Как да се изгради по-ниски корема у дома

Как да се изгради по-ниски корема

Изтеглянето на по-ниски корема у дома

Напомпайте щампованите по-ниски корема наистина трудно. Всеки, който вече се е сблъсквал с този проблем, той разбира. Това не е само правото стимулиране и желанието да имат хубава плосък корем. Много отпадат след няколко тренировки, така че те не виждат резултати. И резултатът не се появява веднага, трябва най-малко един месец на устойчиви дневно обучение за "процесът е започнал."

Човек не трябва да се преуморявам и от първия ден на класовете да направя 50-100 подходи. Много начинаещи са добре стимулирани "Павета", опитвайки се да "се изкачи връх Еверест" от първи клас. На следващата сутрин, умираше от адска болка в областта на корема, както и в резултат на това да се вземе решение: никога повече да не се люлее пресата, защото боли.

Важно е да се напише една добра тренировъчна програма, дори и ако решите да тренирате по-ниски корема у дома. Вие трябва да започне постепенно. Важно е да се затопли преди тренировка и да отидете на масаж. В този случай, да гледате вашата диета, в никакъв случай не може да ядете един час преди тренировка и веднага след приключването му. Също така, да се въздържат от ядене на храна след 18:00 часа. Не е необходимо да обяви гладна стачка, плодове и пресни зеленчуци и храна, но по-лек.

Какво сме ние, или това, което е новината?

Да започнем с това, ние трябва да разберем, каква е новината? Нашата преса е съставен предимно от мускулите. Тези, които имат малко или очевиден слой мазнина, представете си, че по силата на мускулите й, те са просто спи. За да се помпа по-ниски корема, намаляване на телесните мазнини и да направи плосък корем, трябва да ги събуди. И колко лесно е да се събуди нещо, което "спал 30 години и 3 години"? Точно така, но настрои само за победа!

• Rectus абдоминис - ректус
• Obliquus абдоминис exsternus - Външно наклонен мускул
• Obliquus абдоминис exsternus - Вътрешен наклонен мускул
• Transversus абдоминис - Напречно на мускулите

Коремните мускули също изпълнява функцията на водене гръбнака си и поддържане на красива поза. Ето защо е толкова важно да ги държи във форма.

Преди да започнете обучение преса, се консултирайте с лекар терапевт: Ако тренирате противопоказано. Може би при някои упражнения ще изисква допълнителен контрол налягане, пулс, или да изискват присъствието на специалист по време на тренировка. Противопоказания за упражняване на долната преса малко, но те са все още там.

Как да започнете обучението в долната част на пресата и че се нуждаем?

Разбира се, един здрав човек може да прави упражнения за долната преса напълно независимо. Изберете място за обучение:

1. У дома (изисква гимнастически мат)
2. В чист въздух (ще ви трябва хоризонтална лента или ленти)
3. В салона (ще ви трябва твоето присъствие)

Освен това, вие ще трябва търпение (да не се изчакат резултатите на ден 1), упоритост и желание да бъдем здрави и да изглежда добре.

Важно: Не пропускайте една единствена тренировка!

Преди да започнете да правите упражненията за по-ниски коремните мускули, както и преди всяка тренировка, за да започнете затопляне на мускулите. Препоръчителна да се започне с мускулите на врата и да си проправите път надолу: раменете, ръцете, страничен наклон, въртене. Замесете мускулите в кръста и таза. Загрейте крака.

Обучението ще бъде по-ефективно, ако преди началото на упражнение, може да получи масаж. То може да бъде самостоятелно масаж, което означава, можете да го направите сами, без да се прибягва към специалист. Затопляне масаж се извършва, както следва: Започнете, като гали през корема с ръце. Стиснете си ръцете в юмруци, и с кръгови движения с лек натиск масаж на мускулите на долната преса. Отваряне на ръката и пак гали ръцете си. След това вземете и леко издърпване на кожата е изпращане "променяте", тя е много ефективна за изгаряне на мазнини.

Свалянето на долната част на корема натиснете дома

1. съпротивление

Това упражнение е за изпомпване на долната преса се изпълнява, както следва: легнете по гръб, вдигнете врата и главата си, облягайки се на лакти, чувствам напрежение в долната преса. Долната част на гърба на пода. Един крак право в VISU. Издишайте. Издърпайте другия крак на гърдите. В същото време с две ръце да го отблъсне. Breath. Превключете крака. Повторете 10 пъти на всеки крак. Задръжте устойчивост препоръчва от 3 до 10 секунди. на всяко стъпало.

2. Дърпане

Друго добро упражнение за долната част на корема. Седейки на тепиха, почивка лакти на задната част на пода. Крака завой в коленете и лифт. Ъгълът на гънката в пресата трябва да бъде около 45 градуса. Трябва да усетите напрежение в долната преса. Стегнете коленете към корема докато издишате, и издърпайте крак напред на вдишвам. Повторете 20-30 пъти по 2-3 серии.

Съвет начинаещи: Започнете с 5 повторения, увеличаване на броя на повторения всеки ден при 1-2, докато тя е 10 - е един подход. На следващо място, изчисли силите правилно, може да се добави и 5 повторения на ден. Но ние не трябва да правите на първия ден веднага 30 повторения, дори ако се чувствате сили да го направя.

Това е една от най-популярните упражнения за долната преса у дома. Стойка на подложката в коляното - позиция лакът. Изправете краката си назад, сякаш ще лицеви опори. В багажника трябва да бъде ясно записано, без увиснала и увисване. Застанете на лактите и пръстите на краката. Дълбоко дъх. На много дълбоко издишване, издърпайте корема си колкото е възможно. "Да се ​​съхранява на бара" трябва да бъде възможно най-дълго, но за пръв път, започнете с 30-40 секунди.

4. Хванете затягане

Това е упражнение за по-напредналите в помпане на долната преса. Когато проблемът с "водене на лентата" ще изчезне, можете да преминете към по-трудни упражнения, базирани на нея. Тук е един от тях. Изходно положение: каишка. Крака заедно, ръцете се оправям до края (високо бара), гърба изправен. На свой ред, се огъват краката, издишайте, дръпнете коляното си към противоположната страна на пресата. Препоръчано от 10 повторения с всеки крак за 2-3 серии, когато в резултат на: 20-30 подходи.

Бонус за тези, които прочели статията до края, упражняването "Фрог"

Това е упражнение за пресата особено като момичета. Лежейки на тепиха, свържете петите заедно и коленете навън. Ръцете се простират по протежение на багажника. Поясницата се притиска към пода. Поемете дълбоко въздух и издишайте максимално, докато издишвате - стомах. Откъснете горната част на тялото (врата, главата, раменете) от пода и плъзнете надолу ръце. Почувствайте силата и контрол на пресата, това упражнение е много важно. На издишайте, изправете краката си, но преди края на подход не ги поставя на пода, те трябва да остане спряна. Подходи за 10 пъти (за начинаещи първи път не е повече от 5). Препоръчва се за 2-3 серии.

В почивките между сериите в упражнението се отпуснете напълно пресата, легнете по гръб, изпънете краката и ръцете си, да се отпуснете. Дори и да се отпуснете мускулите годни йога асани: поза на ембриона например.

Противопоказания за упражняване на долната преса

1. Междупрешленните херния;
2. Пропускането на малкия таз;
3. Различни заболявания на сърдечно - съдовата система;
4. Повишено кръвно налягане (хипертензия);
5. Първите няколко месеца след раждането, тазовите органи при жените, възстановяващи се след раждането по различен начин. По-добре да се консултирате с вашия лекар или специалист.