Използването на сърдечната честота по време на обучението, както и Multirace (част 1) - Москва портал
Разработва толерантност до млечна киселина и увеличава максимално потребление на кислород.
1 аеробика зона - това е обичайната аеробни упражнения, можете да проведат разговор с такава интензивност; Пример упражнение в аеробна зона 1, може да бъде дълъг пеша на велосипед или бягане 3-4 часа в продължение на 1-2 часа. Басейн един общ подобрява аеробна зона "издръжливост на дълги разстояния", стимулира тялото да използва мазнините като източник на енергия и развитие на ефективността на бавно потрепване мускулни влакна. 1 аеробна зона е в основата на успешното завършване на приключенски състезания и не трябва да го пренебрегваме като "безполезни км."
2 аеробна зона - по-интензивно аеробни упражнения, и поддържане на разговор трябва да бъде малко по-проблематично, тъй като да започнете да се задуши. Пример за обучение може да бъде: загрявка, а след 45-60 минути с велосипед или 30-40 минути на течаща със същия интензитет.
Работа в 3 аеробна зона дава с висока интензивност аеробни упражнения-ти, и това, което ще се говори в този момент, това е много малко вероятно! Пример за такова обучение - топло и след джогинг или велосипед 3h8 минути 3x12 минути с 2 минути леко движение за възстановяване.
В основата на "праг" зона е същата интензивност като този на "анаеробна прага" (ANP). Конкуренцията за 20-30 минути е критична интензивност над която кръв подкисляване бързо се увеличава, това се нарича критичната интензивността и ANP. Примери за обучение в тази област могат да включват възраст 15-20 минути в праг зона или интервал обучение 4x5 минути с 2 минути интервал редуктивно m.
Интервал зона - това е, което по-горе ANP, и поради тази причина дълго време да се запази това темпо, не можете. Интервал на обучение в областта ще подобри вашето ANP и общата интензивност на състезанието. Пример обучение в тази област е 5x3 минути с 3-минутен интервал редуктивно m.
Какво интензивност е по-добре?
Ако се подготвят за състезанието приключение преди тренировка, за да се направи по-бързо, трябва първо да се спре да се забави. С други думи, цялостната дълготрайност е ключов фактор, и един, който е в състояние да поддържа постоянна скорост за продължителен период от време, показват по-добър резултат от този, който може да издържи на висока интензивност, но само за кратко време. Обучение в зони 1-3 трябва да бъде от първостепенно значение за приключенски раси, и ако ще да участва в събития, които да съчетават работата Силно поне 3 часа, или да работят на много високо ниво, трябва да отделите време, за да започне да упражнява в 4-5 зони. Добре известно е, че висока интензивност интервал аз упражнява в района подобрява резултатите от атлетите, но не подценявайте 2 и 3 зона и ползите от тях; приключение раса - това е аеробен спорт и вашето обучение трябва да отразява това.
в момента на зона и средна сърдечна честота
Най-важният показател при използване пулсомер за обучение е "часова зона", за разлика от средна сърдечна честота. Ако вашите тренировъчни зони показват 134-156 удара в минута, което трябва толкова време, колкото е възможно в рамките на тези граници, тя изисква от вас да намаляване на скоростта и ускорения по изкачва по склоновете! Ако половината от времето си за обучение, което прекарвате над тази зона, а през втората половина - до снижаване на средната сърдечна честота може да попада в определения район, но тази стойност не е значителна. Научете как да се следи сърдечната честота по време на тренировка и да обърне специално зона, доколкото е възможно, този тип обучение насърчава възможно най-доброто развитие на аеробни и подобрява енергийната ефективност. Избягвайте колебания в сърдечната честота на всяка цена, да се следят сърдечната честота, и нека скоростта варира в зависимост от нагоре или надолу.
Присъдата
Когато планирате графика си, първо трябва да се съсредоточи върху 1-3 Xia обучение области, преди да се премине към по-интензивна тренировка, уверете се, че имате солидна аеробна база. Изходна подходящ за по-широко обучение в зона 1, и по време на сесиите могат да се редуват в зони 2 и 3. Определете своя собствена максимална сърдечна честота за бягането и за велосипеди, преди да опитате примерен обучението, посочени по-горе; използвате времето си обучение конструктивно и да се научи да контролира сърцето си скорост, избягване на вибрации. Във втората част на статията в "Обучение с пулс," ние ще обсъдим как да използвате устройството си по време на състезанието и как да се тълкуват данните след събитието.