Упражнения с експандери, упражнения с пролетни разширители за мъжете, упражнения за
Expander съдържа две дръжки, свързани с няколко каучукови шнурове или стоманени пружини. В краищата на въжетата и метални пружини имат куки, с които са свързани с дръжките. Най-голям брой кабели на един хващач - 5, пружини - 4. Преодоляване на тяхната устойчивост при опън насърчава сила, увеличаване на мускулната маса. Устойчивост кабели или извори лесно да се променят - това е само за да се намали или увеличи техния брой. В съответствие с натоварването на променяща се.
Ако две блокади да остават на един манипулатор и краищата на кабелите или вода освободена печат (свързвам) куки заедно, ние получаваме една удължена (приблизително 120 cm) разширител. Но още по-лесно да свържете две в едно разширител, обезпечаване две дръжки (по една на всеки разширител) конвенционален колан. Такава удължена разширител, наричан по-нататък "двоен", осигурява допълнително разполага с разнообразие от упражнения.
Методически условия, които трябва да се спазват при извършване на основно упражнения с разширители са едни и същи и упражняване с гумена броня. Ето защо, ние се съсредоточи само върху функции. Упражнение с експандери препоръчва два или три пъти седмично - сутрин или следобед. През деня, в комплекса от упражнения за 12-14, а на сутринта се включва в зареждане 2-4 упражнения с разширители. Клас пъти с експандери 25-40 минути. Ученици 14-15-годишна възраст при първите сесии с експандери се препоръчва да се започне упражнението с една или две връзки или извори, където е лесно да се изпълняват упражнения в един подход, 6-10 пъти, с този товар диапазон се повтаря в продължение на 5-6 сесии, след това се добавя 1 2 разширител кабел към дръжките, така че всяко упражнение може да се направи 4-5 пъти повторение на тях в двата подхода в клас три пъти седмично същия комплекс се извършва през месеца, и след това комплексът се заменя частично или напълно различен, по-CL ozhnym и доволни още по-трудно. След около шест месеца в годината на редовните занимания, когато са значително увеличени сила готовност, повечето момчета станаха по-силни, можете да 1-2 пъти седмично да правя упражненията с някаква граница мускулна натоварване. Устойчивост разширител трябва да бъдат избрани така, че най-много упражнения усилия успя да направи 3-4 пъти.
За упражнения за основните мускулни групи (с разширител с 1-2 извори).
Набор от упражнения с разширители за развитието на мускулите в ръцете и раменния пояс на.
1. I. p.- тесен стойка разкрачен, конци краката в дръжките на разширител, достатъчно, за да отнеме до друга долната част на дръжката (Фигура 1), 1 - огъват ръцете на раменете (дихателни); 2 - и плавно се върне към N (издишване) .. Средна скорост.
2. Започнете, също. Редуването на свиващи и разгъващи оръжие, диша равномерно. Средна скорост.
3. I. p.- вдявам десния крак (вляво) крак в правото на разширител копче (вляво) ръкохватка от дъното, за да се заеме с дръжка в горния край разширител (Фигура 2.) 1 - огъват ръката си, 2 - и. н. още дъх. Средна скорост.
4. I. p.- конец правото на крак (вляво) крака дръжката в разширител, в началото вложка дръжка с дължина пръчка на 50-60 см, като за ръце за хващане долния ширината на раменете (фиг 3.), 1 завой на оръжие; 2 - и. н. още дъх. Средна скорост.
5. IP - да стъпят в средата на двойна разширител и изваяни ръце надолу дръжките 1 - да се огъват на ръка, за да мишницата (дъх) .; 2 - бавно понижаване на ръцете надолу (издишване), средният темп.
Едновременно и алтернативни оръжие разширение (за екстензори).
6. I. p.- стойка разкрачен. Expander зад гърба му, лявата си ръка в долната част се притиска към бедрото, дясната ръка се наведе към рамото (фиг. 4). 1 - дясната ръка нагоре (дъх); 2 - и. п. (издишване), средният темп.
7. IP - да застане на десния (вляво) коляното до средата на двойна разширител, свити рамене ръцете да отнеме до дръжката (Фигура 5) Вдигнете ръце .;. 2 - и. п. дихателни равномерно. Средна скорост.
Рейз на ръцете, стречинг разширител напред, настрани резервно копие.
