Бавно и бързи влакна

настроение:
Прочетете новината на главната Ironflex.com.ua/novosti

някой е това да се превърне в тест за определяне на разпространението на всеки вид влакна върху себе си?

Видове мускулни влакна: как да се идентифицират доминиращ и ефективно обучение?

Разбира се? статията ни не би била пълна, ако не помисли за практическата страна на въпроса, така че нека да продължим нашето излъчване по този начин. И ние започваме с разглеждането на въпроса ...

Броят на повторения и включва влакна.

Следваща напомняне ще ви помогне да се определи броя на повторенията и вида на мускулни влакна, които участват в работата.

№1. Развитието на максимална мощност.

Броят на повторенията на недостатъчност 1-3. Натоварването е висока и е в размер на 95-100% от максималната odnopovtornogo. Тази схема е обучение резерви в МИС влакна тип и най-вече, тип IIB за завършване на последното повторение. Това е най-често в най-силните спортисти Powerlifters. Когато това се случи миофибриларни хипертрофия свързани с повишена протеин в мускулите сателитни клетки, дължащи се помогне за увеличаване на броя и размера на контрактилните протеини (актин и миозинови). Броят на мускулните влакна е същата, но сателитни клетки се сливат със съществуващите клетки и даряват ядро и ДНК, което помага да се увеличи количеството на мускулните влакна.

№2. Силовата тренировка.

Броят на повторенията до провал 2-6. За да завърши повторения използвайки Междинно съединение ИВ и вид на влакна. Тази схема на обучение е подходяща за тези, които искат да увеличат цените на мощност и да се развива анаеробна издръжливост. Миофибриларни хипертрофия се дължи на сателитни клетки, повишаване на контрактилните протеини актин и миозин на.

№3. Обучение за развитие на хипертрофия.

Броят на повторенията до провал 8-20. Това прави схема за обучение, включени в тип работа Аз, тип IIB и междинното влакното. За разлика от обучение №1 и №2, хипертрофия не се дължи на миофибриларни апарат, и за сметка на саркоплазмичната, увеличаване на размера на саркоплазмичната. Броят на повторения и тегло използва, необходимо за извършване на предварително определен брой повторения, ще осигури потенциал за растеж на всички видове влакна.

№4. развитието на издръжливост.
Броят повторения на 20 или повече. тип Fiber I - е трайни влакна, които се възстановяват бързо в сравнение с bystrosokraschayuschihsya. Идеална подготовка за издръжливост трябва да включва подходи за 90 секунди с помощта на тегло, без чувство за провал през това време. С други думи, за да не се предизвика включването в работата на по-силните мускулни влакна - междинни и bystrosokraschayuschihsya, използвайте леки тежести и не се стремят към повторенията до провал. В този случай, може да се надяваме само за обучение влакна тип I.

Видове мускулни влакна. Как да се обучават? Общи съвети.

Следните съвети ще ви помогнат да се разбере отношението на стратегия за обучение, както и използването на принципите на обучение.

за развитието на тип I влакна трябва да прекарват повече от една седмица, аеробика обучение, по-специално в съотношение 4 1-2 срещу властта;
Тип IIA влакна и за растежа при продължително анаеробна обучение използват обединение, гигантски комплекти, капка-комплекти;
ако целта ви - да отслабнете, а вие доминират червените (бавни) влакната, че е необходимо да се съсредоточите върху управлението с умерен темп на дълги разстояния. В този случай, поради аеробен метод за получаване на енергия изгорени мазнини;
ако вашата цел - да се повиши ефективността на енергия и на броя на вид бели IIB фибри, е необходимо да се упражнява повторения в интервала 3-7;
да работите по-бързо влакна, и там се наблюдава увеличаване на мускулната маса, е необходимо да се упражнява енергично, защото Само в този случай, работата включени фибри с големи мотоневрони (тип II);
броя на повторенията в диапазона 8-12 в комбинация с висока интензивност през обучение ще имат максимален ефект върху увеличаването на размера на мускулите;
съдържание за обучение за разработване на бързо потрепване влакна включва кратки подходи (7 повторения) с няколко (2-4) минути почивка;
продължително натоварване на 40 минути в зоната на аеробни сърдечната честота насочено към изгаряне на мазнини и участие на бавни влакна;
упражнения на празен стомах (гликоген на ниско ниво) са насочени към обучението на влакна тип I.

