Защо трябва да се яде въглехидрати веднага след тренировка
Вижте също:
За много хора, възстановяването след тренировка включва доза от бързодействащи въглехидрати. Но наистина трябва въглехидрати след тренировка?
Основната причина да се консумират въглехидрати след тренировка за попълване на запасите от гликоген е, че сте прекарали по време на тренировка като вашия основен източник на гориво за упражнение е гликоген в мускулите. Гликогенът е форма на съхранение на глюкоза. Тя се състои от дълги вериги от молекули глюкоза с много клонове.
Гликогенът е необходима за генериране на ATP, който превозва химическа енергия и е от съществено значение за мускулното съкращение. Изследванията потвърждават, че най-добрият начин за попълване на мускулния гликоген след тренировка, е да се използват храни с висок гликемичен индекс възможно най-скоро.
Някои "експерти" твърдят, че по време на една типична тренировка, не горят достатъчно гликоген да бъдат загрижени за неговото завършване. Въпреки това, когато сте похарчили всяка сума на гликоген в мускулите, трябва да сте загрижени за завършване на неговата, особено ако мускулен растеж е вашата основна цел.
Проучване на използването на гликоген по време на силова тренировка предполага, че обучението, състояща се от някъде 6-20 подходи и продължителност около 15-30 минути, да се намали доставката на гликоген в мускулите с около 30-40 на сто, и ако обучението с висока интензивност, или продължи повече 30 минути преди ниво на гликоген се намалява с 60-75 процента.
Навременно употреба на въглехидрати след тренировка ви дава възможност да направите добро магазини гликоген в мускулите за следващата тренировка. В действителност, забавяне на приема на въглехидрати е само на 2 часа Доказано е, че за да се намали скоростта на попълване на гликоген с 50 процента!
Бързо попълване на гликоген в мускулите след тренировка също е важен за растежа. Съхраняван гликоген в мускулните клетки привлича вода, тя увеличава обема на мускулните клетки, и следователно пълнота на мускулните влакна.
Друго предимство на приема на въглехидрати, особено въглехидрати с висок гликемичен индекс веднага след интензивна тренировка, това е, което ще се почувствате подмладени. Въглехидрати ще ви помогнат да се отървете от умора и сънливост след тежка тренировка и добре подхранват енергията си. Плюс това, въглехидрати с висок гликемичен индекс след тренировка, като правило, отговарят на апетита към сладки или мазни храни.
Друго предимство на въглехидрати с висок гликемичен индекс е освобождаване на инсулин, които правят. Докато инсулин се счита анаболен хормон и неговата роля в растежа на мускулите сега често се обсъжда. Преди се е смятало, че инсулин е решаващ фактор за започване на синтеза на мускулния протеин и намаляване на мускулна разбивка, някои доказателства сега показва, че инсулин не е от решаващо значение за растежа на мускулите. Адекватна доставка на аминокиселини в мускулните клетки изглежда да е по-полезен.
Потреблението на чистата глюкоза, наречена също декстроза, не изисква храносмилане, което означава, че се абсорбира незабавно в кръвния поток и навлиза в мускулите ви, че в резултат да получите най-бързо и пълно попълване на мускулния гликоген. Това ще запази мускулния гликоген снабдени с достатъчно количество за следващия обучение, който ще извлече вода в мускулните клетки, увеличаване размера на мускулите.
Захар фруктоза, е 50 на сто от захарта в повечето плодове, мед и захар - това е всъщност въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Много хора се притесняват, че бързи въглехидрати след тренировка ще ги правят мазнини. Независимо от това, след тренировка веднъж на ден, когато почти гарантирано, че тези въглехидрати се превръщат в мазнини. Ако седнете на диета да губят мазнини, а ти намалят приема на въглехидрати през деня, тогава последното нещо, което можете да направите, е да се премахнат въглехидрати и след тренировка. По-добре е да се премахне въглехидрати по друго време на деня, но и да ги оставят след тренировка.
Някои хора са загрижени, че консумацията на въглехидрати след тренировка, може да се намали на растежния хормон (GH) и нивата на тестостерон, но не да слушате съветите да се откаже от въглехидрати веднага след тренировка, за да се предотврати падането на растежния хормон и тестостерон. Защо? Тъй като хормон на растежа и тестостерон имат своя връх по време на тренировка и след тренировка, бързо намалява. Нивото на хормона на растежа и нивата на тестостерон ще падне след тренировка, независимо дали сте яли нещо или не.
