Създаване на опис на отрицателното си вътрешен диалог. Вътрешният диалог - това е, което ви кажа за себе си, независимо дали на глас или просто да си (психически). [3] отрицателен вътрешен диалог, или навик се смъмрям може действително да доведе до лошо изпълнение на задачата, в някои случаи (например при спортно събитие). [4]
- Направете списък на чести негативни отчети, които да ви кажа за себе си в определени ситуации. Например, възможно е, когато пускате нещо, можете да си кажете: "Аз съм толкова тромава". Или може би, когато сте до късно и се събуди закъснява за работа, можете да си кажете: "Аз винаги правя! Никога не можем да направим нищо прав! "Ето един пример за това как може да се ругайте.
Водят дневник на негативни мисли вътрешен глас, да организирате вашите идеи. [5] За да се създаде дневник на мислите, че можете да записвате отговорите на следните въпроси:
- Опишете ситуацията. Какво, къде, кога и с кого? Какво направихте / правя?
- Какви са критични мисли идват на ума си?
- Какво емоции се чувствате, когато ви възникват в съзнанието на тези мисли?
- Как смятате, че тези мисли (0% -100%)? В този случай, 0% - не вярвам, и 100% - напълно съм съгласна.
- Това е, което вие сами, че сте? Кой ви каза това?
- Мога ли да го погледнете по различен начин? Това ще видим на другия човек в тази ситуация? Как да го вземе? Какво бихте казали на приятел в подобна ситуация? Факт е, или мнение?
Направете списък на алтернативни положителни мисли. Можете да използвате постановява следното: "Аз мога да го направя", "Той ще мине", "Не мога да се сърди, но все пак се справя", "Сега съм в безопасност", "Научих поука от това и следващия път ще го направя по-лесно ". [8]
- Сега, след като вече имате списък с отрицателни модели на вътрешен диалог, ние можем да намерим начини да преобърнат тези негативни мисли в положителни и по-реалистични. Например, ако си мислите: "Аз съм толкова глупав", когато пусна нещо или е направил грешка, веднага да си кажете: "Това не е добра идея за мен. Аз не съм глупав. Няма нищо лошо в това, че съм направил грешка, просто продължи аз ще бъда по-фокусирани върху какво да се прави по-добре. " Така че, вие сте на шофиране с разговор. Колкото по-често го правите, толкова по-добре ще бъде в състояние да коригира своите негативни мисли.
- Можете да използвате картата, симпатизиращи мисли да организират своите идеи. [9] С него може да се определи: провокиращи събития, чувства и изображения безполезни мисли и образи, чувства, симпатична алтернатива на вредните мисли и образи, както и да се разбере промяната на чувствата и (например, какво бихте казали на приятел в такава ситуация?) какви действия да ви помогна.
Дишайте дълбоко, за намаляване на тревожността. Тревожността засяга отрицателно вътрешен диалог и му помага. Колкото по-нетърпеливи да се чувствате, толкова повече може да бъде самокритичен. [10] [11] Един от най-добрите начини да се запази спокойствие - да използват техники за релаксация или дълбоко дишане. [12]
- Седнете в удобна позиция и затворете очи. Вдишайте бавно и дълбоко през носа и издишайте през устата. Съсредоточете се само върху дишането и усещанията, които го причиняват в организма, особено в движението на диафрагмата / корема по време на вдишване и издишване. Правете това в продължение на няколко минути, или докато не се почувствате по-спокойни.
Практика самостоятелно приемане. приемане терапия и отговорност (приемане и ангажираност терапия, ACT) - един вид терапия, която помага на хората да се приемат и да работят за постигане на целите си. Съответно, на принципите на този вид терапия, можете да се научат да приемете себе си, за да се намали израз на навик обвинявам себе си.
- Опитайте се да използвате таблицата намерени на getselfhelp.co.uk на сайта, да се работи за приемането. [15] запълване на бланки:
- Активиране на събитие (какво се е случило) _____________
- Мислех, че (това, което мислите) _____________________
- Последиците от вяра в тези мисли ______________________
- Целта, алтернативна идея __________________
- Как ще облекчаване на напрежението (обсъдени мисъл като мимолетни чувства и да се справят с тях правилно) ______________________
Нормализиране на опита. Нормализиране - е често срещана техника в психотерапията, тъй като тя позволява на хората да разберат, че техния опит - е обикновен и нормален. Това, от своя страна, позволява на хората да се чувстват по-спокойни, по-лесни за себе си и вашата ситуация приеме.
- Например, може би се държи доста тихо в една голяма компания и бих искал да говоря повече. Другият човек, който се появява в душата на компанията, може би, напротив исках да се получи по-добре при слушане на другите.
Отпуснете се. Не бъдете толкова усилено върху себе си! Вие - един уникален човек. Всеки си има своите трудности и задачи, върху които той трябва да работи. Вие сте в непрекъснат процес да стане! Винаги има нещо, да се учи, да се разработи по-продуктивен начин да живееш живота си. Можете да научите как да водят по-ефективен начин на живот, за да се поддържа здрава връзка със себе си и другите, да се размножават моето щастие и намаляване на нивата на тревожност.
- Ако все пак се мисли отрицателно, се опита да покаже съчувствие. Опитайте се да бъдете разбиране за себе си, което би показало, от друга.
- Ако имате високи очаквания за себе си, опитайте се да се съсредоточи върху това, което сте се справили добре. Ако е необходимо, регулирайте вашите очаквания и си дайте малко време за почивка или ваканция.
Да се разсее. разсейване на техники или земята може да бъде чудесен ресурс, за да се справят с емоционалната болка (тревожност, депресия), което често се случва, когато самокритични мисли и поведение.
- Чудесен начин да се разсеете - това е един добър смях. Смях наистина може да бъде най-доброто лекарство, тъй като е доказано, за подобряване на общото здравословно състояние. [16] Може да видите забавен филм, отидете в комедия или да играят забавна игра.
- Включете се в позитивни дейности. Дейност, която те прави щастлив - това е чудесен начин да се развесели и да се справят с самокритични мисли.
- Върни се, когато се чувстваш щастлив. Това може да бъде парк, търговски център, магазин за домашни любимци или къщата си приятел.
Фокусирайте се върху положителните качества. Може би понякога са твърде затвори на техните проблеми, без да се вземат предвид забележителните аспекти на неговата личност! Обърнете внимание, и отдаде почит на своите положителни функции с цел повишаване самочувствието им. [17]
- Можете да използвате таблицата на положителни личностни черти, за да организират собствените си силни страни. [18] Напишете добрите ви качества, а други може да ви описват по един положителен начин, и това, което другите казват за вашите положителни черти в миналото.
- Можете да нарисувате цвете и пишат едно положително качество на всяка венчелистче. Опитайте се да използвате тази таблица. [19]
Избягвайте омаловажаване на другите. Не позволявайте на други хора, които критикуват. Как си позволите на другите да се отнасят към себе си, тя може значително да повлияе на начина, по който се чувствам за себе си към себе си.
- Ако приятелите ви да намерят вина с вас, да намерите нови приятели!
- Ако вашите колеги се отнасят с теб зле, тогава ще трябва да реши дали да бъде в компанията на хора, които се отнасят с теб зле.