Всъщност, през цялото това време ние имаме глагол за типовете мускулни влакна, както и схеми за обучение, но как да знам кой тип фибри преобладава специално при нас? Това ще помогне за следващата подглава.

Тестът за съотношението на бързо / бавно потрепване мускулни влакна

В културизма, странно, също има своя тест, а някои от тях не се нуждаят от оборудване под ръка. По този начин, по-специално за идентифициране на преобладаващия вид атлет мускулни влакна провеждат следващия тест - границата на повторения на мускулите в сравнение с максималната си сила. Смисълът е, както следва:

избора на един изолация (изолация условно) упражнения за конкретна мускулна група, като бицепс - повдигане на гира с една ръка / EZ-две пръчки;
вдигне теглото на снаряда, така че е възможно да се извърши "чисти" притежава само едно повторение (1 RM);
Почивка 3-5 минути;
вземане на тегло, което е 80% от 1 RM (за този максимум се умножава по 0.8) и изпълнява много повторения, колкото е възможно.
ако броят на повторенията се поставя в диапазона от 4 до 7, тогава са контролирани бързо (гликолитични) мускулни влакна, които са силни, но не издръжливи;
ако броят на повторенията е 10, тогава паритет на бързи и бавни влакна;
ако броят на повторенията се поставя в диапазона от 12 до 15, след това предимство бавно (окислителни) мускулни влакна.

Ще обясня по-популярни, това, което е заложено на карта. Например, трябва да се определи кои влакна преобладават в бицепсите си. Можете да изберете само един гира бицепс с тегло от 30 кг, след това 1 RM = 30 кг, 80% ще бъде 24 кг. Тогава ще си почина и се изпълнява подход за броя на повторенията на 13, затова си бицепс спирачка :) защото Състои се предимно от червени мускулни влакна.

С помощта на този алгоритъм, трябва да преминете през всяка мускулна група и използване на тяхната изолация упражнения за идентифициране на преобладаващия вид на мускулните влакна. С тези данни, ще бъде по-лесно да се изгради на тренировка и да се постигне максимална възвръщаемост на своите мускули.

Мисля, че имаше един разумен въпрос: какво изолационни упражнения могат да бъдат използвани за всяка мускулна група. Отговорът може да бъде намерен в следната бележка.

В текстовата версия на упражнения за мускулна група са както следва:

гърди - лег върху хоризонтална лента;
Бицепс - EZ-подемни щанги на бицепс стоене / повдигане гири за бицепс;
Трицепс - френска преса;
резервно - падащото упражнение за гърдите, докато седи;
рамене - пейка седят с гири;
предната част на бедрото - разширение на крака в симулатора;
Бедро - крака къдрици в симулатора.

Мускулни групи видове влакна

Съгласете се, че би било интересно да се знае как да се обучават конкретна мускулна група в ключа на знанието на видовете влакна, това е уместно. Всъщност, в този случай, обучение е по-смислено, а ние вече можем да се опитаме да направим програмата за обучение.

Във връзка с това, че са съставени на генерализирани атлас мускулни групи в зависимост от вида на мускулните влакна. Ето какво представлява.

