Всички момчета, фитнеса мечтаят за красив релефен печат, но за постигане на идеалната форма се получава само при звената, работещи. Той говори за това как все едно да се залюлее правилно преса фитнес модел Денис Гусев. Той предложи цялостен подход за обучение на корема, вариращи от диетата и завършва с кардио тренировки и силови тренировки.
Денис Гусев разделя работата на вземане на тялото на 4 етапа - правилно хранене, кардио и мощността на товара и спортното хранене, но първо трябва да се определи количеството на мазнините, които ще трябва да се борят.
Най-лесният начин да разберете че съдържанието на мазнини - това е над контра специално устройство - шублер. С него може да се измери с голяма точност на дебелината на мазнини гънки.
За да се измери позицията на пръсти (палеца и показалеца) на най-изпъкващи точка на костта илиачната и ги преместите в 2- 3 cm нагоре, а след това се разпространява пръстите 5 см и бавно издърпайте кожата. На следващо място, да си челюсти и бавно натиснете десния си палец на спирачните челюсти на платформата, докато се чуе щракване. Всички измервания е завършена. Повторете това още един път, а ако измерването се различава с повече от 1 мм, продължи да се измери дебелината на мазнината, докато допустима грешка ще бъде минимално.
правилното хранене
кардио тренировки
Преди да започнете, е необходимо обучение за определяне на пулса, в която ще изгаря мазнините, вместо въглехидрати. За това ние използваме формулата Карвонен:
Долната граница на скоростта импулс = (220 - възрастта почивка куршуми) * 0.6 + покой импулс
Горната граница на пулса = (220 - възрастта почивка куршуми) * 0.7 + покой импулс
Изчислено за себе си, (220-27 - 68) * 0,6 + 68 = 143; (220-27 - 68) * 0,7 + 68 = 155,5
Изберете един ли ни симулатора, в която ще бъде в състояние да се ангажират с 30 - 40 минути, докато се поддържа пулса между долната и горната граница, което е, аз имам 143-156.
Най-доброто време за кардио - сутрин преди закуска или след прием на малко количество светлина за писане. Ако не сте в състояние да отдели повече време за кардио тренировки, да ги изпълнява веднага след натоварването на властта.
силова тренировка
По време на изпълнението на завъртане на топката е много важно да се запази успоредно на тялото на пода, така че не трябва да се отпускам напълно по този начин облекчаване на пресата. Извършване на 2 до 3 серии по 15 - 20 повторения.
Второто упражнение, което препоръчва Денис Гусев е възходът на крака в дланта. При извършване на основната му повдигане краката си само с коремните мускули, не се дължи на инерцията. Просто изпълнява 3 серии по 15 - 20 пъти всеки.
Третото упражнение, че тренира мускулите на цялото ректус абдоминис започва да се покачва в краката менгемето на бара. По същия начин е необходимо да се избегне инерцията и краката, за да се опитаме да вдигнем летвата. Направете 3 серии, повторения се стремят да донесе до 20 пъти.
Следващите 2 упражнения, изпълнявани от Денис се различават само по сложност. Ако сте твърде лесно да се направи първата обрат за косите коремни мускули, извършва втори, спортистът, за кого, а вторият е твърде светло си струва да се обръща внимание на 2-те упражнения, представени по-долу. Във второто изпълнение упражнения не е необходимо да се намали ръката и крака на пода, така че ще се запази пресата на пръсти по време на целия подход. Ние правим едни и същи 3 серии по 15 - 20 повторения.
Вдигане на краката да се обърне в менгемето на бара също има 2 варианта - вдигане на краката свити в коленете и се покачва прав крак. Ние се опитваме да повдигне полите само от пресата без каквато и инерцията. Броят на повторенията е постепенно довежда до 20 на всеки 2 - 3 подходи.
спортна храна
За постигането на максимални резултати в разработването на коремната Денис Гусев съветва да използвате мазнини горелки и L-карнитин. От zhirozhigateley според Денис трябва да се обърне Muscle Tech Hydroxycut Hardcore Elite Pro или, Сан Tight, Nutrex Lipo-6 Черно. Само не се вземат мазнини горелки за хора с нестабилна психика, защото стимулират нервната система. При получаване на изгаряне на мазнини лекарства, не забравяйте да се пие 3 литра вода на ден, тъй като те извличат вода, което не е много полезно за един обикновен човек, а не бодибилдинг професионално.
