12 Начини за подобряване на резултата, харчат по-малко време в стаята
Никога не съм мислил за себе си като редовно в залата, докато не е изчислил колко време прекарвам в него, след датата на влизане и излизане до минутата на врати. Оказа се, че губя много време. За да бъде по-интензивна тренировка и ефективно, аз започнах да се развесели на три причини.
Първо, повишаването пик на растежен хормон и тестостерон настъпва приблизително 40 минути след началото на упражняване и се редуцира в един час. По този начин усилва освобождаването на кортизол. Това означава, че действието на хормони, които насърчават растежа на мускулите е към края си, а класирането им на хормоните на акт-kataboliki, които потискат растежа им. Така упражняване трайно половина до два часа, класически пример на "две стъпки напред, една назад."
На второ място е гаранция, че всеки ентусиазъм избледнява след залата на голям период от време. Въпреки любовта си към обучението и жажда, за да получите по-голям опит, не се получи прекалено ревностни, имате ли къде да прекарате ценно свободно време?
На трето място, ще, обаче, нямат нищо общо?
Представете си, че вашите тренировки вземат половината от времето. Колко нощи на разположение за срещи с приятели, вечеря със семейството, научаването на нещо ново, за да се постигне някои цели в кариерата? Стигнах до извода, че бях твърде мързеливи, за да се занимава с наистина полезни и важни неща, вместо да харчите безумни часове във фитнеса. Това са 12 идеи, които съм използват за организиране на новия си ден.
по-малко бърборене
Да, ти изглеждаше снощи, страхотен филм, и пожелавам да споделят с приятелите си. Да, инструктор ивица пластмаса хвърля към вас уморения вид и нямате нищо против едно питие с кафето си. Да, редовно обсъждане на който наистина е най-добрият Мистър Олимпия, отнема много време. Сега просто се опитват да се помни, защо сте в залата?
Имате план тренировка
"Така че това, което имаме днес? Крака? Е, добре, като не кляка няколко седмици. Така че, коремни преси. Ние правим. Или по-добре натиснете крак? О, отново да се съберат поста ... "Разпознаване на себе си? Можете също толкова добре да се изчака пристигането в стаята, и едва след това да започне да се реши какво и как да се тренира днес?
Ако е така, тогава губите много време. Направи ясен план и да отидете на фитнес със съзнанието, че сте обучен за последен път, и това ще се зареди днес. Няма нищо по-забавно и по-безполезни от приключване на първото упражнение да съзерцава тавана в търсене на вдъхновение, какво да се прави по-нататък.
Вие губите ценни минути, сърдечната честота намалява, мускулите губят обем, качеството на обучение става все по-лошо. Ето защо, да прекарат известно време в аванс, да реши какво и в какъв ред ще направи. Някой може да предприеме съответните симулатор, това няма значение, имайте упражнение да се замени.
Запомни старата поговорка: "Ако не успеете да планиране, а след това имате намерение да се провали." Направете малко ред в обучението, и тя ще стане по-ефективна.
Не ходете из стаята
Колко пъти се вгледате в тоалетната? Ако повече пъти и два, след това или имате мехур като коте, или умишлено блокиране. Не отидете десетки пъти над водата до охладителя. Носете си бутилка с вас.
Намаляване на времето за почивка между сериите
Много от нас, включително и аз, са заимствали начин за почивка между сериите при Powerlifters. Те почиват между сериите за 3-5 минути, понякога и по-дълго, за да се възстанови напълно и да се отпуснете от сериозни усилия. Някои културисти приемат подобни тактики в погрешното убеждение, че по-дълъг престой ще им позволи по-добре да бъдат изложени на следващия подход да изтръгне по-голяма тежест или направите повече повторения. Те забравят, че между силова тренировка и тренировка с тежести, за да се изгради голяма разлика. Разбира се, ако вашата основна цел да се превърне в силна, а след това, разбира се, една добра почивка.
Друго нещо е, че повечето от нас се стреми да получи мускулната дефиниция и красиво тяло. В този случай, не забравяйте, че правите повече повторения с по-малко тегло и по-малко време за почивка. Почивка между сериите трябва да продължи не повече от 90 секунди, за да възстанови ритъма на дишането и изчистване на мускулите от освобождаването на млечна киселина, след интензивно подход за 8-12 повторения.
Почивай, с продължителност повече от 2 минути - загуба на време. Начинаещите трябва да се доближават толкова бързо, колкото можете.
Използвайте суперсерии и капка комплекти
Ако искате да се зареди мускулите безмилостно възможно най-скоро, използвайте суперсерии и падащи комплекти. Предложения уникална технология, разработена от Kennedy и Боб Arturom Dzhonsom, която включва обединение изолирани движение на всяка част от тялото с комбинирани движения (например, удължаване на крака с крака zhimom). Или комплекти за антагонистичните (противоположни) мускулни групи, като бицепс и трицепс, гърдите и гърба. Падащо комплекти - е друг начин да се направи обучението по-ефективно, както и да въведете мускулни влакна в състояние на абсолютен шок. Най-хубавото е, и двата метода извършват същата работа като този на обикновена обучение, но в много по-малко време.
