Как да се изгради трапец, фитнес
Как да се изгради трапец у дома
Да започнем с това, аз ще ви покажа какви упражнения (на снимката по-долу), можете да използвате, ако не разполагат с никакви уреди за упражнения, гири, Kettlebells и други спортни съоръжения. Изглежда, че това е невъзможно, но всъщност има доста добър набор от упражнения.
Първото упражнение се нарича Кобрата. Тя ще допринесе за укрепване на долната част на гърба и напречните коремните мускули. Просто легнете по корем на пода надолу. Изправете ръцете си и ги поставете вертикално рамене. Palm, разширяване на пръстите си към себе си. След това се огъват гърба толкова, колкото можете, без да усеща болка, а не като се бедрата си от пода. Се провежда в това положение 15-30 секунди, след което бавно се върнете към първоначалната си позиция.
Този основен упражнение ще засили вашите раменете, лактите и, разбира се, мускулите на трапецовидния мускул. Застанете с леко свити колене, ръцете до тялото ви. След това, вдигнете ръцете си, за да отстрани на нивото на раменете. Докато държите тази позиция, да започне да се върти в ръцете на часовниковата стрелка, като се опитва да се увеличи темпото и скоростта. След 20 завъртания, да започне да се върти ръцете си в обратна посока. Диаметърът на кръга на въртене не трябва да бъде повече от 30 cm. Това е, не се въртят на ръка, като че ли са плаващи обхождане, от порядъка на въртене трябва да бъде малка. Ако искате да се усложни упражняването, увеличаване на скоростта или вземете една бутилка вода.
Да, лицеви опори, включително помощ помпа си трапец. Просто вземете акцентът в легнало положение, и сложи ръце пред себе си в нивото на раменете. След това вдигнете тялото, запазвайки гърба си изправен. В горната част и се спускат мотам се. Повторете, докато не се уморяват.
Разбира се, това упражнение е по-подходящ за улицата, но ако имате хоризонтална лента у дома, можете да ги направите в домашни условия. Набирания справят по-добре страничното сцепление, което означава, че обикновено хоризонтална лента няма да работи, ние се нуждаем две успоредни ивици. Стяга възможно най-високо, а след това бавно се понижи.
Упражнения за мускулите на трапецовидния мускул
В допълнение към тези упражнения, обучение може да включва използването на гири и щанги.
Това е най-популярните упражнения с гири трапеци, които приличат на рамене, и се счита за най-ефективни. Ако не разполагате с гири у дома, можете да използвате бутилки за вода или торби с пясък. Застанете с краката си леко по-широки от раменете си и да вземе гира във всяка ръка, да ги висящи по стените, дланите навътре. Blades съберете. Отпуснете ръцете си и да започне да се вдигне на раменете възможно най-високо, както е показано на снимката, докато контролира и как можете да ги пропуснат в това положение работи на средни и ниски мускулите трапецовидния лъч.
Повишаване на ръцете до брадичката
Застанете с краката си заедно. В страна, да вземе врата на прът или гира, с ръцете си да се обърнат към тялото. Вдигнете ръцете си до брадичката, и единствената работа, раменете и в същото време намаляване на лопати. Лактите в горно положение трябва да са по-високи от раменете. След това се върнете в изходна позиция и повторете.
Развъждане Ръка за ръка
Вземете дъмбел или може без тях. Бъдете сложно, толкова много тегло не е нужно. Леко сгънете коленете си и се наведе напред, 90 градуса. Ръцете дърпат напред. След това ги раздалечете, се изкачи по-високо, колкото можете, когато лактите могат да бъдат леко свити. Дръжте гърба си изправен и не се огъват. Бавно се върнете в изходна позиция.
