Упражнения за ръка в съветите за фитнес

Бицепс - мускул, който е всепризнат символ на сила и мъжественост. Повечето посетители зали са си поставили две цели - да се разклаща широкия му гръб и големи бицепси, тъй като тя се извършва върху тях повърхностни оценка на човешкия мускул.

Тази статия представя препоръките, след което ще можете да получите впечатляващи бицепс. Ние считаме, че характеристиките на обучението на ръце, да се даде списък на най-добрите упражнения и посоча основните грешки, които могат да попречат на напредъка си.

Анатомични характеристики и нюанси бицепс тренировка

Бицепс, той е бицепс, се състои от две части - на дълги и къси глави. като се излиза от острието и свързани един с друг в сухожилие на коляното. Дългият главата има относително малко напречно сечение, за кратко главата е по-голям и че генерира визуално обем на предната част на рамото.

Бицепс изпълнява 2 функции:

• кратно оръжие в лакътя;
• супинация (навън въртене) предмишницата.

Подготовка Тази мускулни упражнения, което предполага, къдри с допълнителни тежести. Повечето културисти помпени къса глава на бицепса е лесно, тъй като тя може да работи всякаква огъване движение, докато за включване в работата на дълга глава, че е необходимо да се простират, извършване на флексия с разлети назад лакти.

Също така, бицепса участва в каквито и тягови упражнения - тяга, теглят в склона и набирания. Не подценявайте ролята на полиартикуларни упражнения в обучението на мускулите, тъй като, когато базовата спортист работи с тежести много повече, отколкото той беше в нормалните къдриците.

В тренировка бицепс, много зависи от вида на сцепление, което може да се използва, за да преразпределя натоварването на конкретните мускулни снопчета - дръжката е по-широк, по-добре работата включва кратък лъч, докато тясната дръжката основно работи най-дългата част.

Въпреки това, не трябва да има илюзии, че акцент върху разработването на отделните греди на бицепса, които можете да промените оригиналната форма на самия мускул, за увеличаване на своя връх или форма. Форма бицепс всеки предопределя от генетиката, ние можем само да променят своя обем и размери.

1. бицепс
2. мускулите на раменете

Необходимостта да се работи по една и съща цел отделните лъчи се дължи на необходимостта от още по развитие, която е необходима за постигане на напредък в увеличаването на теглото на работници в бъдеще.

Тренирайте бицепсите си правилно

Всички културисти, в зависимост от гледната точка за обучението на ръце, може да се разделят на три лагера, всеки от които се проповядват своите становища.

Има 3 начина за обучение бицепс:

• Заедно с антагонистите мускули - сплит гърдите + бицепс.
• Заедно с главните герои мускулите - разпадна + бицепс.
• Отделяйки отделно упражнение за ръцете - сплит + трицепс бицепс.

разпадна + бицепс

сплит бицепс гърдите +

сплит бицепс + трицепс

разпадна + бицепс

сплит бицепс гърдите +

сплит бицепс + трицепс

По наше мнение, най-добрият вариант за начинаещи е изучаването на бицепса един ден назад, така че той се занимава с упражнения на тяга и работи целенасочено.

Тъй като на гърба е голяма мускулна група, която най-добре отговаря на въздействието на тежки товари, е необходимо да се работи в началото на обучението и упражнения за бицепс, поставени в края на класове.

Опитните културисти използват в обучението на голяма работна маса, ситуацията е различна.

Прекомерната умора на организма към тяговите упражнения може да попречи на качествено изследване на бицепса, така че има смисъл да се движат ръцете за обучение на един ден и да се справят с по трицепс бицепс на Сплит +.

Няколко съвета за обучение на бицепса. което вие не знаете:

• оптималната честота на обучение в малки мускулни групи, на които се позовава на бицепса и е един път на седмица. на част от обучението ви бързо ще се изчерпи регенеративни източници на тялото и си осигури напредък в бъдеще;
• основни упражнения, за да тренират бицепс е PSHNB (вдигане на щанга бицепс) и дърпа нагоре тесен захват с допълнителни тежести, те представляват големи работни везни повишаване на обема на мускулите е най-добре;
• ако целта на нарастване на разходите в сила, за да се направи 5-6 повторения на серия, за растеж доставка също така трябва да се работи в диапазон от 8-12 повторения, но в края на обучението може да се приложи метод за изпомпване и се стигне до последната подход и ниско тегло за 15-20 повторения, което ще отбележи мускул с кръв до преливане;
• максималния брой упражнения за бицепс - 2 на тренировка за 3 комплекта на всеки, за да направят по-просто безсмислени поради малкия размер на повечето мускули.

Да не забравяме принципа на нарастващите товари и имайте предвид, че бицепсите ще растат само в систематична прогресия в работните тежести.

Всяка седмица се опита да добави към черупката 1.5-2.5 килограма, това ще попречи на мускулната адаптация към обучението.

Прочетете повече за спорта:

Най-добрите упражнения за бицепс

Ако работите на бицепса и обратно в деня на мускула в края на обучението вече уморен след пръчките, а след това ще бъде достатъчно dobivku две упражнения - PSHNB (вдигане на щанга бицепс) и вдигане на дъмбели чук захват.

Аксиален прът в наклона

PSHNB е в диапазона от 3 * 8 с големи чукове работни тегло се използват в относително леки тежести и набляга на изпомпване, броят на повторенията - 3 * 12. Когато тренирате, опитайте се да се съсредоточи всички натоварването на бицепса.

За да направите това, хвърлят мряна или гира инерцията и да направи всички упражнения гладко, колкото е възможно. Можете да направите падения почивка лакти на гърба и стената, така че да са напълно изключва възможността за измама.

Вдигане гири чук сцепление в този случай е необходимо да се проучи целевите brachialis - намира под бицепс мускул, което до голяма степен зависи от визуално обема на ръката си. Също така, това упражнение може да се направи с щанга, ако имате стая във врата с дръжките за директен захват.

Повдигане гири чук сцепление

Когато обучението в ръцете на един и същи ден, за да тренират бицепс оптимално правя следните упражнения:

• Обратното захващане набирания с dop.vesom - 5 * 6.
• PSHNB - 3 * 8.
• Повдигане гири чук сцепление - 3 * 12.

На набирания с помощта на обратната сцепление с тесни ръце, които ви позволява да изключите от работа и огромната промяна цялата тежест върху ръцете. В този случай, трябва да се работи в рамките на амплитудата - така че най-ниската точка на ръцете му се наведе в лакътя.

Алтернативно, повдигане гира чук захващане могат да се считат следните упражнения:

• повдигане гири, лежащи по наклонена стенд;
• повдигане гири с супинация;
• Концентрирана повдигане гири;
• свие на пейка говеда.

За да добавите разнообразие в една тренировка, след няколко месеца от класове, можете също да се замени един от основните упражнения за бицепс - PSHNB или обратно захващане набирания, но да се изхвърлят на програмата, както упражнението е невъзможно, тъй като те осигуряват най-доброто възможно увеличаване на теглото. Особено в първи за начинаещи.

Стремете се в обучението, да не забравяме за изобилното хранене и достатъчно за китки и голям и силен ръце не ще ви държим в очакване!