Упражнения за вътрешната част на бедрото в салона и у дома

Всеки иска да има красива фигура. Въпреки това, някои хора се дължи на бавното обмяната на веществата и лошото начин на живот са склонни да бъдат с наднормено тегло. Често излишната мазнина се натрупва върху бедрата си. За щастие, има много ефективни упражнения, които могат да ви помогнат да се справи с този проблем.

Целта на загряване - за подобряване на кръвообращението да доставя кислород до тъканите и ставите затопли. Стречинг упражнения преди тренировка крака:

• въртене на таза;
• завъртане на колената;
• въртене на глезена.

Тренировка се препоръчва да се извърши отгоре надолу, така че първата стъпка е да се извърши кръгова въртене на таза. След това е необходимо да се затопли на коленните стави, краката трябва да се постави по-широки рамене, сложи ръце на коленете си и да започне да извършва кръгови движения. След това трябва да се затопли до глезена.

Упражнения у дома

За да се постигне желания резултат, трябва да тренирате редовно. 4-5 упражнения трябва да се правят в една седмица. Всяко упражнение трябва да се извършва в 3-4 серии, 15-20 повторения. Този брой повторения се счита за оптимална за изгаряне на мазнини.

сумо клекове

Това упражнение се извършва както с тегла, и без него. Като допълнителна тегло може да се използва гири или други налични средства.

Как се извършва: краката си леко по-широки от ширината на раменете и краката се развиват в страната. Обратно, за да прави, не мърляч, ще се настанят бавно, за да образуват прав ъгъл.

Ако не са лесни за да запазите равновесие, можеш да дойдеш, например, до стената и се опре на ръцете си. Това упражнение трябва винаги да бъдат включени в текущата програма, защото тя е най-ефективно да се обучават на мускулите на бедрата.

Rolls или прехвърлянето на теглото от крак на крак

Начинаещите се препоръчва да се извърши с собственото си тегло, а по-добре подготвени състезатели трябва да вземат гира.

Крака по-широки от ширината на раменете, ръцете на колана си (ако се представят с излишните килограми, а след това ги държи пред себе си), да седне на един крак, другия крак, за да дръпне напред, колкото е възможно. Обратно в същото време да се запази права.

След клек, трябва да се измести тежестта на другия крак и повторете упражнението. Извършване на клека и разпределението на тежестта трябва да бъде гладка. Също така, за да се избегнат наранявания, трябва да се гарантира, че няма остри ъгли в коленете.

Привеждане хип, лежи на една страна

В легнало положение е необходимо да се разчита на долната част на ръката, а на върха трябва да бъдат поставени пред него. Foot, който е в горната част, за да се кланяме. Долната част на крака, за да прави, петите разширите свърши. Направете това упражнение, което трябва да се вдигне в долната част на крака, петата трябва да се опитаме да се появи.

След 15 повторения трябва да промените посоката, да лежи от другата страна и направете същото упражнение с другия крак.

таз прозорци

За това упражнение може да се наложи на топката. Но, ако топката не е на разположение, можете да направите без него.

За да се вземе в изходна позиция, трябва да лежи по гръб, сгънете коленете си, стиснете между топката и сложи крак на пода.

Техника: На издишайте, повдигнете таза трябва да са възможно най-високо, докато притискате с топка коленете, за да остане на върха в продължение на 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Разреждане и смесване на крака лежи

Легнете по гръб, поставете ръце зад главата си, повдигнете двата крака, за да образуват прав ъгъл с пода, и, доколкото е възможно да ги разтворите. Важно е да се погрижи за това, че кръста не се отделя от пода.

Ако смятате, че упражняването ви се дава лесно, можете да поставите на тежести на краката.

Упражнение "ножица"

Това упражнение, освен че е добре изпомпване от вътрешната страна на бедрото, също създаде напрежение в коремните мускули.

Трябва да лежи по гръб, поставете ръцете си дланите надолу и се опре на предмишницата. След това вдигнете краката си от пода и издърпайте чорапи. След това, първо трябва да се повиши на десния крак точно над и рязко движение на ход наляво, другият крак в същото време, извършване на същото движение надясно. Тогава пак, само левия крак трябва да е най-отгоре.