За някои видове на характеристиките на мускулните влакна (MW) на мускулни групи, те са както следва:

прасците и седалищен мускул Максимус се смесват тип с преобладаване на бавно MV Поради това, те трябва да се зареди по-висок е броят на повторения до отказ;
солеус е 70%, и 55% телешки червено MV (Т.е., той е смесен тип граница с малък марж на бавно М.Т.). Ето защо, се дължи на факта, че се издига в чорапите на подбедрицата седнали натоварване, е необходимо да се извърши повече повторения на неуспех в своята подготовка. На свой ред, за упражняването на телето трябва да се подхожда с малък брой повторения (до 8), но голямата тежест, така че асансьорът стои на краката си е необходимо да извършите с максимални тежести;
предната повърхност на бедрото мускулна група е достатъчно индивид, където видовете мускулни влакна варират m / смесени при от бързо да се забави. Директен феморис предпочитане има bystrosokraschayuschihsya М.Т. Затова клекове (движение полиартрит) с щанга върху гърдите му / раменете трябва да се извършват с по-голяма тежест, но малък брой повторения. Въпреки това, когато разширяването на коляното в седнало симулатор (движение odnosustavnoe) ще бъде изгодно да се комбиниран подход към товара;
делта са смесени тип влакна с, изместено към червено, но е най-изгодно да ги обучава с помощта на комбиниран подход, с акцент върху по-голям брой повторения до мускулна недостатъчност;
бицепс, трицепс, гърдите - тези мускулни групи преобладават White MV така че е по-добре да се работи с акцент върху високо натоварване и по-малък брой повторения;
latissimus гръбен има почти перфектен баланс (50/50) м / сек в бърза и бавна MV така че "крилата" е необходимо да се проучи с помощта на комбиниран подход;
преса - междинен тип с преобладаване на бързо потрепване влакна, така че обучението на коремните мускули е по-целесъобразно да се използва комбиниран подход;
трапец и монтажници - те са контролирани от окислителни влакна, мускулна издръжливост е да бъде "кълват" голям брой повторения.

Видове мускулни влакна и възстановяване

Важен аспект на обучението е да се разбере въпросите на възстановяването на мускулните групи в зависимост от вида на доминиращите влакна. Така че, говорейки за възстановяване на влакна, винаги ще имате предвид следната бележка.

Ето няколко точки, обясняващи:

IIB влакна са назначени само през последните 2-20 секунди съкращения до мускулна недостатъчност (мускулна ресурс изтощение);
IIB време за възстановяване на фибри е около 4-10 дни, поради тази причина няма смисъл да отида често на фитнес да се обучават бързо потрепване влакна;
Ако теглото на обучение се възобнови преди възстановяването на тип IIB влакна (например след 3 дни почивка), вие ще се чувствате, че загуба на мускулна маса ще се случи много по-рано, отколкото в предишната сесия. Определена част от влакното е един вид "нафталина" и няма да бъде на разположение на "набирането". Възстановяване, ремонт и растежа на мускулите се появява само след достатъчно почивка;
За разлика от тип IIB, влакна Харди тип I станат достъпни за работа след 90 секунди почивка.

Заключение: Поради горните изчисления, оптималната стратегия на обучението е да се използва умерено големи тежести. Това ви позволява бързо да прогресира по всички видове моторни единици (видове влакна), с участието изпълняват същата работа - не толкова бързо, че само бели влакна получават по-голямата част от стимулиране, а не толкова бавно, че червените и междинни моторни единици могат да се възстановят. Така се оказва, че за най-голяма експозиция (пълно покритие) за целия обхват на мускулните влакна обременяват тегло трябва да е лесно, но също така не е твърде тежък.

Това са общи изчисления, сега нека се специално за всеки тип фибри и определят оптималния брой повторения и време под товар.

Видове мускулни влакна: оптималното време са под товар и броя на повторения на серия

За да стане ясно и разбираемо, ние намаляваме всички цифрови и текстови данни в таблица катедрала. В резултат на това получаваме следното (възможност за кликване).

Не забравяйте, че всяко влакно надделее вас и какви функции от определен тип, тя ще ви помогне да определите количествените параметри на обучението.

Така че, в това отношение, че ще бъде полезно да се знае как да се упражнява в светлината на наследил телесна наследство. Това е, което ние анализираме. Нека започнем с типа на тялото ...

