Вдигане на тежести и CrossFit - вдигане на тежести - списание за CrossFit и вдигане на тежести

Въпрос от Райън: Имам въпрос за вашите тренировки. Обичам ви вдигане на тежести програма, а аз ги намерите много полезна. Какво ще кажеш за изпълнението на висока интензивност обучение за разработване на издръжливост? Следя вашите съвети по вдигане на тежести, но открих, че обучението за издръжливост не издържат. Може да ви посъветва да се комбинират по вдигане на тежести и функционално обучение? Отивам да се подготвят за игрите на следващата година CrossFit.

А Грег: Отговорът на този въпрос зависи изцяло от целите на атлета. Във вашия случай това е участие в игри CrossFit и отговорът ми е - да, трябва да се съчетават обучение по вдигане на тежести и издръжливост обучение. Но за да бъде напълно обективен, бих казал, че ако сте с тежка повдигач, а след това се комбинират обучение не е необходимо. В крайна сметка, ако ще да участва в състезания, в които имате за извършване на висока интензивност упражнения, след това трябва да бъдат включени в обучението им. Как точно да планират обучението си - въпросът е доста сложен и се страхувам, че не разполагат с точния отговор за вас, въпреки че има някои мисли по въпроса.

На първо място, сила реши! Тази фундаментална идея, дори и да тичам маратони. Колко внимание трябва да се обърне към тази мисъл, той е изцяло зависим от вашите нужди и приоритети в областта на спорта. За маратона няма да е толкова важно, но krossfittera участва в конкурса, силата определено е важно, обаче, тя все още не е толкова важно за спортист, акцент се поставя върху силовите спортове, Powerlifters, например.

С развитието на CrossFit, по-голямо внимание бе отделено на издръжливост и издръжливост и физическа сила е назначен роля за намаляване. Тя дори може да се види на самите игри. В първите години на конкурса беше абсолютен: максималното тегло за един опит в клек, тяга и лег на бара. През последните години, електрически компоненти, един или друг начин, са опростени, например, в полза на времевите ограничения. С една дума, нетната сила все още е по-малко важно и участниците на Игрите принудени да преместите фокуса на обучението си върху нещо друго, а от наличието на достатъчен брой сили - все още е важен фактор.

Така че ние сме изправени пред критична нужда от развитие на издръжливост на определени мускулни групи и тяхната способност да издържат продължителен стрес. Това може да се нарече "силовата издръжливост". Какво е в основата на силовата издръжливост? Отговорът се крие във въпроса и не е словото на издръжливост. Ако вземете един човек, който може да направи 5 клякам с тегло от 400 кг (181 кг) и един човек, който може да направи 50 коремни преси с тегло от 50 паунда (23 кг), а след това, според вас един от тях лесно може да се направи 25 клекове с тегло от 200 паунда (90)? Бих заложил на един спортист може да прави клекове с тегло от 400 кг. В крайна сметка, 200 паунда - една малка част от неговото максимално тегло и тялото се нуждае, за да се използва по-малко ресурси, за да се справят с теглото. Разбира се, има и си струва да припомним баланс, толкова силна, колкото, ако не са били, ако вашата издръжливост не е достатъчно, ще бъдат ограничени до такива неща, като липса на реализация на млечна киселина и неговото отделяне. Ако сърдечната система не е достатъчно развита, може да имате проблеми с газовата обмяна.

Това означава, че в допълнение към базата на сила, е необходимо да се разработят други способности, които биха позволили да се справят със стреса по време на състезанието. Ако се опитате да ги изброявам, че ще бъде: мускулната издръжливост в цялото тяло, сърдечна и издръжливост, добро състояние сухожилията и ставите, както и наличието на специфични умения за извършване на конкурентни упражнения.

Местна издръжливостта на мускулите се развива чрез голям брой повторения в даден период от време. Точно така - повторение на движение повече от 15 пъти подред без покой или при минимално почивка. Важно е да се направят голям брой повторения за един подход, а не се раздели този брой повторения в цялата тренировка. Например, ние ще извърши същия брой лицеви опори за 3 серии по 15 пъти или 9 комплекта 5 лицеви опори всеки. И в двата случая, ние извършваме 45 повторения, но ги прави групи от 5 броя и почивки, извършване на друго упражнение, ние ще се развие достатъчно местен мускулната издръжливост, с изключение на това, че на 5 лицеви опори голямо натоварване за вас или прекъсвания, които извършвате упражнения, които стрес същите мускулни групи. Извършване на 15 повторения в даден момент, по-добре се развива издръжливост.