Набор от упражнения за мускулите на гръбните, трапецовидния мускул и делтоидната.
9. I. p.- стойка разкрачен, захващане на долната разширителя напред. 1 - да се простират на разширител прави рамена в ръка; 2 - бавно връщане към и п равномерно дишане .. Темпото е бавно и среда.
10. I. p.- основната стойка, щипци захват до върха. 1-2 - за да се разтвори прави ръце в страни до нивото на рамото; 2 - и. н. още дъх. Средна скорост.
11. I. p.- тесни стойка разкрачен, по разширител. 1-разширител напред и нагоре; 2 - разтягане на пружината, разрежда директно ръка за ръка и долната щипка обратно до нивото на лопатките; 3 - разпространение ръцете на страната, на експандер; 4 - и. н. още дъх. Средна скорост.
12. I. p.- стойка разкрачен, пръстите на краката стъпили на експандерът дръжки отнеме горната дръжка на върха. Алтернативно повиши прави ръцете напред (фиг. 6)
Набор от упражнения и т.н. А предмишницата мускулни групи.
13. I. p.- стойка разкрачен, в ръка - карпалния разширител или гумен пръстен, свиване и удължаване на пръстите. Бързо темпо и средно. Дишането равномерно.
14. I. p.- тесен стойка разкрачен, вдявам десния крак (вляво) крак в правото на разширител копче (вляво) дръжка от горе, за да отнеме до горната черупка се справят 2-3 пъти превръща ръката си с дланта нагоре и надолу, тя се огъват в лакътя, предмишницата Продължавайки ротации, и да се върне, п, дишане равномерно. Темпото на средно и бързо.
Набор от упражнения за развитието на мускулите на торса.
. 15.I.p.- десния крак (вляво) крак е прекаран през дръжката на Expander при накланянето на оръжие да заемат друга писалка и се притиска до гърдите (Фигура 7) 1 - без да сваляте ръцете си на гърдите, се изправи, се огъва (вдишайте); 2 - постепенно да възстанови и. п. (издишване). Темпото е бавно.
16. I. p.- Предни разкрачен, разширителни нагоре ръце захващане навън, 1-2 - наклон пещерно дело в, гледайки нагоре, разтеглени захващаща глава надолу по - нивото на лопатките (издишване); 3-4 - и. п. (инхалация). Темпото е бавно и среда.
17. I. p.- седи на пода, краката заедно, ръцете изправени напред с разширители (Фигура 8.) 1-2 наклон докосва Stretched пружини чорапи (издишване); 3-4 - и. п. (инхалация). Средна скорост.
18. I. p.- лежи с лице надолу върху разширител зад ниво острие. 1-2 - пещерно дело в, повишаване на багажника и краката и се простират на пролетта (дъх); 3-4 - и. п. (издишване).
19. I. p.- широки стойка разкрачен, пръстите разширители вкарани в дръжката, конци стик 20-30 см дължина на горната ръкохватка в наклонена, за да пръчката зад главата му и се хване от краищата на полюсите (фиг. 9). 1-2 - в изправено положение, леко изви и повишаване на главата си (дъх); 3-4 - и. п. (издишване), средният темп.
20. I. p.- тесен Щанд с разкрачен крака засилване на двойна каишка разширител, да заемат писалката, с ръце зад главата си (фигура 10), 1-2 - дълбоко наклон (издишване). 3-4 - бавно изправете (вдишайте). Темпото е бавно.
21. I. p.- широка стойка разкрачен, конци чорапите в дръжките на разширител, леко свити ръце, за да отнеме до дръжката, наклона към страната, последователно свиване и разтягане на ръцете пролетни краката не се огъват. Дишането равномерно. Средна скорост.
22. I. p.- широка стойка с разкрачен, нали (вляво) страна да постави разширител монтиране, да вземе писалката, с ръце зад главата си (фигура 11) 1 - постно наляво (вдясно), поддържане на торса във фронталния самолета. 2 - да се изправи. Дишането равномерно. Средна скорост.
23. I. p.- широки стойка разкрачен, разширител на сцепление дланите навън. 1 - подмазвам на левия крак, стречинг разширител, наклон на дясно (дъх); 2 - и. п. (издишване). Същото се в другата посока. Средна скорост.