Lean тип с дълги крака и червен преобладаващ вид на мускулните влакна. Ето защо представители на данните се бавно покачване на мускулна маса, както спирачките влакна и много от тях. Когато силата обучение Имате право да се очаква увеличаване на силата, и в по-малка степен на мускулна маса. Като цяло, Ectomorphs усилия трябва да бъдат насочени към стимулиране на БМВ-то (бързо М.Т.) и въпреки, че не е особено на съотношението им Иим и BMW (в рамките на 10%), в резултат на обучение, но съотношението на теглото на тези влакна е добре управляема , Т.е. ако ECTOMORPH спряно преди началото на съотношение обучение BMW и IIM = 20: 80%, по време на обучението ще се увеличи ", делът на" бързо потрепване влакна. С други думи, правилно обучение ще допринесе за хипертрофия на белите влакна и атрофия Red. И като следствие, като спортист spotentsiruet вашия мускулен растеж.

Заключение: Идеалът (от гледна точка на увеличаване на мускулната маса) възлизат повторения е 4-8.

И облегне цялостната атлетичен вид форма, с висок процент на бързо мускулите 2А и 2Б тип влакна. Когато обучение съдържание право да очакват увеличение на двата показателя мощност и сила на звука.

Endomorphs MESOMORPH и имат повече BMW първоначално, така че да се увеличи мускулната маса, те просто трябва малко тласък себе си.

Заключение: Идеалът (от гледна точка на увеличаване на мускулната маса) за броя на повторенията е MESOMORPH 8-12, 12-15 за подход Endomorphs.

Общото правило за увеличаване на мускулната маса е висока интензивност тренировка, защото тя позволява да включва (в последното повторение) бързо мускулни влакна, отговорни за хипертрофия. И в светлината на факта, че белите влакна имат много по-голяма площ, отколкото червено, а след мускулни обеми ще растат по-добре. По този начин се получава, че обучението за повишаване на мускулната маса изисква висока интензивност от порядъка на 8-12 повторения изоставени отново.

Така че в заключение (или вече сте заспали.)) Считаме, схемата за обучение за максимално развитие на бързо потрепване мускулни влакна.

Както максимално използване бели мускулни влакна? Движеща сила за обучение.

Многобройни научни изследвания доказаха, че максималната набирането BMW постига следната схема за обучение - Сплит:

обучение №1: 1-5 повторения, почивка за 3-5 минути, полиартикуларни упражнения;
обучение №2: 8-12 повторения, почивка 60-90 секунди, само полиартрит движение;
обучение №3: 12+ повторения 30-60 секунди почивка, суперсерии, полиартикуларни и изолация движения.

С други думи, една тренировка на седмица трябва да бъде силата (повдигане) и се състои от упражнения - тяга, клекове, лег, набирания, кофички, раменни преси и тягови барове. Друго - класически културизъм, с броя на повторенията на 8-12 и третата - интензивен pampovoy с упражненията в стил влак (надмноженство).

може да създаде повече тема "интриги, клюки", и т.н.?))

Грешната страна на фитнес и не само
ДРАМА

Споделяйте новини и може би Станислав нас да отговорим на този въпрос, както и защо той първоначално заяви, че не само пълната амплитуда на "Знаете ли какво" може да се направи, а сега това е чудесен и обещаващ техника?

Ние всички падат надолу. Основното нещо - как ще се събуди!

след това просто
Той (и не само) са заявили, че пълната амплитуда на най-доброто за начинаещи и стандартното обучение
"Нов метод" е обявен за напреднали himkachkov, които не знаят вече как да изненадате Вашите мускули

Th смисъл да се направи нещо ново е винаги там. Но мисля, че идеята да се разделят на обучението "седмица Седмица" - не е много обещаващо. Едва ли такова обучение ще бъде ефективна. По-добре да се опита "2 или 3 седмици - сила за обучение, 1 седмица - statodinamika". IMHO.