Физическите упражнения

Вие искате да сте здрави и силни - да бъде.

Днес има всички условия за редовни физически упражнения - много спортни секции, клубове, спортни зали. Но тази услуга обикновено се заплаща. Освен това, в нашата страна, където почти 2/3 от населението - земеделие, не винаги е възможно да се използват постиженията на цивилизацията. Но не забравяйте, Д. Asadov: "Desire - е набор от възможности, и нежеланието - много причини."
"Изпомпва" може да бъде у дома си. И това не изисква скъпи уреди за упражнения. А времето, което не отнема толкова много. Освен това, ако говорим за обучение на млади и отглеждане на организми, е необходимо да се има предвид, че все още не е определена скелета трябва да бъде възможно най-малък за работа с големи тежести. Нека оставим на бара и теглата на още достатъчно зрели. Особено, че е възможно изобщо без тях. И в същото време имат отлична физическа форма и завидна форма на тялото.
Голям спорт - осакатява. Той е известен на всички. Така че ние говорим за физическото възпитание - "физическа култура" - култура на човешкото тяло и здраве.

Ако се интересувате от резултата, започнете с четене общите препоръки. Те ще бъдат от полза, дори ако не решите да използвате предложения набор от упражнения.

Общи препоръки (някои съвети)

Как да се постигне най-добър резултат

Набор от упражнения "Фитнес у дома"

(използвани съвети А. Alekseenko)

На първо място е необходимо да се погрижим за инвентаризация. Нуждаете гири, разширител, греди и гимнастически пейка. Лесно е да се направи на пейката, поставена върху два стола всяко борда, дори и гладене, а в бара може да бъде инсталиран в коридора. Вместо това, можете да използвате разширител-каучук превръзка на.

За извършване на първото загряване упражняване дори не е необходимо да се измъкнем от леглото. Как да се събудя, веднага се простират, ръце зад главата си, а след това седна, краката изпънати и навеждане напред, се опитват да достигнат до ръцете си пръсти крака. Коленете в същото коляно. Извършване на пет пъти.
Стойка за внимание "внимание" и се опитват да се докоснат ръцете си на пода. Не наклонено рязане; в противен случай можете да се отдръпне. Bend над толкова много, може и да диша дълбоко и спокойно, като всеки издишайте релаксиращ и се опитва да "излязат" малко повече. Извършване на пет пъти.
Тези две упражнения трябва да се правят всеки ден сутринта.

Като цяло, може да се затопли мускулите ви в кръгови движения и развети крайници, като се започва от китката и глезена, слагайки край на раменете и тазобедрените стави. И редица подгряващи упражнения може да бъде направено паралелно на ръцете и краката. Освен това накланяне и завъртане на торса, таза. Можете да poperekatyvatsya краката му, клекнал на първия етаж и след това на другия крак. Реваншът в същото време разширява към страната.
В края на загряване всяка част от тялото си, трябва да се затопля, което трябва да се поизпоти малко. Ако някои мускули не се затопля, по-специално да се стоплят. Много ефективно отопление на ръцете, раменете и гърдите басейните и "кутия" движение с ръцете си и не много големи тежести. Затопля? Сега битката!

Започнете и завършете всички необходими комплекс с помпени медии. За да направите това, легнете по гръб, ръцете зад главата си и да откъсне пода последователно краката и горната част на тялото.

раменния пояс

Ръцете и гръдните мускули

- Дръжте разширител в протегнатите ръце. Без огъване лактите, изпънете я, опитвайки се да се разрежда с ръце, колкото е възможно да се отстрани.
- Етап на една дръжка разширител, друг вземат в ръка, лакът почивка на бедрото и се огъват на ръката в лакътя.
Тези упражнения трябва да се правят толкова пъти, колкото можете, почива 5 минути и работи по два подхода.

Тялото и пресата

- Легнете по гръб, ръцете зад главата си и да откъсне пода последователно краката и горната част на тялото.
- Затегнете колене към гърдите си, опитвайки се на свой ред да се докоснат до десния лакът на лявото коляно и обратно.
- Легнете по корем, изпънете ръцете си напред, арка си "лодка" и я разтърси.
Тези упражнения трябва да се извършват толкова пъти, колкото можете, с бързи темпове, три подхода при 5-минутни интервали.

Най-доброто упражнение за краката - клек. Ако можете да клякате на свой ред на всяко стъпало, дърпа втори напред, ако silenok все още достатъчно, вие двамата. Извършване на клекове с бавни темпове, колкото можете, добър разтривайте колене и да следват друг подход.
Можете да кляка на един крак (пистолет), на пръв малко с една ръка, поставена върху един стол. С течение на времето се премахнат ръка.
Опитайте възможно най-малко да се използва асансьора, а когато се качи по стълбите, поставени на една крачка само предната част на стъпалото.
Много ефективно размахваше крака по време на каране на велосипед. В допълнение, той спестява пари и често време.

Един от най-ефективните упражнения за ръцете тегло обучение и гърдите. Необходимо е да се направи лицеви опори в бърза крачка, ръцете леко по-широки от широчината на раменете, а след това на "работа" ще бъде взето, ръцете стегнати мускули.
Ако, обаче, поставя широко ръцете си, ще се увеличи натоварването на раменните мускули.
Средният темп на - 100 лицеви опори на ден, без значение в какъв ред. Cm. И общи съвети.

дърпам

- Държейки се за ръце на ширината на раменете, издърпайте нагоре, опитвайки се да се докосне до брадичката напречната греда.
- Разпространяването на ръцете си колкото е възможно повече, издърпайте нагоре, опитвайки се да се докосне до задната част на главата или врата греда на.
Упражнението се изпълнява толкова пъти, колкото можете, след като 10-минутна почивка, да вземе друг подход.
Cm. И общи съвети.

В зависимост от типа на тялото и възрастта

Lean хора по-добре да не упражняват до изтощение, но и да извършват редица подходи, както и пълна, а напротив, да "рок", за да "не мога", но ограничен до един или два подхода. Не забравяйте, че най-ефективни са последните два пъти, което се прави чрез "не мога". Дори и ако те не са изпълнени до края.
Тези, които са с наднормено тегло, е по-добре да се съсредоточи върху упражнения за тялото, и клекове направи много внимателно, тъй като високият риск от увреждане на колене.
Ако не разполагате с тежки заболявания на сърдечно-съдовата система (хипертония, сърдечни заболявания и т.н.) и не е нужно повече от 40 години, всички от упражненията трябва да се направи преди "Не мога повече." В по-късна възраст, леко свити дъх - сигнал, че е по-добре да си вземе почивка и да се върнете към класове след един час или два. В 60 години, по-добре да се откаже от набирания.
Всички тези упражнения могат да се правят по всяко време на деня, но не по-рано от един час след хранене. Маркирайте момента тренират два-три дни в седмицата - ще бъде достатъчно. Или тичам всеки ден някой комплекс. Въпреки, че ефектът в този случай ще бъде по-ниска.