Загряване преди джогинг
Изгодният преди тичам. Той има право тренировка. Когато мускулите са наистина затопля, натоварването върху тях, както и върху ставите и сухожилията се намалява значително.
В загряване период, температурата се увеличава в мускулите и тъканите свързващи мускулите на кости, както и костите един с друг. Подгряване на ставите и мускулите стават по-гъвкави, така че най-малко податливи на нараняване.
Загряване преди тренировка също допринася за преразпределение на потока на кръвта в организма. Това означава, че на тренировка спомага за изтичане на кръв от червата и далака и неговата потока на скелетните мускули. С кръв към мускулите получава необходимите хранителни вещества, както и кислород, което повишава физическата издръжливост.
Просто се затопли преди да се кандидатира е необходимо, за да се приведе постепенно сърдечната честота на целевата зона. Без подгряване, натоварването на сърцето ще бъде прекалено висока, което води до чувство на тежест, преминаваща през дълбоки преспи.
В дългосрочен план и активни пистите обучение, колкото по-дълго загряване Обучението следва да се провеждат. Особено тази точка следва да се разглеждат като новодошлите не подготвени тяло е много по-трудно да се справят със задачата бързо да мобилизира сили. За начинаещи, всяко упражнение ще изглежда тежък. А тялото на опитен бегач ще се помни, че и как да се направи и да се подготвите за обучение ще се проведе много по-бързо.
Преди стречинг упражнения трябва да се затопли мускулите ви с ходене или бавно бягане, около 10 минути. След това можете да внимателно започнете да правите упражненията за мускулна треска. Тези упражнения се провеждат в продължение на 5 до 10 минути и трябва да се извършват по реда - ". За разтягане на мускулите, остани, релакс" Стречинг трябва да настъпи бедрен мускул, квадрицепса, вътрешни бедрените мускули, както и мускулите на прасеца.
По време на разтягането забранено да се правят резки движения. Препоръчително е да се прави упражнения, бавно, за да не се повредят мускулите, ставите и сухожилията. Приемливо усещане при опън е леко напрежение в мускулите и ставите. Не е разрешено на болката по време на стречинг. Не забравяйте, че най-добър резултат се постига постепенно.
Дишане. Необходимо е да се диша равномерно, дълбоко вдишване на въздух през носа и издишване през устата, дъх, е забранено да се задържат. Избягвайте да си сам със себе си, освободи потока на мислите си, да ги слее с ритъма на движенията ви. Време на разтягане, подходящ да се реши: кои цели и резултати, за да бъдат постигнати в края на тренировката.
3 основни упражнения за разтягане.
Упражнение "Бутане на стената": Това упражнение помага за разтягане на сухожилията и мускулите на прасеца на всеки крак на Ахил последователно. Застанете с лице към стената, крака, поставени на разстояние от около 2-3 фута от стената, ръцете му останалата част на стената. Един крак е прав, а другият се наведе. Опънете задната страна на прав крак, останете в състояние на 10 секунди и след това регулирайте крака. Повторете упражненията - 10 пъти.
Упражнение "Дърпане колене до гърдите си." Разположено върху твърда повърхност, да се направи двете колена (с крака права) към гърдата. Останете в това положение за 10 секунди. Повторете 5 пъти. Това упражнение помага да разтегнете прасците, както и на мускулите на долната част на гърба.
Разтягане на прасците. Сложете прав крак на стол пред вас, се огъват и се простират главата му до коляното. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди. Променете крака. Повторете упражнението 10 пъти.
В процеса на подготовка на така наречените "съвместните учения" може да се добавя към бягане тренировка. Това е кръгово движение на тазовата област, бедрото, пищяла, крака, които действат върху лумбосакрален гръбначния стълб, както и в тазобедрената става, коляното и глезена ставите.
Ако предстоящи събития трябва да се стоплят по-задълбочено за 40-50 минути преди началото. Можете да започнете с 15 минути бавно бягане. Освен това, специално внимание се отделя на разтягане на мускулите на 2-3 упражнения за мускулна. След като имаше чувство на достатъчно еластичност на мускулите, е необходимо да се премине към по-динамичен стречинг и съвместни учения.
След това, се препоръчва да се изпълнява основните текущи упражнения: светлина скокове, тай-шин, повдигащи бедрото, работещи на прави крака ( "крачка напред"), след това 5 mnogoskoki и ускорения на 50-70 метра.
Въпреки че някои избират да тече 200 m със скорост малко по-високо конкурентен. Всеки един от тези варианти има подготвителен упражнения за загряване, а не характера на товара. По избор може да включва 3 - 5 минути на бавно бягане, в същото време в продължение на 5 минути преди началото на загрявката и финала, поддържане на мускулите затоплят, изчакайте самото начало.