24. I. p.- легнете по гръб, експандерът пред гърдите, дланите навън захват. 1 - разтвори ръка за ръка, в подножието напред (издишване); 2 - и. п. (инхалация). Темпото е бавно и среда.
25 I. p.- стойка разкрачен, обратно към мястото на монтиране Dual Expander, Expander дръжки до раменете. Оказва торса наляво и надясно, диша равномерно, средният темп.
Набор от упражнения за развитието на мускулите на краката.
26. I. p.- тесен стойка с крака от друг, краката са с резба в дръжката на разширител в набит захващане отгоре да заемат свободните писалки, палмово напред (фиг. 12). 1-2 - разтягане стойка пружина (вдишване); 3-4 - бавно се върнете към и. п. (издишване). Средна скорост.
27.I. p.- седят на пода, огъване краката му, гърба му докосване на дръжките на вратите до средата на който е фиксирана двойна щипци. Чорапи са с резба в дръжката алтернативно огъване и изправяне на краката. Дишането равномерно. Средна скорост.
28. I.p.- набит, стоящи върху лентата двойна разширител, в която дръжка свободен резба с дължина 60-70 см пръчка под налягане, за да се прокара главата и ръцете поемат нейните краища (Фигура 13.) 1-2 -. Разтягане пролетта стойка (въздух); 3-4 -., C (издишване), а средната темпото е бавно.
29. I. p.- лежи с лице надолу главата до дръжката на вратата, която е фиксирана за двойно захващане на листата, краката свити крака бъдат обединявани в свободен дръжка разширител. Едновременно или алтернативно изправяне на краката. Breath равномерно. Средна скорост.
Един примерен набор от упражнения с разширители.
1. I. p.- стойка разкрачен, за главата на разширител, ръцете, дланите навън. 1 - всеобхватна и подемни рамена нагоре-навън участък разширител (вдишване); 2 - и. п. (издишване). Средна скорост, 10-12.
2. I.p.- главната релса разширител доведе 1 -prised, разрежда ръка за ръка (издишване); 2 - и. п. (инхалация). Темпото е бавно и среда. 12-15 пъти.
3. I. p.- стойка разкрачен, на разширител. 1 - наклон prognuvshis разтягане разширител (издишване); 2 - изправи (вдишване). Средна скорост. 10-12.
4. I. p.- тесни стойка разкрачен, разширител зад гърба му, ръцете свити длани навън; 1 - страничен рамо (издишване); 2 - с налягане и връщане към. п. (инхалация). Средна скорост. 12-15 пъти.
5. И. p.- разкрачен, десния крак да стъпи на копчето разширител да запази друг химикал в дясната си ръка дръжката на дъното, лявата ръка на колана. 1 - огъват ръката си; 2 - бавно се върнете към и. н. още дъх. Средна скорост. 15-20 пъти лявата и дясната ръка.
6. I. p.- основната стойка, на захващане, ръцете, дланите навън (фиг. 14). 1 - скок левия крак наляво, стречинг разширител и облегнат на дясно (издишване); 2 - натискане наляво, за да се върнете назад във и вън. п. (инхалация). Средна скорост. От 12 до 14 пъти от всяка страна.
8. I. p.- разширител ETS напред. 1 - наклон разтягане разширител (издишване); 2 - и. п. (инхалация). Средна скорост. 12-14 пъти.
9. I. p.- лежи по корем, разширителя зад в огънати ръцете, дланите навън (фиг. 16). 1 - пещери участък разширител (издишване); 2 - и. п. (инхалация). Темпото е бавно и среда. 10-12.
10. I. p.- резба на десния крак (вляво) на стъпалото в разширител дръжка. В горната дръжка, за да вмъкнете дължина пръчка на 50-60 см, за да отнеме до ръцете й хватка долния рамото ширината на раменете. 1 - огъват ръцете; 2 - и. н. още дъх. Средна скорост. 20-25 пъти.
11. I. p.- стои разкрачен, с ръце зад гърба си с разширители. 1-2 - разтягане разширител и пещерно дело, директен ръка за ръка, нагоре, наляво (вдясно) крак назад на палеца (дъх); 3-4 - бавно потъва в и протегна разширител. н. темпо средно. 8-10.
12. I. p.- основната стойка, ходене силно повдигане коленете. Упражнения по дълбоко ритмично дишане и релаксация на мускулите на