Характеристики на интервал бягане

Мъжете и жените са склонни да търсят прилично в очите на другите. Това може да бъде постигнато чрез системно обучение във връзка с балансираното хранене и здравословния начин на живот като цяло (отхвърлянето на лоши навици, модели на съня, наличие на ежедневните дейности и т.н.).

В преследване на красиво тяло от голямо значение се отделя на този спорт. Напоследък набира популярност обучение интервал, особено бягане и ходене. В тази статия ще говорим за този вид товар, обясни кой е подходящ и какви са ползите за тялото, и да дават примери за самообучение.

обувки; Удобни спортно облекло; вода;

Каква е същността

Интервал на работа - тип упражнения при които има редуване интензитет от висока към ниска и обратно. По време на обучението се развива цялостната издръжливост и производителност скорост.

Често този метод се използва от професионални спортисти и любители поддържат телесното тегло или за да се отървете от излишните мазнини. Обикновено в един клас спортист прави 5 до 15 цикъла с обща продължителност не повече от 30 минути, за всеки интервал е с продължителност от няколко секунди до няколко минути.

предимства

Тя позволява да се изгарят повече калории.
Частично на количеството от време (около 30 минути);
Това прави различни план за обучение;
Изгарянето на мазнините в тялото след такъв клас продължава за още няколко часа, за да завършите.

недостатъци

Тя предизвиква състояние на претрениране, когато не спазва режим на изчакване;
Не е подходящ за начинаещи, но само за аматьори и професионалисти;
След като тежък товар значително ускорява метаболизма, което води до увеличаване на апетита. Най-важното нещо - да се контролира размера на порциите и стойността на консумираната храна;
стрес висока въздействие върху ставите.

Интервал бягане осигурява голяма полза за организма. Това е отразено в:

Обучение на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
Изгарянето на излишната мазнина, което допринася за загуба на тегло;
Укрепване и растежа на мускулите, особено за долния корпус (бедрата, квадрипцеса, прасците, телета, вътрешната повърхност на краката);
Ускоряване на метаболитните процеси в организма;
Обучение на воля и дисциплина;
Облекчаване на стреса и нервното напрежение;
Засилване на имунитета;
подобряване на настроението.

Работещи, подобно на много спортове, има редица противопоказания. Във всеки случай, трябва да се консултирате със специалист и мониторинг лични чувства:

Всяко неразположение (чувство за неразположение, тежка умора);
Вирусна инфекция (ARI, FLU), по-специално придружена от повишаване на телесната температура, треска, мускулна болка;
Различни хронични заболявания: бъбреци, кръвоносни съдове, сърдечни (необходимо да се консултира специалист);
Проблеми с стави, сухожилия и гръбнака.

основните правила

Всеки вид упражнение има ефект върху тялото. Като следвате някои основни насоки, вие ще получите максимален ефект без вреда за здравето.

Интервал движение можете да направите за един ден. Също така, този вид стрес добре се съчетава с тегло обучение. Прекарайте в час сесия фитнес зала с тежести, а след 20-30 минути на бягаща пътека интервал сесия;
Не се препоръчва да се извърши такова обучение на празен стомах, тъй като има вероятност за лошо здраве и бърза загуба на сила. А по-добра сделка, след 1,5 - 2 часа след обилно ядене, с преобладаване на сложните въглехидрати. Те ще ви даде необходимата енергия;
Няма нужда да се справят с всеки изминал ден. Идеално - 2-3 пъти седмично (през ден / два) за 30 минути. Такава ежедневно натоварване бързо да доведе до претоварване и липса на мотивация за следните класове;
Място на провеждане - открит терен или алея за джогинг. В първото изпълнение, се даде предимство на природни ландшафт (паркове, горски път) или стадиони специално оборудвани с меко покритие. На павирана площ, не се препоръчва да се направи състезанията заради риска от нараняване и силен шок натоварване на ставите (особено по коленете).

Неблагодарна е идеалният вариант за тези, които тепърва започват да се справим.

Индикатори на симулатора на борда ще ви позволи да регулирате скоростта, наклона на пистата, както и проследяване на пулса;

Задължително е да се спазва дъха си. Тя трябва да е гладка, без скокове. Ако дишането силно обвързан, трябва да се забавя, то възстановяването на удобно ниво за вас;

Важно е да се следи пулса.

Изпълнението му може да се изчисли по следната формула: 220 минус възрастта ви, а след това, броят на които се получава, като се умножи по 0.6 и 0.8.

Така например, на твоята възраст е 30 години. Данните ще бъдат, както следва:

Оказва се, че долната граница на сърдечната честота е 114 удара / мин. и най-добре - 152 удара / мин. Тя трябва да бъде разгледан в този диапазон. Ако сърдечната честота е под 114 удара, обучението няма да бъде ефективна, а ако ключа за 152 - много тежък товар върху сърцето, както и от държавния разчорлен и бърза загуба на сила са гарантирани.

Ако нямате специални инструменти за пулса, че е възможно да се прибегне до един малък трик: по време на спирката на раса и веднага приложи показалецът и средният пръст на върха на страна на гърлото - можете ясно да признае пулс. След това се преброят на удара за 10 секунди, вие се чувствате, а след това умножете това число с 6.