Това упражнение трябва да се извършва за 40-60 секунди за 3-4 серии за тренировка.

Упражненията в залата

Някой е по-удобно да учат у дома, докато други предпочитат да отидат на фитнес. Ако принадлежите към втората, след това за вас, по-долу са ефективни упражнения, за да работят през вътрешната страна на бедрата.

клекове

Клекове - най-ефективното упражняване на тренират бедрата. Поради това, тя трябва да бъде включена в програмата за обучение. Тегло прът трябва да се избира по такъв начин, така че да може да изпълнява 12-15 повторения.

Техника: застане с лице към шията, изправете гърба си, а след това се премести в бара до мускулите на трапецовидния мускул. Хвани се на врата и се изправи.

Крака са рамото ширината на раменете, краката леко обърнати към страната, гърба изправен. Погрижете се, че теглото на пръчка да се разпредели равномерно. Като дълбоко дъх, направете дълбоко клякам и да се върнете в изходна позиция докато издишате.

Тъй като това травматично упражнение, за първи път, се препоръчва да се извърши в присъствието на треньор или някой по-опитен.

Намаляването на краката на симулатора

Друг ефективен упражнения. За неговото изпълнение ще се нуждаете от специален симулатор, който може да се намери във всеки фитнес.

методът е: седнал на симулатора е необходимо да се намали на вдишания бедрото, колкото е възможно, изчакайте няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция докато издишате.

За да се избегне нежелано увреждане да изпълнява това упражнение не е нужно да се бърза.

Lunges с гири

От ефективността на това упражнение е по-малък, най-вероятно само клек. Тя може да се използва за изпомпване и от вътрешната страна на бедрата, седалището и квадрицепсите.

За да започнете, това е важно, за да получите право да направите това, се изправи прав, сложи краката си леко по-тесни от дълга до раменете, както и да вземе в ръце гири. След това трябва да се направи, доколкото е възможно стъпка напред с десния крак, наляво по едно и също време, за да остане в изходно положение и вдъхновението да правя клек. След това, докато издишате, което трябва да убивам и да се върнете в изходна позиция. Стартирайте отново, но сега стъпка напред, за да се направи другия крак.

От съображения за сигурност, трябва да се гарантира, че коляното на крака, където можете да направите крачка напред, не се върви напред, тя трябва да бъде в съответствие с крака.

Вие трябва да направите 12-15 повторения, 2-3 серии на тренировка. С течение на времето, броят на подходи може да се увеличи. Прекъсвания между сериите трябва да са около 2 минути. гира тегло също трябва да се увеличава постепенно.

крак разширение на симулатор

Това упражнение е проектиран да работи на квадрицепса. Препоръчително е да се изпълняват клекове да се затопли или в края на тренировката.

Техника: седи в симулатора, което трябва да отнеме от двете страни на дръжката, се огъват краката в коленете и ги постави под специални роли. След това, докато вдишвате асансьор, изправете краката си. И докато издишате да се върне към първоначалната си позиция.

Не е необходимо да се оправям коленете също, направете упражнението, което трябва да направите резервно бавно, че е важно да се запази права.

Как да изгаря мазнините по бедрата е 5 пъти по-бързо?

Както е известно, подкожната мастна тъкан, се изгаря равномерно, така че е препоръчително да се прибавя към горния упражнение план. В крайна сметка, се счита за тичане, за да бъде най-доброто упражнение за борба със затлъстяването. Можете да стартирате сутрин и вечер или непосредствено преди тренировка.

Тя носи повече добра серия сутрин на чист въздух, но можете да използвате и неблагодарна. Като алтернатива на движение може да се превърне велоергометър. Включете това упражнение във вашата програма за обучение, вие сте няколко пъти по-бързо постигане на желания резултат.
Отърви се от излишните мазнини в проблемните области не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Основното, което трябва да запомните е, че тайната за тънка фигура е да тренирате редовно и при спазване на специална диета. Провеждане на тези прости упражнения, можете да подобрите спортната си форма, само за няколко месеца.