от настройките не са свързани с определен брой повторения ясно.

Когато става въпрос за чиста сила обучение на моменти, най-добрият начин е да го приложат единични повторения с максимални тежести. Въпреки това, дори ако тренирате за 6-8 повторения, единствена сила също ще расте. Но не толкова бързо. След 6-8 повторения не са оптимални за това.

Ние също трябва да се помни облекчаване на обучение, когато трябва да "изгори" излишните килограми. Изглежда, че тук просто трябва да направим много повторения. И това не е необходимо!

Има много методи за тренировка за изгаряне на мазнините бързо, упражняващи със сравнително големи тежести и малко повторения (8-12). Става въпрос за техники, като например схема за обучение. Обединените подходи. суперсерии и т.н.

Какъв е броят на повторенията, необходими за вас?

Ако сте пълен нула (лошо състояние и няма опит в обучението, както и, може би, излишни килограми)

Ако сте начинаещ (упражняване на по-малко от 3-6 месеца)

Изпълнете упражнения съдържание за 12-15 повторения. Опитайте се постепенно увеличаване на операционната маса.

Ако имате средно ниво на обучение (упражнения от 6 до 12 месеца)

Трябва да се мисли за периодизацията на обучение. Това е прост редуване на групи от упражнения с различен брой повторения. Вие определено ще бъде от полза и за 6-8 и 12-15, и 15-25 повторения. И би било по-добре да ги разделят на различни набори от упражнения, изпълнявани в различни месеци от годината.

Това мога да препоръчам на всички опитни. Но повторение диапазон за вас още по-широка - от 1 до 50 в различни програми през цялата година.

Ако имате допълнително тегло (но някак си мобилен)

Започнете практикуването vysokopovtornye прости упражнения с собственото си тегло. Направете 20-40 клякания и повече за подхода. Направете няколко писти (20 или повече за подхода). Този метод е доказала себе си в моя обучение Сушене за интелигентен.

Ако сте с поднормено тегло или сте ECTOMORPH (и вече има най-малко 3 месеца опит в обучение)

Ако сте над 50 години

Препоръчително е да не използвате ниски повторения обучение (1-6). Въпреки това, се отказвам обучение мощност не е необходимо. През годината, трябва да имате 2-3 комплекс в продължение на 1-2 месеца, като броя на повторенията между 6 и 10. Това е изключително важно именно заради възрастта, когато активното мускулната маса се губи, а заедно с него останките на здравеопазването.