Започнете да пускате! Програмата за обучение за състезанието с 10 км - от другата страна на университета
Ние не възнамеряваме да спира дотук, а ние искаме да включим в петата Крос HSB, и в същото време очарован от идеята за здравословен начин на живот, дори повече студенти, възпитаници, преподаватели HSB, техните приятели и роднини.
Вие искате да получите такса от жизненост и добро настроение? За да се срещне с хора с еднакви възгледи и интереси в неформална обстановка? Укрепване на тялото и да бъдем в добра форма?
обучение
Вече сериозно страстен за бягане или да мисля само за това как да се получи да отида да тичам повече от веднъж седмично? Последното усилие да тече през 5 км. И представете си, че в два или три месеца, можете лесно да finishiruete дузина! След пет или шест месеца - се борят за личен рекорд в половината (полумаратона - 21.1 km). Всеки взима натоварването и цели за себе си поотделно.
Предлагаме ви програма за най-голямото разстояние в рамките на кръст GSBA обучение - 10 км. Нашият софтуер ще ви позволи, с разумни усилия, наслаждавайки се работи, работят и да завърши на разстояние от 10 км.
Как да се действа по-нататък, се развива или да се ограничи до лек джогинг - вие решавате! Във всеки случай, тялото ще получи мощен тласък на здравето и положителни емоции.
Откъде да започнем?
С правилното избор на маратонки за тичане. Така ще се избегне нараняване, се избегне прекомерното натоварване на опорно-двигателния апарат и да получите най-положително по време на бягането. Изборът на обувки зависи от повърхността, на което работи (асфалт или пръст), продължителността на обучението и изминатото разстояние, теглото си, настройка и конфигурация арка на стъпалото (наклон напред).
Герой пронация на ходилото - основният параметър при избора на обувки. Трябва да се определи какво си арка на крака, тъй като това е пряко свързано с начина, по който работи, и може да бъде добра отправна точка за избор на подходящ модел маратонки.
Най-лесният начин да се определи наклонения - "мокър тест" мокър печат крак на една салфетка:
Знаейки наклон напред, изберете двойката, което е необходимо за вас. Изберете обувки, за да се помогне на производителите и обекти, например, Asics, Мизуно, Adidas, Saucony, Nike и т.н. От продавачите на спортни обувки на пазара могат да бъдат разграничени компания Runlab.ru. което помага да се избере обувки с помощта на специално оборудване. За помощ се отнасят до кръстосано страната и портали, например, Newrunners.ru.
Заредете и пулс
Важно е да се знае как тялото реагира на упражняване. За тази цел има индикатор за зареждане - сърдечен ритъм (сърдечна честота, сърдечния ритъм). Пулсът може да бъде измерена чрез специални спортни изделия и ръчно да опипва пулс на китката, шията, или директно върху гръдния кош. Pulse измерва в продължение на 5, 6 или 10 секунди, резултатът се умножава по 12, 10 или 6. Чрез намаляване на интензитета (етап преход) за повече от 30 секунди, забавен пулс и измерването не е правилно. Това означава, че измерването се разтваря веднага след спиране (етап преход).
Без да навлизаме в характеристиките на тялото, например, че един светлинен импулс тренировка е 120 удара в минута, с импулсната система не се претоварва. Pulse до 150 удара означава, че обучението е развиващ се процес, ако то е по-- това е доста трудно режим, който не трябва да се прави в рамките на програмата за обучение обучение. Техника обучение с сърдечната честота са описани подробно на сайта на бягане Skirun.ru
Първата стъпка е да се търси да се обучават на пулса 120 ф. / Мин.
Ако това не може да се направи и пулс подходи 150, че е необходимо да се намали натоварването до момента, когато сърдечната честота е спаднала до 120 удара в минута и ще продължат да вървят по един лесен темпо. Поддържането на даден сърдечната честота по време на тренировка - един важен момент, особено в началния етап.
Ние предлагаме програма за 8-седмично обучение в края на която ще бъде в състояние да преодолее 10 км. Това предполага, че сега може да работи нон-стоп в продължение на около 3 км.
Ако не се занимават с физическа активност в последно време, се консултирайте с вашия лекар. Да не забравяме и за загряване план. Завърши състезанието и да направи банер.
Понеделник и петък - този уикенд. Почивката е от жизненоважно значение за възстановяване и предотвратяване на наранявания, не пропускайте дните на вашата почивка. Вие също така ще изгори психически, ако изпълнявате всеки ден без прекъсване.
Вторник и четвъртък - след загряване, пускате удобно темпо (пулс 120-140). Ако се чувствате добре в последния километър, леко се увеличи скоростта, така че да работи в конкурентна темпо.
Сряда - извършване на кръстосано обучение (крос-обучение - CT): колоездене, плуване, елиптичен треньор или друга форма на кардио с малки или умерени усилия за около 30-40 минути. Ако се чувствате уморени - излитане.
Събота - ден неблагодарна тренировки. Уверете се затопли и да пускате удобно темпо (пулс около 120 удара. Мин.).
Неделя - ден на активното възстановяване. Пусни в лека, удобна темпо, което ви позволява да се отпуснете мускулите (сърдечна честота до 120 удара / минута). Или можете да комбинирате работи с ходене, особено ако пулсът се приближава или надвишава 150 удара. / Мин.
Ако обикновено се движат по магистралата и не знам колко са се изпълнили можете да измерите разстоянието с помощта на онлайн услуги, като MapMyRun.com, Yandex Maps или Google Maps. Или измерите разстоянието с помощта на километража на колата.
Можете да промените дните за обучение, както желаете. Ако се занимава с някакъв вид ден или предпочитат да се обучават в понеделник или вторник, след това да ги замени с безплатни дни. Основният принцип на бягаща пътека на обучение, особено за новак - nedotrenirovatsya по-добре от пресилвам, така че в процеса на обучение трябва да се ръководи от чувствата си.