Загряване преди тренировка (разтягане)

Затоплете може да бъде абсолютно всяко физическо натоварване, което може значително да се увеличи честотата на сърдечните контракции (например, джогинг въздуха или просто на закрито на място) упражнява на велосипед (обикновен или колоездене), скачане на въже.

Можете да създадете различна тренировка, затопляне точно на мускулите, които искате да работите в обучението. Достатъчно е да изберете един или повече загряващи упражнения за тази част на тялото, ще бъдат обучени в този ден.

Упражнения за разтягане на мускулите може или да завършат обучението, и да я стартирате, важно е само за подгряване на ставите.

1. Упражнение за разтягане на ръцете, раменете, гръдния кош.

2. Упражнение за разтягане на мускулите на гърдите и гърба.

Протегни ръцете си над главата си и се захване пръстите си заедно. Бавно се огъват надясно, използвайки дясната ръка да дръпне над главата си наляво, докато не усетите мускулите опънати ръце, гърба и гърдите. Задръжте тази позиция 6. След това просто се облегнете на ляво.

3. Упражнение разтягане на горната част на гърба и шията.

Изправи се, сложил ръце зад главата си и наклонете главата си към гърдите си, докато почувствате разтягане на мускулите на горната част на гърба и шията. Задръжте тази позиция 10 секунди (и след това направете още 2 пъти по 5 секунди).

4. Упражнение Стречинг подколенен сухожилие и задни бедрените мускули.

Това упражнение ще подготви добре за бягане, колоездене и други спортни занимания. Седнете на пода, притисна стъпалото на левия крак до вътрешната повърхност на дясното бедро. Десният крак трябва да бъде удължен, единствен - стои изправен. Сега бавно се огъват на десния крак, плъзгайки ръце надолу до глезена, докато не усетите напрежение на мускулите на задната част на бедрото на десния крак. Задръжте за 10 секунди, след това се наведете напред, докато не усетите участък друг. В тази позиция, остана на 15 секунди. След това направете същото, съблекални краката.

5. Упражнение за разтягане на ръцете и горната част на гърба.

Стиснете си ръцете заедно над главата си, с дланите нагоре, и да ги спра, докато не се почувствате като стегнатите мускули на горната част на гърба и ръцете. Задръжте за 10 секунди.

6. Упражнение стречинг обратно.

Легнете по гръб. Хванете на дясното коляно с двете си ръце и го издърпайте към гърдите си, доколкото можете. Задръжте тази позиция в продължение на 10 сек (без да се взема тила от пода). Промяна на темпото. После направи същото нещо, алчен и двата крака.

7. Упражнение за разтягане на цялото тяло.

Легнете по гръб, краката леко раздалечени, с ръце над главата си. Сега плъзнете ръцете си нагоре. В същото време извадете краката в обратната посока, като че ли се опитва да удължи вашето тяло. Задръжте за 10 секунди, след това отпуснете. Изпълнете упражнението 3 пъти по 5 секунди.

8. Упражнение за разтягане на мускулите на слабините и задната част на гърба.

Това упражнение ( "поза лотус"), за да представят по-добре, преди другите упражнения за разтягане. Седнете на пода и сгънете стъпалата на краката заедно пред него. Държейки се на пръстите на краката, леко наведете напред, докато не усетите участък в мускулите на слабините и долната част на гърба. Не накланяйте главата си и не представят раменете напред, дръжте гърба си изправен. Ако ви е трудно да се направи това, се движат краката далеч. Задръжте за 15 секунди, след това отпуснете за 15 секунди и направете упражнението още 2 пъти с един и същ 15-секундна почивка.

9. Упражнение за разтягане на мускулите на прасеца.

Застанете на разстояние 15-25 см от стената и се облегнете на лакти. Спуснете глава в ръцете си. Bend единия крак в коляното, а друг се отдръпне, доколкото е възможно, но без да го вдигате петите от пода. Задържане при максималната разгъната позиция 10. След това променете крака.

10. Упражнение за разтягане на бедрата и коленете.

Застанете на няколко инча от стената и се опре на дясната си ръка. Хванете десния си крак с лявата си ръка и издърпайте крака на задните части. Провежда се в това положение 30 секунди, а след това да промени позицията и издърпайте левия си крак с дясната си ръка.

11. Упражнение за разтягане лигаменти подколенен феморалната и мускулите на гърба.

