Как да приемате креатин (доза)
Как да креатин (доза) [правило]
Креатин добавки попълват мускулите ви с креатин. осигуряване на работещите мускули допълнителен източник на енергия в допълнение към гликоген. Въпросът е как да се вземе креатин? Да, можете да получите креатин с храна в доза от около 1 г дневно. Но това не е достатъчно, за да стимулира растежа на мускулите.
Креатинът е обикновено наличен в прахообразна форма - креатин монохидрат. Научните изследвания показват, че приемането на четири-пет грама доза на ден (около една чаена лъжичка) в продължение на пет дни, може да бъде доста ефективни (или 0,3 грама на килограм телесно тегло на ден). Обикновено това се нарича зареждане фаза. По време на фазата на поддържащата доза на креатин е 2-5 грама (или 0.03 грама на килограм телесно тегло) на ден - около половин чаена лъжичка - насищане на мускулите достатъчно количество допълнителни резерви на креатин. Идеята е, че ако една малка доза от полза, по-голямо количество креатин може да направи много вреди. В организма има ограничение необходимото количество креатин съхранява в мускулите. Ако продължите да приемете дозата се увеличава, креатин няма да се натрупват в мускулите.
От едно и също ниво на креатин в мускулите ще се поддържа в продължение на около три седмици, можете да използвате други тактики и пълно развитие на всички запаси от креатин, отколкото след фазата на стартиране. Започнете да приемате креатин с доза от 5 грама на ден в продължение на около 6 седмици. В този случай, това ще отнеме малко повече време, за да достигне насищане ниво, отколкото когато фазата на натоварване, но окончателните резултати ще бъдат почти идентични. Развивайте креатин магазини в продължение на три седмици и след това да започне да го взема пак. Между показатели генерира обем креатин в мускулите и спортни резултати остават високи. Подобна тактика забележимо изпразват портфейла си, но ще донесат отлични резултати.
Въпросът кога да приемате креатин е оценена в няколко проучвания. Канадски експерти, провели експеримента в продължение на повече от шест седмици, са установили, че, когато правите креатин добавки след училище, тя е в състояние да се увеличи размера на мускулите. Това специално проучване е насочена към изучаване на мускулите на ръцете, а ефектът е много по-драматично при мъжете, отколкото при жените. От друга страна, креатин добавки преди интензивна аеробна обучение увеличава производството на енергия по време на тренировка. Но за да се определи оптималното време на креатин добавки все още се нуждаят от допълнителни изследвания.
Креатин не е токсичен, и изследователи, които не биха могли да го открият негативни странични ефекти при прием на препоръчваните дози. Той не влияе на природните течности в организма, удари, които възникват, когато се работи в жегата - добрата новина за спортисти, чиито спорта е свързана с повишена издръжливост, които често тренират или се състезават в горещо време. Но ако вземете свръхдоза в даден момент, може да имате стомашно неразположение.
Единственият известен страничен ефект, свързан с прилагането на креатин в количества от 1-10 грама на ден, е увеличаване на теглото се дължи на вода. В допълнение, има версия, че хората могат да изпитат мускулни спазми и евентуално мускулна сълза, когато приемате добавки с креатин. Въпреки това, тези твърдения са научно необосновани.
Провеждане фаза натоварване, не забравяйте да се пие повече вода. Това ще ви помогне да се предотврати възникването на спазми. И вие рискувате сериозно, ако искаме да увеличи дневната доза, като 40 грам или повече. Както е видно от няколко изследвания, такива високи дози могат да доведат до черния дроб и увреждане на бъбреците. По този начин, креатин трябва да бъде изтрита, ако намерено бъбречно заболяване (например, в случай на бъбречна диализа или бъбречна трансплантация). Въпреки това, при здрави индивиди се наблюдава отрицателно въздействие на креатина върху бъбречната функция.
Заключение [редактиране]
Моята гледна точка е непроменена: преди да добавите към вашата диета креатин, следва да се установи диета, упражнения и почивка. И, разбира се, преди да вземе креатин добавки, консултирайте се с вашия лекар.