Ефективни упражнения за задните части, бедрата и краката

Всяко момиче мечтае да има стройна, тонизирана фигура, и със сигурност не може без физически упражнения. Основни упражнения жени избират краката, бедрата и задните части, тъй като желанието да изглежда перфектно през лятото в бански костюм. Задни части - един от най-проблемните области, важно е да се разбере, че упражняването трябва да бъде редовно, те могат да се извършват с гири или без.

Упражнения за бедрата

От началото на сезон плажа момичетата са готови, за да компенсирате задните си части, което не е необичайно след период на почивка и заседналия начин на работа губят еластичността си.

• Седнал - един от най-важните основни упражнения. От това често е мускулна треска, но тя е много ефективна.
• Изходно положение: състояние, ширина крака на раменете, краката леко навън завъртат.
• Palm сложи на задната част на врата, раменете, гърба и се вземат определени гърдите да расте.
• Не огъване кръста, бавно изпълнява клек, водене петите от пода.
• Върнете се в изходна позиция.
• Седалищните мост - добре обучени мускулите на седалището и гърба.
• Изходно положение лежи на пода, ръцете до тялото ви.
• Lean крака на седалка (разтегателен фотьойл) на. Колкото по-високо на повърхността на по-ефективно упражняване.
• Повдигнете задните части и задната част на пода, облегнат на носещите конструкции.
• Бавим в позиция да не бъде, да се извърши с умерени темпове.
• Котешки нокът - упражнение укрепва всички мускули на бедрата, ханша и гърба.

1. Начална позиция на четири крака, главата му изглежда прав, гърба изправен.
2. Левият му крак, за да се изтеглят, успоредно на пода, се огъват петата перпендикулярна на пода.
3. Направи кръгъл крак движение чрез теглене въображаема фигура във въздуха "0".
4. Връщане на крака в изходна позиция.
5. Повторете 15 - 20 пъти, след това да промените крака.

• Махи настрана - укрепване на мускулите на бедрата и вътрешната част на бедрата.
• Начална позиция на четири крака, главата му изправени, гърба изправен.
• Повдигнете десния крак встрани под ъгъл от 90 градуса, по-ниски, че не докосва пода.
• Повторете 12 - 15 пъти, за да се върнете към първоначалната си позиция.
• Направете промени в левия крак.
• Разхождайки се по задните части - отличен и добре познат упражнения за мускулите на задните части.
• Изходно положение седнала на пода, гърба изправен, с ръце на колана си.
• Краката са леко свити в коленете, за да се симулира ходене, движещи бедрата напред и назад.
• Правейки това упражнение може да бъде за време от 30 секунди до една минута.

Упражнение с дъмбели

Клек с единия крак на пейката.

1. Начална позиция - да се превърне обратно на пейката на една крачка.
2. Поставете петата на левия крак на пейката.
3. Десния крак напред и малко свита в коленете, държейки гири са до тялото ви.
4. Извършване на клека десния крак надолу, за да е успореден на бедрото на пода.
5. Коляното трябва да отиде на крака на чорап.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Направете другия крак.

Тяга за задните части.

Оригинален изправено положение, краката на ширината на таза.

Свийте колената леко се накланя на тялото напред. Вземете една гира във вашите ръце и пуснете пред него.

Долната част на тялото право напред, така че тя да е успоредна на пода.

Върнете се в изходна позиция.

• Седалищните мост с палачинки.
• Изходно положение лежи на пода, ръцете до тялото ви.
• Крака сгънати в коленете, лежи на пода на ширината на таза.
• На долната част на стомаха да се сложи палачинката от бара.
• Извършване на асансьори задните части и гърба от пода, облегнат на рамото.
• Върнете се в изходна позиция.

Съвети за упражняване:

• Да упражненията не трябва да бъде по-рано от един час след хранене.
• В стаята, в която правите трябва да бъде чист въздух.
• Всички упражнения трябва да се извършват в средно темпо, усещайки всеки мускул се работи.
• Повторете всяко упражнение трябва да е 12 - 15 пъти, се препоръчва да си вземе почивка не повече от 10 секунди.
• Трябва ли да се занимава с цел да се постигне по-добър резултат на регулярна основа в продължение на 3 - 4 пъти седмично.
• Трябва да правите упражненията в 2 - 3 серии.
• Можете постепенно да се увеличи теглото на гира 0,5 кг всеки месец.
• Не е препоръчително да се направи упражнения с тежести по време на менструация.