Например, имате 10 секунди, за да получите 25 удара. Общо: 25 * 6 = 150. В този прост начин ще можете да разберете броя на удара. В този случай, всичко е наред, не остави след себе си поредица от 152 удара / мин. Ако стойността е превишена, е необходимо да се забави.

В процеса непременно пие вода. Тя ще даде необходимата здравина и облекчаване на сухота в гърлото;
За класове, изберете удобни дрехи и обувки, които не пречат на придвижването и не пречи активно се движат. Обърнете специално внимание на избора на обувки. Специализирани спортни магазини може да осигури добавена стойност услуга, по време на който ще постави на бягаща пътека и оборудване ще определи как трябва подножието по време на движение, трябва да се обърне внимание на каква ситуация сте с горната част на стъпалото. И след това на консултанта ще избере най-необходимо чифт обувки за комфортно и безопасно обучение, като се вземат предвид вашите анатомични характеристики;
По време на движение упражнява контрол и поза. Няма нужда да се наведа прекалено много постно напред или назад се огъват. Движенията трябва да са естествени и без никакво неудобство.

Има няколко основни типа:

Вашият планирано разстояние е разделена на традиционните раздели на няколко километра. Идеята е, че всеки отделен сайт, който се движи с определена скорост. Нарушаването едно разстояние крак, трябва да се направи кратка пауза, за да си поеме дъх и пулс около 120 удара / мин, и едва след това да поеме нов участък от коловоза. Например, вие планирате да тече на 10 км. Обикновено, това разстояние може да бъде разделен на 5 сегменти на 2 км. Преодоляване на един - ви успокоя и след това преминете към следващата. Подходящи за дълги и средни разстояния.

Той се използва сред професионалните спортисти с добра физическа подготовка за скорост и обучение издръжливост. Основната идея е постоянното редуване на отделните сегменти на средна до висока интензивност на 150-200 метра. Първо спортист работи на 200 метра средно удобна темпо, а след още 200 метра се ускорили колкото е възможно повече. Тези повторения 8-10 за kardiosessiyu.

Най-трудно, но ефективен вариант. Ключът е да се увеличи постепенно натоварване на всеки сегмент. Скоростта, с всеки следващ интервал за да бъде по-висока в сравнение с предишните. Тренирайте изтощителен, но тя дава много добър резултат.

Всеки вид интервал бягане, по-горе, могат да бъдат адаптирани към почти всяко ниво на обучение, намаляване на производителността само с висока скорост и броя на повторенията.

Този вид интервални тренировки, която често се използва в бягане и други циклични спортове (плуване, гребане, колоездене). Тя позволява качествен начин за разнообразяване на учебния процес, което води до цялото тяло да се премести в друг режим на работа, както и допринася за постигане на сила и скорост уменията на професионалните спортисти.

Принципът на обучение е, че спортистът е работил по време на окупацията в различни диапазони на сърдечната честота, като се започне от минимален праг и достигат до техния индивидуален лимит.

Основният интензитет на тренировка е в рамките 50-80%, а натоварването се разпределя така, че 70% от спортист на разстояние да поддържа темпото на леки до умерени, а 30% се срещат в ускорение и максимална ефективност.

Вариант 1.

Неблагодарна тренировка може да бъде диверсифициран чрез добавяне на различни упражнения. например:

Загряване 5 минути тичане до тече бавно и спокойно;
Базовото обучение по:

Работещи с ускоряване на 30 секунди;
дълбоки клекове 30 пъти;
джогинг с умерени темпове;
лицеви опори 20 пъти;
работи с ускоряване на 30 секунди;
Бавно Работещи 5 минути;

Хичкок (5 минути по-тиха работа, както и в края на краищата да преминете към бърз стъпка).

продължителност Упражнение не трябва да надвишава 30 минути. Цели на главен упражнения, изпълнявани едно след друго. Броят на циклите ще зависи от индивидуалните постижения и скоростта на упражненията между план.

Вариант 2.

Неблагодарна обучение с рязкото подаване на газ.
Например, работещ средният размер на 3 минути, и след това една минути ускорение.
Общата продължителност също не трябва да надвишава 30 минути.

Вариант 3.

Идеалният вариант е да има треньор и nekrutye склон. В крайна сметка се движат по върха на планината до определен момент (камък, дърво).

Когато един спортист достигне желаната височина, той се обръща и започва с умерени темпове ще надолу. По всяко време, треньорът може да даде команда, и спортистът ще бъде принуден да промени драстично отново посока и тичам нагоре по хълма. По този начин, треньорът реши колко време ще отнеме почивка на атлета.

За да обобщим това разнообразие от интервални тренировки, трябва да се отбележи, че тя е подходяща само за опитни хора, които се нуждаят, за да се увеличи мощността и скоростта на изпълнение. За любителите на Фартлек могат да бъдат твърде изтощителни и изискват много ангажименти.

Прочетете тази тема:

Как да започнете работа: Съвети за начинаещи