Упражнения за раменете
Целта на упражнението - развитието на предната пакета на делтоидния мускул.
Изпълнение. Това е основен упражнение в делтоидния мускул, който включва и работата на много малки мускули, които действат като стабилизатори по време на повдигането и задържането на пръчката. За нейното изпълнение с крака на ширината на раменете, като стабилна позиция. Огъване надолу, единствено движение вдигне летвата, поставяйки я на гърдите му. При повдигане огъват долната част на гърба. От изправено положение с щанга на гърдите му с един мощен тласък го изтръгне без отхвърляне на делото. Бавно свали височината на гърдите.
Целта на упражнение - обучение на предни и странични части на делтоидния мускул.
Изпълнение. Тази пейка може да се извърши или изправено или седнало положение. Вдигнете щангата над главата си и го долната част на гърба на раменете си, или премахнете от закачалката, ако седите на пейката. Стиснете пръчка вертикално нагоре, а след това го натиснете надолу, като същевременно запазвате контрол. Лактите по време на упражнението издадат колкото е възможно назад. Предмишницата най-ниската точка по време на движение трябва да бъде перпендикулярна на пода.
Работещите мускули. делтоидния и трицепсите.
Натиснете на дъмбели седнал
Целта на упражнението - развитието на вторични греди и предните делтоиди.
Работещите мускули. делтоидния и трицепсите.
Вдигане на гири в ръце
Целта на упражнението - развитието на външните глави делтоиди с товар на гърба си на главата.
Изпълнение. Повдигнете дъмбелите нагоре през отстрани, леко завъртане на китката (представете си, че водата се излива от кана) в задната част на гира е по-висока от предната - това помага да се свържете на задната част на главата на делтоиди. Повдигнете дъмбелите точно над раменете, а след това бавно ги намалите, съпротива по време на целия спускане.
Много често срещана грешка е тялото люлеещ се напред и назад, както и люлеещ самите гири, които отчасти замества работата на делтоиди, като по този начин се намалява ефективността на упражнението. Такива гафове трябва да се избягват.
В изправено положение, може да използвате малко измама. За да избегнете това, направете упражнението седнал.
Работещите мускули. Средните мускули лъч делтоидната.