Упражнения за бедрата и бедрата

Повечето от упражненията са насочени към разработване на няколко мускулни групи. Това е правилно, и се дължи на факта, че е невъзможно да се коригира само определена област, забравяйки за останалите.

• На носещи стени - подсилена предна част на бедрото и седалището.
• Изходно положение облегнат на стената и се огъват коленете си, като че ли се седи на един стол.
• Краката трябва да са успоредни на пода с ръце на кръста, краката заедно.
• Задръжте натиснат до стената на гърба и задните части, повишаване на лявото коляно до 30 сантиметра.
• Върнете се в изходна позиция, направете същото и с другия крак.
• Махи крак - укрепването на външната страна на бедрото и седалището.
• Начална позиция да се превърне за подкрепата (на перваза на прозореца, стол с широк гръб).
• Наведе се и двете си ръце на подкрепа, извършване на златистата десния крак встрани.
• В подножието трябва да бъде успоредна на пода, вълна от амплитуда по-голям от 90 градуса.
• Върнете се в изходно положение и промяна крака.
• Pendulum - укрепва задната част на бедрото, дълбоки и повърхностни мускули на бедрата.

1. Начална позиция да се превърне за страната на подкрепа.
2. Вземете една ръка за помощ.
3. Извършване енергични люлки назад и напред, подобно на махало.
4. Извършване на 20 удара, се върнете в изходна позиция.
5. Повторете упражнението с другия крак.

• Махи преди - упражнение укрепва осакатявам, glutes.
• Начална позиция на четири крака.
• Изправете левия си крак назад.
• Изпълнение на крак се движи нагоре-гладко, усещайки напрежението в мускулите.
• Върнете се в изходна позиция.
• Уверете се упражнява втори крак.
• Упражнение за вътрешната страна на бедрото, която е една от най-недостъпните.

1. Изходно положение лежи на лявата си страна, ръката свита в лакътя и да разчитат на него.
2. Право огънат крак в коляното и се поставя кръстче в предната част на коляното на левия крак.
3. Повдигнете левия крак нагоре, в подножието трябва да бъде успоредна на пода.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете упражнението на реванша.

Упражнение с дъмбели

1. Непълни клек - укрепване на мускулите на бедрата, хълбоците дълбоко и повърхностно.
2. Начална позиция си крака на ширината на раменете, краката леко обърнати към страната.
3. Ръцете да вземат дъмбел и да ги дръпнете пред вас, успоредни на пода.
4. Плавно начало набит, с което задните си части до коленете.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Пусни 2 пъти в продължение на 10 упражнения.
7. Махи с тежести - укрепване на мускулите на бедрата и вътрешната част на бедрата.
8. Изходно положение стане настрани, за да един стол, на разстояние от един метър.
9. Чрез глезена на десния крак вратовръзка polukilogrammovuyu гира на.
10. Извършване на промени в десния крак, което прави полукръг, первази на гърба на стола. Стартирайте 10 - 12 пъти.
11. Върнете се в изходна позиция.
12. Повторете с другия крак.
13. Клекове с гири.

• Изходно положение краката по-широки от раменете, пръстите на краката разполагане към страните, в ръцете на средата на гира.
• Тичам бавно клек, така че бедрата са успоредни на пода, гърба изправен.
• Изправете се, повторете упражнението 20 пъти.

Съвети за упражняване:

1. Упражнения за бедрата и бедрата трябва да се извършват в активна темпо.
2. Броят на повторенията трябва да е поне 15 - 20 пъти.
3. Амплитудата на изпълнение на всички упражнения трябва да бъде максимално.
4. Всички движения трябва да бъдат ясни, енергичен, напрежение в мускулите на бедрата.
5. Ако не гири, можете вместо това да събира вода в бутилки от 0.5 или 1 литър.
6. При изпълнение на клекове, гърба ти трябва да се държи изправен.
7. Упражнение не се препоръчва при простудни заболявания, повишена температура и запушване на носа.

