Как да направите най-ефективното кардио

Сърдечно ще ви помогне да отслабнете, изграждане на издръжливост, укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната системи - но само ако не се мързеливи, и се опитват да се учат от сърдечно максимална полза.

1. Опитайте се да се разрежда по време на кардио и силови тренировки

В идеалния случай между тях трябва да бъде най-малко осем часа, така че мускулната умора не е напълно предотвратено да даде всичко в следващия урок. "Ако трябва да ги носят един по един, на първо място, да вземе решение за целта на фитнес - съветва Елена Palaguta, инструктор на групови програми" World Class Zhitnyaya ". - Ако това е важно за вас, за да отслабнете, по-добре да се започне с обучение на ниско тегло. До началото на кардио (която ще бъде пълна - не по-кратък от 40 минути), вие сте добре да се затопли, и процеса на изгаряне на мазнините, ще стане по-бързо. Ако за вас най-важното - да се засили и да направи релефни мускули и работите с тежки тежести, оставете силата на програмата за по-късно. Започвате с него - и кардио сила просто не остане ".

2. Следете пулса

Ако това не се повишава над 60% от максималния (изчислява по формулата 220 минус възрастта), да прекарате времето си напразно. Ако повече от 80%, трябва да се измъкнем от аеробната зона: в този режим е добре развито kardiovynoslivost, можете укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система, но тъй като тялото няма кислород, мазнини процеси на горене се забавят. Ако сърдечната честота е близо до максимума и изпитвате болка в гърдите, виене на свят, гадене - обучение по-добре да се прекъсне. "Оптимално контролира ситуацията с помощта на пулсомер, - казва Елена Palaguta. - За да тествате сърдечна нишка на ръка, ще трябва да се спре, а това е лошо за кардио ".

Сърдечно трябва да бъде достатъчно дълъг (тялото започва да гори мазнини само след 20 минути) и интензивен - и повече изгорени калории и kardiovynoslivost се развива. "Но колко ще бъде в състояние да се движи в продължение на дълъг период от време с висока скорост? - казва Олга Виноградова, фитнес мениджър на клуб "Планет Фитнес Altufyevo". - Ако промените темпото на вземане на пробив, а след това да забавя, ще се движат бързо и не трябва да излизат в средата на състезанието ".

Тя определя темпото и му помага да оцелее. Учени от Brunel University (Brunel University) твърдят, че упражняването на любимата си музика, ние сме 20% по-активни и монтьор. Без значение какво звучи в плейъра си - последния албум Шакира, "Полет на Bumblebee" от Римски-Корсаков или български рок. Основното нещо е, че музиката дойде в темпо и наистина го харесва, казват експерти. След това тя получава и забавлява, и ви позволява да забравите за умората.

Тя дава на организма хранителни вещества в клетките, в които мускулите и вътрешните органи са особено в нужда по време на тренировка, премахва "отпадъци", дава възможност да се поти, а оттам и регулиране на температурата. Дори и с един малък дехидратация (3%), хората да се чувстват липса на енергия, и тя става по-трудно да се обучават. Опитните състезатели пият чаша вода преди тренировка за издръжливост и пият вода на малки глътки през целия сесия.

6. Излезте навън

"Сърдечно открито тридесет процента по-ефективно, - казва Елена Palaguta. - Преместването на вятъра, в вискозен песъчлива почва или сняг, катерене нагоре по хълма и да се преодолее естествени препятствия - паднали клони, тротоарни бордюри, локви - по време на скандинавско ходене или джогинг. прекарвате много повече енергия и калории, отколкото в оранжерия среда на фитнес залата. А запис или елипса дори направи стъпки по-кратък, инстинктивно намаляване на амплитудата на движение - защото вие стоите точно пред симулатора ".

7. Изберете лека, дишаща облекло

Не е необходимо с надеждата за добър пот да се облича фланелка качулки, спортни панталони и "изгаряне на мазнини" зона и бикини (виж също чл. "Как да изберем бельо за фитнес"). "Този трик няма да ви помогне да отслабнете, - казва Олга Виноградова. - Тялото губи чрез потта не е на мазнини и вода, която след това също толкова лесно вземете. Но прегрява по време на тренировка, можете лесно. И дори и да не попадат в слаб, движейки се все още няма да е толкова активен, колкото най-леки и дишащи шорти. Следователно, ефектът от упражнения ще получи по-малко. "

8. Опитайте се да запазите мускулите на раменния пояс са облекчени

"Филтриращи, раменете, изготвени, кръвоносните съдове в областта на шията, се прищипват, мозъкът не получава достатъчно кислород и започнете да се чувствате уморени," - казва Елена Palaguta.

9. енергично движение на ръцете си

Колкото повече мускули работят по време на тренировка, толкова повече калории ще изразходвате. Значи вие искате да получите максимален ефект от сесиите - Не се облягайте длани върху перилата на пътечката за бягане, не ги споделите с накуцване повозим на щандове на елипсата. Да не забравяме, че докато джогинг или ходене е ръчно определя темпото. И без добро темпо няма да има резултат. Между другото, нека бара, докато се разхождате по неблагодарна и активно да размахва ръце - най-лесният начин за увеличаване на сърдечната честота. Единственият случай, в ръка е по-добре да се забрави - slozhnokoordinatsionnye движение в танца, натиснете танц. Razuchivaya тях, като за начало ще бъдат разгледани с краката. В противен случай той просто ще отбележи време и обучение загуба интензивност.

10. Внимавайте за мощност

В дните на кардио са еднакво примамливо да няма почти нищо, за да повече да отслабна, а, напротив, позволете си твърде много, тъй като по време на всяка сесия и ще изгори. В първия случай се уморяват бързо, да започнат да се движат на половин сила, и ако не е, ще измине разстоянието. На второ място - можете да отрича резултатите от тяхната работа. "Хората са склонни да надценяват количеството калории, те изгарят в залата, - казва Олга Виноградова. - А симулатори да ги в този "хумор". Ако настройките са бездомни, ергометър лесно да ви кажа, че в 10-та минута, което прекарвате 300 калории, но това е невъзможно. " В тренировъчни дни там не е по-добре от обикновено. Не забравяйте да вземете лека закуска 1-2 часа с бавни въглехидрати.