Кардиореспираторната издръжливост може да се развива по различен начин в контекста CrossFit възможно да се използват за обучение на смесена схема. Той експерименти с структурата на програмата за обучение може да доведе до интересни резултати. Използвайки горния пример, можем да направим една тренировка, състояща се от трите подхода, всеки от които ще бъдат на 15 лицеви опори, 15 коремни преси и 15 набирания. Резултатът от 45 повторения на всяко упражнение. Основната цел на това упражнение ще бъде точно на местната мускулната издръжливост поради големия брой повторения в даден момент. Ако вземем същия брой повторения, но го разделим на 9 подходи (5 лицеви опори, коремни преси и 5 5 набирания), се оказва, че спортистът е в състояние да изпълнява първата опция упражняване, лесен за изпълнение, и второ, дори не наистина да натоварва. В резултат на това, спортистът ще бъде в състояние да изпълни всеки 5 повторения, без никакви паузи, тъй като много от тях ще бъдат значително под лимита си издръжливост.

Каквото и да е, това означава, че спортистът може да скочи без прекъсване от едно упражнение към друго. Дори преди една част на тялото ще бъде уморен и ще принуди атлета да се забави или спре да си почине, той отива на следващото упражнение, което ще включва и други части на тялото. С този подход, натоварването на сърдечно-система все още продължава, принуждавайки го да се развива (разбира се, ако товарът не е твърде голям, или не твърде малка - тогава ефектът няма да бъде изобщо). Прибавете към това и обучението малко повтарящи се действия, като бягане или гребане, а вие се увеличи сърдечната и натоварване (ако, разбира се, вие се задвижват; себе си достатъчно дълго, и по този начин натоварването не се ограничава до мускулната издръжливост).

И, разбира се, за развитието на сърдечно-издръжливост винаги е подходящ продължителна монотонна работа, като, например, работи с определена дистанция. Аз по принцип не съм голям привърженик на пистата, но истината е, че любовта CrossFit prouchivat големи и силни момчета, като ги принуждава да работят дълги разстояния. Така че трябва да бъдат подготвени за такива събития.

Силата на ставите и сухожилията работят достатъчно по време на обучението на разумна и прогресивни товари, които се достигат упражненията от арсенала на вдигане на тежки предмети, повтарящи се движения, балистични натоварвания и въздействие на конфликти и шок. Ако никога не сте се завтече повече от 400 метра в обучението и изведнъж откриете, че имате да тече 7-километровата надпревара на Олимпиадата, е вероятно имате проблеми с коленете, глезените, и болки в краката и бедрата. Също така можете да се появи с проблеми издръжливост.

И накрая - за подобряване на уменията си. С риск да обидя много хора казват, че не е CrossFit придирчиви за уменията на атлета. Преди да започнете да се разстрои, нека ти обясня моята гледна точка, защото няма какво да се разстрои. Докато през годините са се променили приоритетите, по-малко внимание бе отделено на развитието на умения на високо качество, които са необходими в гимнастика и вдигане на тежести. Съвета за запознаване на нови спортни изчезнаха от само себе си, когато става CrossFit спортове. Това просто означава, че моторни умения, и не упражняват, и не се развиват по начина, по който някога е бил, но най-често се използва движението обикновено е сравнително прост, и сложни упражнения се изпълняват в опростена форма (или с лоша техника).

Винаги съм се твърди в това отношение, и защитава мнението, че оборудването упражнение трябва да играе по-важна роля и добра техника, носи всички само се възползват от участниците в Игрите и завършва с ентусиасти възстановяване CrossFit. За тези изказвания Често ме критикува и дори си върне своя филиал акредитация. Съм обсъждал този въпрос в друга статия, така че аз няма да се повтаря тук. Ако се опитаме да изразя основната идея, а след това тя ще изглежда по следния начин: като добра техника и умения, можете да направите упражнението бързо, дори и с опростена техника, ако обстоятелствата го налагат. С лоша техника, не можете да си го позволят. Достатъчно е да се каже, че е абсурдно да се мисли, че добрата техника е в състояние да повлияе по някакъв начин ефективността си при игрите неблагоприятно.

Поставете текстов линк към статията от живота си,

Сподели чрез "Like"

Да осланям тази статия е публикувана в нашите социални групи. мрежи