10 Най-добрите упражнения за раменете
Стана така, че мъжествен фигура предполага широки рамене. Той е наистина изглежда добре, човече. От една страна, можете да потърсите по-силен. От друга страна, изглежда да има талия, тесен талия и широки рамене - той е подходящ селянин силует. Както и да е, hilyakom бъде - не най-голямо удоволствие. Така че днес ние ще ви разкажа за най-добрите упражнения за раменете. Като за начало - няколко общи препоръки.
Снемане на упражняване на изолирани мускулни групи
Някак си, всички фенове на фитнес са убедени, че упражненията по индивидуални мускул не направят нещо добро. Да, в много отношения, аз споделям това убеждение: в действителност, мускулите трябва да се обучават заедно, тя ще е полезна, но също така и упражнения за конкретен мускул също трябва да присъстват на обучение за ограмотяване. На раменете са общо три части: отпред, отстрани и отзад, и е трудно да се справи всички от тях наведнъж. Ето защо, когато се работи върху силата и размера на рамото, включва изолирани упражнения за обучение, насочени към специфични мускули.
Концентрирайте се върху упражнения
Това е вид на брато-наука: много фитнес професионалисти казват, че много важна връзка между ума и мускулите. Това означава, че вие не само правите упражненията, и се съсредоточи върху тях, за да се чувстват раменете си и напрежението в тях. Почувствайте как мускулите се стягат и да се отпуснат. Това е важно.
Най-ефективните упражнения
Точно под направих компилация от десет упражнения за раменете. Бързам да обърнете внимание: те са в природата има стотици, и всеки от тях е достоен за включване в обучение. Но това е личният ми фаворит, което се оказа много продуктивни и по този начин да ми хареса.
1. Пейка щанга
Защо: щанга от лег е най-ефективните упражнения за раменете. Ако го сравним с други упражнения, от мускулите му растат най-бързо.
2. Натиснете на гири седнали на раменете
Защо: Тук е същото като с zhimom прът: това е изпитан и ефективно упражнение, чрез които мускулите се разрастват, а костите не са засегнати.
3. Упражняване на Арнолд
Защо: Това упражнение е станала популярна благодарение на Арнолд Шварценегер и най-твърдо установени в сърцата на много фитнес ентусиасти. Ако извършена правилно, напрежението в раменете ще бъде постоянен, и амплитудата на движение е много полезно за изграждане на мускулите.
Как да: Започнете като последното упражнение: седнете на една пейка и да вземат чифт гири. Сега те трябва да се пазят на височината на рамото, дланите обърнати един към друг. Сега разгъватели ръце, отглеждането им над главата си, докато лактите не са напълно се оправям. Пауза, а след това намалява гира до лактите са сгънати на 90 градуса. В тази позиция, завъртете ръцете си така, че дланите ще бъде обърната към вас. И в оригиналната pololzhenie!
4. Bench Клоков
Защо: Упражнение е кръстен на нерешените ни щангист Дмитрий Клоков. Много полезно нещо. Когато тя се справя добре, това е абсолютно тръпка за делтоиди, дългите и междинни главите на трицепса. Излишно е да казвам, че е добре за красота и здраве.
Как да: Поставете щангата на гърба си. Хванете шията е много широк захват и повдигнете щангата направо над главата си, докато лактите не са напълно се оправям. Пауза, след това се върнете към първоначалното положение.
5. Натиснете гири седнал
Защо: Може би най-недооценен упражняване на раменете, в която има влияние както отпред, така и отзад на рамото. В допълнение, тя увеличава силата и мускулната размер, той е полезен и за здравословното функциониране на опорно-двигателния апарат.
Как да: Вземи един чифт гири и да седне на пейката, гърба изправен. Задръжте гири в ръцете си, ръцете надолу до тялото, дланите назад. Носещо на гръбначния стълб, възможно най-високо опитам да разтърси раменете, едновременно дърпа нагоре гири. След като достигне най-високата точка, включете лактите и повишаване на гири до раменете. Пауза, след това повдигнете гирите над главата си, докато лактите не се изправи напълно. Пауза оригинална позиция. Цялото приключение, брато!
6. Упражнение с тежести с главата надолу
Защо: Гири - любимото ми упражнение черупка на раменете. По някаква причина всеки си мисли, че теглото - това е травмиращо, но те перфектно се развива делтоиди и да ги увеличи.
7. Странично преса гири наклонена пейка
Защо: Това упражнение - може би най-доброто от упражненията върху страничната глава на трицепса. И тези упражнения не са толкова много, човече.
Как да: Вземи гира и лежат върху наклонена пейка (ъгъл - около 30 градуса). Задръжте гира на една ръка разстояние, така че в състояние на покой се затвори над горната част на бедрото. Поддържане и малко свита в лакътя и повишаване на гира, докато ръката не се повишава точно над рамото. Пауза, след което бавно се върнете към първоначалната си позиция.
8. Подемна гири напречен от седнало положение
Защо: Това е много полезно упражнение за страничната глава на трицепса. Предимството му е, че натоварването на гръбначния стълб е минимално и ще можете да се концентрирате върху раменете му.
9. Същото нещо от изправено положение
Защо: Невероятно добре да се поддържа правилната функция на рамото при нормална, особено полезна за задните делтоиди и горната част на гърба. Много горещи съвети.
Как да: Вземи един чифт гири, се изправи прав, огъват лактите леко. За допълнително удобство, можете да погребе главата си в нещо. Гръбнака изправен, краката са леко свити в коленете. Сандъкът е почти успоредно на земята, лактите свити. Ограничете същия ъгъл в лактите, завъртете ръцете си навън и да ги повиши, така че те в крайна сметка да стане успоредно на пода. Пауза оригинална позиция.
10. Повдигане гири с поддръжка гърдите
Защо: Когато става въпрос за задната делтоидния мускул, е трудно да се намери по-ефективен упражнения. Тогава и напрежението, и стабилизирането и способността да се съсредоточи именно върху делтата - една чудесна възможност.