Седнете на пода, протегна и леко свити в коленете, шепите хайвер крака и да се премести ръцете си до глезените, доколкото можете. Задръжте в крайна позиция 10.

12. Упражнение разтягане на ръцете и раменете.

Задържането и двете си ръце над главата си, вземете десния лакът и го издърпайте над главата си, докато почувствате напрежение в рамото и гърба на предмишницата. Се провежда в тази позиция в продължение на 10 секунди, а след това направи същото упражнение с лявата си ръка.

13. Упражняване на разтягане на мускулите на раменете и ръцете.

Поддържане на ръцете пред, затегнете десния си лакът към лявото рамо възможно най-близо и да остане в крайно положение за 10 секунди. След това направете същото упражнение с лявата си ръка.

14. Упражняване на разтягане на мускулите на горната част на гърба.

Седейки на топката, дръпнете двете ръце пред себе си, да ги свържете към замъка. Завършете гърба си и издърпайте стомаха. Бъдете внимателни, да не се повдигат раменете.

15. Упражнение за разтягане широк гръбен мускул на.

Вдигнете едната си ръка и се привежда към противоположната страна, разтягане на ръката диагонално нагоре. Изпълнете упражнението с другата ръка.

16. Упражняване на разтягане на гръдните мускули.

Разредете двете ръце нагоре и навън. Дръжте гърба си изправен, а не пещерно дело в кръста.

17. Упражнение разтягане бедрото и пищяла.

Седнал, изправете единия крак пред вас, да я постави върху петата. Облегнете цялото му тяло напред, закръглени рамене и поддържане на гърба си изправен. За да усили ефекта, дръжте пръстите и леко го издърпайте към вас. Повторете с другия крак.

18. Упражняване Стречинг косите коремни мускули.

Начална позиция - стоящи на пода с краката рамото ширината на раменете, дясна ръка зад гърба си, оставен в горната част и малко по-опъната пред него. Издърпайте лявата ръка към десния ъгъл по диагонала. Задръжте крайно положение до 30 секунди.

19. Упражнение за разтягане на вътрешната част на бедрото.

Вземете позицията на страничен скок. Стъпалата са на една и съща линия, коляното на огънати крака - на върха. С прав гръб завой напред. Изпълнете упражнението в обратната посока.

Тя се простира назад мускулите на бедрата, седалището, прасците на мускулите на гърба,, рамото. Вземете на четири крака, ръце леко пред раменете. пръстите на краката се опират на пода. Наведе се по ръцете, бавно повишаване на коленете си. Издърпайте гръбначния стълб и да се премести бедрата ви обратно към ръцете и тялото се образува права линия. Поставете петите на пода. Тялото трябва да образуват триъгълник. Задръжте позицията на 10-30 секунди.

21. Стречинг вътрешните бедрените мускули.

Седнете изправени на ръба на един стол. Спред краката, така че да се чувстват като опънати мускули вътрешната част на бедрото. Подпомагане ръце да настоява краката толкова широк, колкото е възможно. След това бавно наклонете тялото напред, докато почувствате леко мускулите опънати. Дръжте гърба си изправен. Равенство на коремните мускули. Врата и гърба по права линия. Задръжте тази позиция 20-30 секунди и се върнете в изходна позиция.

22. Разтягане на мускулите на задната повърхност на ръцете, гърдите.

Вземете дясната си ръка зад главата си и го огънете в лакътя. Лява ръка, по-надолу, да застанат зад него, а също така се огъват и издърпайте нагоре дясната ръка. Присъединете се към ръце в замъка. Започнете да забави лявата ръка дясната ръка надолу. Задръжте тази позиция в продължение на 20-30 секунди и повторете упражнението, промяна на позицията на ръцете.

Легнете по корем. Свийте лактите и разширяване на четката вътре, дланта надолу към пода на гърдите. Наведе се по ръцете, повдигнете горната част на тялото от пода. Оставете ръцете свити в лактите. Свържете острието. Ръководител права. Задръжте тази позиция в продължение на 20-30 секунди и бавно-ниска в изходна позиция.

24. разтягане на мускулите на гърба.

Изправи се. Крака по-широки от широчината на раменете. Внедрена крак 45 °. Наведете напред и скръстени ръце. Закопчалка ръце зад коленете. Отдръпни се и издърпайте ръцете си. Задръжте за 20-30 секунди и се върнете в изходна позиция в тази поза.