Упражнения за крака

Пешеходни упражнения ще се чувстват тонизирана, стройните крака ги правят тонизирана, освен това, премахване на целулита от проблемните области. По време на упражненията за краката работи добре задните части и бедрата.

• Атаките - един от най-популярните упражнения, които укрепват мускулите на краката.
• Начална позиция стои изправен, събрани крака, ръце на колана си.
• Трансфер на телесното тегло на левия крак, правото да се направи възможно най-добрата стъпка напред.
• Право скок крак с огъната под ъгъл от 90 градуса.
• Ляв огънат крак в коляното и почти получава пода, успоредна на нея.
• Да телесно тегло пружиниращ движение 3 - 5 пъти, за да се върнете в изходна позиция.
• Повторете с другия крак.

Азбука - добро упражнение за мускулите на краката и пресата.

• Изходно положение седнала на пода, тялото се облегна назад, ръцете на лакти, с протегнати крака. Гърбът трябва да е под ъгъл от 45 градуса.
• Повдигнете левия крак на 50 - 60 градуса.
• Започнете боядисване петите си във въздушната азбука: а, б, в, г, и така нататък.
• Когато подножието е силно уморени, променят и да извършват други упражнения.
• Първите случаи, когато не може да се направи до 10 букви, непрекъснато се увеличава и достига, и буквата "I".
• Клекове с Boost - динамичен упражнения за краката и задните части.
• Оригинален изправено положение, ръцете до тялото ви.
• Крауч, а след това скочи нагоре да се покачват петите от пода. Ръце, когато изскачат изготвени.
• Кацане непременно огънат в коленете крака "меки".
• Повторете упражнението 12 - 15 пъти.

Клекнете с топката за вътрешната част на бедрата.

• Изходно положение топи ширина крака на раменете, държейки между тях топката над коленете.
• Щам на бедрата, изпълнява бавно приклекна, държи топката.
• Останете за няколко секунди в долно положение.
• Върнете се в изходно положение
• "Велосипеди" - динамично упражнение за всички мускулите на краката.
• Изходно положение - легнал по гръб, ръцете до тялото ви.
• Крака сгънати в коленете, асансьор.
• Извършва симулация на колоездене, краката й в завой.
• Повторете упражнението, докато не получите мускулите уморени крака.
• Върнете се в изходна позиция.
• Направи няколко подхода с почивка от 5 минути.

Упражнение с дъмбели

Упражнение за долната част на крака с гири.

1. Начална позиция с единия крак на бара (хоризонтална лента толкова високо, че е било възможно да се намали тока надолу и не докосват пода) на.
2. Вземете една гира в ръка.
3. Направи понижаване и повишаване на крака към тялото, като спират на 2 - 3 секунди в горната част.
4. Направете 25 до 100 повторения.

• Zashagivanie височина с гири.
• Начална позиция стои пред пейката, ръцете до тялото, с гира.
• Повдигнете крака и да го превърне на пейката, включете другия крак.
• Намалете другия крак надолу и да получите в игра.
• Повторете 15 - 20 пъти с единия крак, после другия.
• Странични напади за краката и задните части.
• Изходно положение да вземете дъмбели и краката разтворете.
• Свийте лактите близо до кръста.
• Осъществяване гладки странични напади надясно и наляво, последователно огъване на краката.
• Когато човек се наведе крак, а другият нещата.
• След няколко повторения, можете да добавите към делата на ръцете, изправяне и огъване на ръце в ритъм с краката си.

Съвети за упражняване:

• Преди да започнете упражненията, което трябва да направите за загряване и разтягане, за да се избегне нараняване.
• Всички упражнения се изпълняват с плосък гръб.
• непременно да направите почивка за възстановяване между упражненията.
• Усилие винаги трябва да е на издишване и се отпуснете на вдъхновението.
• Занятията се прави най-добре в същото време, че тялото използва за постоянното натоварване