Загряване преди тренировка във фитнеса за мъже и жени

Всеки спортист знае, че се извърши правилно загряване - това е един от най-важен фактор за успешното и ефективно упражнение. Това засяга не само ефективността, но и сигурността на работното място, тъй като ви позволява да се регулира натоварването и осигурява по-добро възстановяване след тренировка. Въпреки факта, че на този етап не обръща внимание на много спортисти, особено начинаещите, затопли преди тренировка във фитнеса е необходимо. И по-долу ще разгледаме, какво е неговото значение, както и как да се приложи.

Защо тренировка

Започнете обучението незабавно с изпълнението на основните упражнения, без да обръща внимание на загряване - много грешен подход. Загряване преди да упражни в салона е много важен елемент от програмата за обучение. Той помага подготвят тялото за предстоящите натоварвания, като по този начин влияе на ефикасността и ефективността на обучението.

Често от лице, ангажирани в залата, можете да чуете мнението, че загрявката - загуба на време. По принцип се обясни този подход в това загряване не води до загуба на тегло или изграждане на мускулна маса. Но въпросът е малко по-различна. Правилната тренировка помага на тялото сила печалба е необходимо за увеличаване на мускулната или пък за упражняване на изгарят излишните мазнини.

Упражнения, които включват тренировка във фитнеса, се фокусира върху следните цели:

Той помага подготвят за стреса и мускулна скелетната система, всички органи в тялото, който ще бъде използван по време на обучението.
действа като аеробни упражнения помага за насищане на мускулите с кръв и кислород;
разширява капилярите, подобрява сърдечната честота, подготовка да се подчертае, сърдечно-съдовата система;
значително намалява риска от нараняване, когато се практикува във фитнеса или да работи с големи тежести;
Тя осигурява допълнително освобождаване на тестостерон и адреналин;
подобрява тонуса на нервната система;
ускорява метаболизма в клетки;
подобряване на подвижността на ставите и процеси за предаване на импулс нервните;
Тя осигурява спортисти възможност да се концентрира върху обучението.

Правилната загрявка преди фитнеса помага на атлета да се постигне целта, той поставя писалка. Ако говорим за силова тренировка, правилното настроение и ще подготви тялото за да работи по-добре с големи тежести, за да прави упражнения, да ги увеличите предаде. Ролята на загрявка упражнения и фитнес. Те помогне за подобряване на гъвкавостта и подвижността, да направи движенията ви по-уверени.

Особености топло подбор

Само изпълнява подгряващи упражнения не са достатъчни - Също така е важно, както и правото по техен избор. В действителност, няма универсална система, в която загрявката преди тренировка за всички отиде във фитнес залата. Състезателят трябва да подберете идеалния комплекс, изборът на упражнения, които разкриват максимума на своя потенциал и да допринесат за постигането на целите. Важно е да се вземе предвид като форма на дейност, както и индивидуалните особености на организма.

Важно е да се разбере спортист, неговият обхват на движение на ставите, сухожилията, както и други фактори, които влияят на мускулите, които се нуждаят от внимание. Необходимо е да има ясна представа за желания резултат. Загряване преди фитнеса може да се използва за общо загряване на тялото или да работят на определени мускулни групи, които ще работят в процеса на обучение, както и да го напълни с кръв и мускули.

При избора за себе си загрявката на комплекса трябва да се разглежда едновременно практичен и теоретична основа. Загряване е на следните видове:

Общи. Той помага да се затопли и да се подготвят тялото.
Специален. Обикновено направено преди всеки конкретен физически упражнения и е много подобен на движенията за обучение директно с обучението.
Загряване разтягане. Ние трябва да станат по-гъвкави мускули и стави - по-мобилни.

Като цяло, един класически тренировка, той се счита за най-приспособими и подходящи за почти всички. Тя също така включва разтягане елементи.

Тренировка във фитнеса: откъде да започнете?

Загряване преди тренировка във фитнеса за мъже и жени могат да започнат с кардио. Освен това, те могат дори да замени една тренировка, ако искате тя да бъде от общ характер. Най-простият вариант - велоергометър, както и най-сложните и ефективни в същото време - това е неблагодарна. Можете също така да се потърси помощта на степер, което дава по-голям натиск върху краката, но тя трябва да се прилага внимателно.

Използвайте кардио загрявка, за да си струва не повече от 10 минути и обикновено е достатъчна и 5-7. След това тялото започва да се отегчава. Защото, ако искате да пуснете малко по-дълго, по-добре е да се откажете за този специален ден и да използва това кардио изключително без вдигане на тежести.

Когато загрявката и обучение за всички и да се опита да контролира сърдечната честота.