Избягвайте излишно упражнение
Някои спортисти се щанга от лег върху хоризонтална лента, и след това натиснете гири върху плоска лег и десерт в симулатора на хоризонталната лента. И всичко това в една тренировка. Един от следните две неща: или да те обичат да се обучават в гърдите, или те не осъзнават, че три пъти подред изпълнява същото упражнение. Анализирайте собствения си тренировка.
Ефективно ако си обучение или често правите много упражнения за една и съща мускулна група? Отделете малко време, за да научат основите на анатомията и кинезиология, и ще получите по-добра представа за това как да се изгради една тренировка с максимална ефективност.
Не се упражнява по време на пиковите часове
Всеки фитнес опаковани с капацитет около 18:00 часа през делничните дни. Трудно е да се обучават в първи дошъл, първи обслужен от машината, нали? Ако имате възможност, да упражняват сутрин, на обяд или вечер след час пик. Ако не сте фен на екстри, вие ще бъдете приятно изненадани и окуражен от полупразна зала, която ще бъде изцяло на ваше разположение.
Ще спестите време, а не на опашката, или вземане на пътя си към симулатора с юмруци.
използване на симулатори
Друг начин да се намали времето за обучение - е да се използват симулатори, вместо свободни тежести. Аз не агитирам използва самостоятелно упражняване оборудване, свободни тежести са от съществено значение за изграждането на мускулите. Но когато наистина имате нужда, за да се намали времето за обучение, които се харчат за събиране, сортиране на бара и върху предоставянето на дъмбел напред и назад, с успеха и резултатът може да се използва в симулатора. Поставете карфица в блока с желаното тегло отнема само една секунда.
благоприятно време и резултатът може да се използва в симулатора
Сведете до минимум употребата на превръзки и ремъци
Много спортисти използват ремъци несъзнателно дори без да се замисля дали те са наистина необходими. Понякога те спомага за задържане на по-голяма тежест, но не го защото заменя с правилния захват и добре развита предмишница? Мнозина използват лентата, не само за тяга. но също така и за набирания, къдрици, поводи, като цяло, когато те не са необходими.
Най-лошото от всичко, това е времето, необходимо за осигуряване на ремъците на всеки подход. Тя ще изглежда, че около 30 секунди. Умножете пет упражнения 3 или 4 комплекта, и ще видите, че времето, прекарано не е толкова малко. Спрете да използвате коланите, когато те не са необходими и ще бъдете приятно изненадани от растежа на предмишницата в един месец.
Превръзки трябва само да атлети, които имат проблеми с коляното. Освен ако не сте имам подобни проблеми, вие няма нужда да се превърже колене в предните клекове или zhimom крака. Дориан Йейтс, шест време Мистър Олимпия веднъж попитах защо той не се е възползвал бинтове да седне с още по-голяма тежест. Той каза: "Е, аз все още може гигантски и сложи пролетта под задника. Какъв е смисълът? "
Тренирайте за почти празен стомах
Може да звучи странно, но аз се опитвам да ви предостави всякаква подходяща идея за това как можете да излезете от стаята бързо. Ако са добре нахранени и щастливи, най-вероятно няма да има причина да се бърза да завърши тренировка. Гладът ти се обадя да не се разсейваме от дреболии, а след тренировка протеин се пие по-бързо. Последното хранене 2 часа преди тренировка трябва да ви даде достатъчно енергия и стимулира се срещне с една тренировка в час или по-малко.
Концентрирайте се и отново се концентрира
Съсредоточете се върху обучение и да се опитаме да се избегне отвличане на вниманието. Трудно е да се бори срещу желанието и завистта, но ако се опитате, можете, защото сте по-силен, отколкото си мислите. Флиртът с момичетата - извън залата.
Разделете мускулни групи за повече дни
Съгласен съм, че по времето на търна идва на трицепса, вие сте толкова уморени, че ако се движи в забавен каданс? Но ако сте отпуснати за трицепс единствен ден, например, заедно с бицепса или телета, трябва да се реже с трицепс за 20 минути.
Бъдете всички мускулни групи, или дори една тренировка, когато работите само на върха или малко над долната част на тялото ще доведе до това, което прекарват в стаята за около два часа. Извън залата като в този случай ще бъде много трудно.
заключение
Ние ще Ви предложим най-много като 12 начини за ускоряване на тренировките ви и да ги направят по-ефективна. Надяваме се, че сте забелязали, че се спести време, ние не са предложили да се затопли. Загряване е необходимо, и е неразделна част от процеса на обучение. Само 5-10 минути кардио или се стоплят с леки тежести ще ви подготви за високи натоварвания и ще помогне да се избегнат наранявания, които могат да ви изключат от графика за обучение в продължение на няколко месеца.
виж също
Уау, аз ще трябва тези герои на улицата, ако се срещнаха (по всяко време) ще бъде уплашен и ще са отишли по-бързо в другата посока. Налагането своите становища и да оформи ги впечатляващ. Това е колко е било необходимо да се обучават, колко пот в спортни зали, като подготовка за набирането на мускулите, необходими да се яде, за да постигне тези резултати? Разбира се шокира. И все пак, всеки отива на целта си. Както често се казва, важна мотивация. Ако е така, тогава всички ние можем да постигнем.