Да наистина се максимизира възстановяване и мускулен растеж, най-добре е да се консумират въглехидрати бързо, заедно с протеин веднага след тренировка. Пропускане на въглехидрати след тренировка, за да се предотврати спад в нивата на хормоните, или защото те не се увеличи синтеза на мускулния протеин глупаво, ако ядете въглехидрати в други ястия.
Window след тренировка е най-доброто време да се направи най-много въглехидрати, и да го подобрява използването на други добавки като креатин и карнитин.
Единственият път, когато трябва да се намалят въглехидратите от вашия след тренировка, когато сте изрязали всички въглехидрати от менюто си, с изключение на една малка част от зеленчуци и протеин. Това трябва да стане само тогава, когато загубата на тегло е основната Ви цел.
Използвайте следните указания, за да се подобри тяхната спортните постижения:
- Веднага след тренировка, която консумира около 40 грама протеин от сместа от суроватка и казеин, за да увеличите синтеза на мускулния протеин.
- Опитайте се да прибавите 5-10 грама ВСАА след тренировка, за да се максимизира синтеза на протеини и по-нататъшно увеличение на инсулин. Това е особено важно, ако не се приемат въглехидрати след тренировка, тъй като са на диета.
- В зависимост от теглото си, цели, интензивността и продължителността на упражнения се използва след тренировка 20-60 грама въглехидрати с висок гликемичен индекс.
- Ако установите, че голяма доза въглехидрати с висок гликемичен индекс дава усещане за летаргия и сънливост, намаляване на дозата на въглехидратите до 15-30 грама и се добавят малко доза от въглехидрати с нисък гликемичен индекс (15-30 грама), например, плодове, овесени ядки или сладки картофи.
- Ако имате нужда, за да пропуснете приема на въглехидрати след тренировка, а след това консумират 40 грама протеин и 5-10 грама ВСАА.
Част 3 stosterona. Защо? Тъй като хормон на растежа и тестостерон имат своя връх по време на тренировка и след тренировка, бързо намалява. Нивото на хормона на растежа и нивата на тестостерон ще падне след тренировка, независимо дали сте яли нещо или не.
Да наистина се максимизира възстановяване и мускулен растеж, най-добре е да се консумират въглехидрати бързо, заедно с протеин веднага след тренировка. Пропускане на въглехидрати след тренировка, за да се предотврати спад в нивата на хормоните, или защото те не се увеличи синтеза на мускулния протеин глупаво, ако ядете въглехидрати в други ястия.
Window след тренировка е най-доброто време да се направи най-много въглехидрати, и да го подобрява използването на други добавки като креатин и карнитин.
Единственият път, когато трябва да се намалят въглехидратите от вашия след тренировка, когато сте изрязали всички въглехидрати от менюто си, с изключение на една малка част от зеленчуци и протеин. Това трябва да стане само тогава, когато загубата на тегло е основната Ви цел.
Използвайте следните указания, за да се подобри тяхната спортните постижения:
- Веднага след тренировка, която консумира около 40 грама протеин от сместа от суроватка и казеин, за да увеличите синтеза на мускулния протеин.
- Опитайте се да прибавите 5-10 грама ВСАА след тренировка, за да се максимизира синтеза на протеини и по-нататъшно увеличение на инсулин. Това е особено важно, ако не се приемат въглехидрати след тренировка, тъй като са на диета.
- В зависимост от теглото си, цели, интензивността и продължителността на упражнения се използва след тренировка 20-60 грама въглехидрати с висок гликемичен индекс.
- Ако установите, че голяма доза въглехидрати с висок гликемичен индекс дава усещане за летаргия и сънливост, намаляване на дозата на въглехидратите до 15-30 грама и се добавят малко доза от въглехидрати с нисък гликемичен индекс (15-30 грама), например, плодове, овесени ядки или сладки картофи.
- Ако имате нужда, за да пропуснете приема на въглехидрати след тренировка, а след това консумират 40 грама протеин и 5-10 грама ВСАА.