След кардио тренировка може да се движи, за да за да се загрее и да подготви тялото. Препоръчителна да се започне с по врата и след това се премести в гърдите, раменете, лактите и китките. Особено внимание следва да се обърне на лумбалните прешлени, защото по време на обучението по негово назначен значителна тежест и риска от наранявания и навяхвания е много голям. В този случай, най-добрите упражнения за разтягане в залата - това накланя настрани, напред, назад, провисвания, дърпане, усукване, завъртане изпълнение на движенията на тялото. След не започнат да работят на бедрата, коленете и краката.

Тренировка във фитнеса: упражнения за всички части на тялото

Както казахме, на специална програма, която отговаря на всички не съществува. Тренировка във фитнеса за мъже и жени може да бъде различен в зависимост от характеристиките на тялото и на вашите цели. Все пак, има упражнения, които са подходящи за почти всеки и могат да бъдат използвани като загрявка преди общото упражнение за всяка част от тялото.

Така че, затопли в салона за мъже и жени, насочена към разработването на шийните мускули, може да включва следните упражнения:

Склоновете на врата към страните, предната и задната - три пъти.
Circular врата движение в различни посоки - три пъти.
Ръководител превръща в ляво и в дясно - три пъти.

За проучване на китките и раменете:

Превъртете раменете назад и напред - десет пъти.
Кръгови движения с лактите си последователно и в двете посоки - за десет пъти.
Кръговото движение на китката на ръката, стисна в юмрук - десет пъти.

За цялото тяло се затопли преди тренировка във фитнеса за мъже и жени могат да изглеждат така:

Торса напред-назад. Таз в същото време трябва да се фиксира на земята, ръцете - намира се на бедрата - 3-4 пъти.
Circular тялото движение последователно от двете страни, таза по време на meste- 3-4.
Таз се задържи на същото тяло обрат наляво, после надясно - 3-4 пъти.
Крака водят направо на ширината на раменете, ръцете удължен, завой и обрат. Пръстите на дясната ръка трябва да се докосне до петата на левия крак и обратно. Втора ръка в същото време се запази зад дясното - 3-4 пъти.

Упражнения за мускулите на гръдния кош:

Ръцете зад гърба му, се свързват към замъка. Дръжте ги прави, да дърпа до чувствам опънати мускули гръдните - в това положение, пауза в продължение на пет секунди.
Ръка, хванете за всяка вертикална подкрепа. След това се огъват на тялото да отстрани, малко вързан и виси на линия страна в продължение на пет секунди. Направете същото с другата ръка.

Затоплете за мускулите на гърба:

Хванете вертикална подкрепа, а сега дръпнете таза назад и дръпнете назад. Направете същото и с другата ръка - задръжте за пет секунди.
Облегнете леко напред и настрани, с една ръка, издърпайте от друга страна, след това да промените ръцете и лицето. Задръжте за пет секунди. Тя трябва да се чувствам като дръпна назад.

За да се изучи косите правят 3-4 накланя към повторение. В задната част на краката се наведе, носейки със себе прави крака и се опитва да достигне до върховете на пръстите. В долно положение Задръжте за няколко секунди.

Важно е да се простират колене - това не само ще ги подготви за товари, но и да се сведе до минимум травма. Използвайте следното упражнение:

Спира се обединяват. Малко седна, сложи ръцете си малко над коляното, а сега се направи кръгово движение в двете посоки с редуване. Коленете в същото време държат заедно. Повторете 8-10 пъти от всяка страна.
Крака, определени на ширината на раменете, ръцете трябва да са малко над коляното. Поработете колене в кръгови движения, а след това - и с двата крака едновременно в ръка - да се повтаря 8-10 пъти.
Поставянето на краката ширина на раменете, направете 15-20 клякам.

За да се изучи квадрицепса вземат изправено положение, коленете са свързани помежду си. Един завой крак в коляното, едната ръка на гърба, дръпнете петата си в седалищната област. С другата си ръка, можете да се държа за подкрепата.

правят кръгови движения от двете страни на 7-10 пъти, за да работят пищялите.

Важно за загряване с разтягане във фитнес залата, предназначена за разтягане на краката и слабините. За да направите това, с единия крак широк скок напред, дръпнете другия крак назад, таза увиснала надолу. Преден завой коляното под прав ъгъл, ръцете са поставени от двете страни на стъпалото на крака, която предстои. обратно крак петата трябва да достигне до пода. Определи тази позиция в продължение на 3-5 секунди. След коляното изправите пред крака и тялото, падащи, а след това се огъват назад. Коляно нужда от завоя, а след това се оправям. Повторете 5 пъти за всеки крак.

Важно е да се знае, колко време трябва да продължи за загряване и се охлади във фитнес залата. Отговорът е - не повече от 15 минути, защото след това тялото ще бъде уморен, а той може да нямат сила за по-нататъшно обучение. Идеална схема: 5-7 минути за кардио и 5-7 минути за общо тренировка.